ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Богдан, привет!
Твой рацион на ближайшие 10 дней для восстановления сил
Меню №1
с 24.07 по 28.07
Завтрак. Зерновой сэндвич с авокадо и лососем + Фруктовый салат (это могут быть как сезонные ягоды, так фрукты общий объём 150 г) + Киноа со сливочным маслом 100 г
Б 100/150
Ж 80/110
У 50
Калорийность 1500/1700 ккал

Ингредиенты для сэндвича с лососем
  • Филе индейки — 80 г
  • Авокадо — ¼ шт.
  • Цельнозерновой хлеб — 2 куска
  • Салат романо — пара листьев
  • Томаты — ½ шт.
  • Песто
  • Орегано сушёный
  • Перец чёрный молотый
  • Соль
  • Оливковое масло

1. Возьмите филе курицы и разрежьте на удобные для вас кусочки.
2. Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе лосося, ещё немного авокадо и томаты.
3. Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто, можно купить в магазине.
4. Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.
Обед. Курица 200 г + зелёный листовой салат с авокадо 130 г
Ресторан / кафе: салат греческий + стейк из куриного филе
  • Куриные грудки или бедра 220 г
  • Вода 2,5 стакан
  • Лук 1 шт
  • Морковь 1 шт
  • Чеснок 3-5 зубчиков
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Соль по вкусу
  • Специи по вкусу

Курицу нарежьте на части, натрите солью и специями. Оставляем мариноваться на 30 минут. Лук нарежьте перьями, а морковь небольшой соломкой. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости. Добавьте промытый рис, соль по вкусу и прогрейте все вместе в течение 2-3 минут. Переложите рис с овощами в форму для запекания. Сверху выложите маринованную курицу. Налейте воду и добавьте измельченный чеснок. Накройте форму фольгой и готовьте в духовке при температуре 180-200 градусов в течение 1 часа.


+ Зелёный листовой салат (объём порции 130 г)
  • листовой зелёный салат на выбор (латук, шпинат, айсберг, руккола) 70 г
  • помидоры Черри 40 г
  • огурец 40 г
  • авокадо 40 г
  • 1 ч.л. оливкового масла
Меню №2
с 29.07 по 02.08
02.08 - взвешивание натощак + замеры и фото
Завтрак. Запеканка 100 г + Отварной булгур 100 г + Варёные яйца или яйца пашот 3 шт. + Персик
  • Запеканка
  • Отварной булгур 150 г
  • Яйцо пашот или отварные яйца 3 шт


Запеканка ПП
  • Творог 5% и 9% жирности каждого по одной упаковке 450 г
  • Яйца 3 шт
  • Сметана 20%
  • Сахарозаменитель эритрол по вкусу

1. Творог 1 упаковки 5 и 9% жирности смешать между собой, взбивая блендером, добавляем 1 яйцо, продолжаем взбивать блендером, добавляем эритрол, всё пробуем на вкус.
2. Разогреваем духовку на 180%, выкладываем в стеклянную форму всю смесь из творога и яиц, не смазывая форму маслом.
3. После промазываем сверху сметаной тонким слоем.
4. Запекаем 30 минут

Конституция: однородная масса не распадающаяся, плотная
Вкус: сладкая, сочная, творожная
Обед. Лосось, запечённый в сливках 100 г + Салат капрезе 180 г
Ресторан: салат капрезе + лосось в сливочном соусе + гарнир на выбор (рис или киноа)
  • Лосось стейки 250 г
  • Сливки 33%жирности 100 грамм
  • Соль, перец по вкусу
Стейки промыть и высушить сухим полотенцем. Выложить в лоток для запекания залить сшивками, посолить и по перчить. Запекать при температуре 180 градусов 15/20 минут.


+ Салат
  • Моцарелла - 100 г
  • Томаты - 100 г
  • Базилик - 0.5-1 пучок (по вкусу)
  • Соль - по вкусу
  • Молотый черный перец - по вкусу
  • Оливковое масло - по вкусу
  • Бальзамический уксус - по желанию
"Зеленый соус"
  • Базилик - 0.5-1 пучок
  • Чеснок - 1 зубчик
  • Оливковое масло - по необходимости
1. Нарежьте кружочками моцареллу. Также не слишком толстыми кружочками нарежьте томаты.
2. Выложите томаты и сыр на тарелку, чередуя кусочки. Присыпьте солью и молотым черным перцем. Соль - в идеале крупная морская, перец свежемолотый.
3. Для приготовления «зеленого соуса» отделите несколько листьев базилика, которые понадобятся для украшения салата.
Оставшиеся листья базилика мелко нарежьте и, соединив с чесноком и оливковым маслом, разотрите до получения пастообразного соуса. Густоту соуса регулируйте, добавляя оливковое масло, до получения желаемой консистенции. Полейте салат «зеленым соусом» или оливковым маслом с бальзамическим уксусом по вкусу.
Made on
Tilda