ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Олька, привет!
Рада тебе сообщить, что мы очень успешно подходим к завершению нашей роботы. Мои поздравления тебе. Твои результаты за персональный курс.

Итого -6 кг и -50 см за время старта Минуса
Итоги с Минусом - 11 кг и - 97 см

Ты - большая умничка! Фото оставляю на память.
У нас осталось 2,5 недели работы, и мы переходим на режим рельеф. Мы опустим вес до 53 кг и будет работать над качеством тела.

Твои следующие действия - это удерживать форму и минимальная потеря жировых отложений.
Твой БЖУ меняется и будет направлен на то, чтобы придать форму ягодицам и прессу.
По цифрам это будет выглядит так:
  • Б 1,5/ 1,7 г на 1 кг веса = 80/95 г
  • Ж 1,1/1,3 г на 1 кг 60/75 г
  • У 0,5 г = 25 г
Тренировочный процесс
Обязательно 2 тренировки с отягощающим жилетом, который ты купила + гантели по 3 кг. Напишу в расписании ниже:
  • 1 раз в неделю кардио не больше 25 минут
  • 1 йога
  • 1 функциональная тренировка
  • Между силовыми не меньше 2 дней промежуток

Главная задача - не выходить в нижний дефицит по энергии.
Что это значит? Это значит, что необходимо держать БЖУ и тренироваться, но акцент не на кардио, а на силовых нагрузках.


Расписание
  • Понедельник - выпуск за 12 декабря Силовая тренировка
  • Вторник - бег
  • Среда - йога
  • Четверг - выпуск за 16 ноября 2020 года Силовая тренировка
  • Пятница - выпуск за 30 октября 2020 года Функциональная тренировка
Твой рацион
Примечание.
Очень важно каждый рацион применять по 5 дней между собой ничего не меняем.
Меню №1
Завтрак. Сэндвич с лососем и сливочным сыром
  • 1 огурец
  • 80 г творожного сыра - Филадельфия
  • 100 г слабосоленой красной рыбы (лосось, семга или кета)
  • 2–3 веточки укропа

1. Огурец вымойте и нарежьте кружочками.
2. Рыбу измельчите, смешайте с творожным сыром и сметаной.
3. Кето хлеб 4 ломтика для 2 сэндвичей. Разрежьте каждый вдоль пополам. На нижние половинки выложите творожную массу, кружочки огурца, ломтики красной рыбы и укроп.
4. Накройте верхними половинками хлеба.
Обед. Запечённый или жареный лосось (порция в готовом виде 180 г стейк) + Салат зелёный листовой с пармезаном
  • Лосось стейки 200 г сырого
  • Соль, перец по вкусу
Стейки промыть и высушить сухим полотенцем. Выложить в лоток для запекания, посолить и по перчить. Запекать при температуре 180 градусов 15/20 минут.


+ Зеленый листовой салат
  • Листовой зелёный салат на выбор (латук, шпинат, айсберг, руккола) 70 г
  • Помидоры Черри 40 г
  • Огурец 40 г
  • Авокадо 40 г
  • Пармезан твёрдый 30 г
Меню №2
Завтрак. Скрэмбл с овощами и 2 сэндвича с лососем
  • 3 яйца
  • Болгарский перец
  • Лук
  • Морковь
  • Оливковое масла

1. Очистить от кожуры лук, морковь. С помощью овощерезке измельчить перец и морковь, налить оливковое масло на сковородку и обжарить овощи 2-3 минуты вместе с луком. После взбить 2 яйца и сразу же начинать помешивать с помощью лопатки, чтобы получился скрэмбл.
2. Возьмите филе слабосолёного лосося и разрежьте на удобные для вас кусочки.
3. Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе лосося, ещё немного авокадо и томаты.
4. Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто, можно купить в магазине.
5. Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.
Обед. Салат Цезарь
  • Куриная грудка 120 г
  • Яйцо 1 штука
  • Сыр пармезан 30 г
  • Чеснок 1 зубчик
  • Хлебцы фин крипс
  • Салат Романо 100 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.

Грудку нарежьте кусочками, на сухой сковородке поджарьте до готовности. Отварите и нарубите яйцо, натрите сыр, измельчите чеснок. Хлебец накрошить небольшими кусочками. Листья салата порвите руками на небольшие кусочки. Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте оливковым маслом.
Made on
Tilda