ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Катя, привет!
Успешно тебя поздравляю с первым голодом и результатами.
  • За период 22 дней персональной роботы ты сбросила -6 кг и -20 см
  • За период старта МИНУС -7,6 кг за 43 дня

Оставлю здесь фото на память.
Итак, наш план на ближайшие 10 дней - полное восстановление.
Новый рацион начинаем с 22.07 по 31.07 включительно.
01.08 - взвешивание + замеры выслать мне утром натощак.
Твои интервалы: 20/4 или 18/6 - как тебе будет удобно. Выбери самостоятельно.

БЖУ и калорийность:
  • Б 100/110 г
  • Ж 80/ 90 г
  • У 40 г

Калорийность 1200/1400 калорий
Твой рацион с учётом пожеланий
Меню №1
Завтрак. Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой + абрикосы 150 г
  • Филе индейки — 80 г
  • Авокадо — ¼ шт.
  • Цельнозерновой хлеб — 2 куска
  • Салат оаклиф или романо — пара листьев
  • Томаты — ½ шт.
  • Песто
  • Орегано сушёный
  • Перец чёрный молотый
  • Соль
  • Оливковое масло

Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.

Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.

Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый)

Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.
Обед. Креветки, запеченные со спаржей в духовке
  • Креветки 300 г
  • Спаржа 120 г
  • Соль, свежемолотый перец по вкусу
  • Чеснок 2 зубчика
  • Паприка молотая ¼ ч.л.
  • Перец чили ¼ ч.л.
  • Петрушка 30 гр
  • Лимон 1 шт.
  • Сливочное масло 60 г
  • Оливковое масло 1 ст.л.

Займемся креветками. Для начала размораживаем. Важно делать это постепенно, не подвергая нагреванию. Лучший способ - дать размерзнуться морепродуктам самостоятельно в холодильнике. Удаляем голову, хвост и пищевод (черная нитка, проходящая вдоль спинки), очищаем от панциря и хорошо промываем под проточной водой.

Готовим ароматный маринад: давим чеснок в чеснокодавилке, добавляем сок лимона и оливковое масло. Всыпаем соль, смесь перца и специй. Поливаем полученной заправкой морепродукты и даем постоять 15 мин.

Разогреваем духовку до 200 градусов. Форму для запекания застилаем пергаментной бумагой или фольгой, слегка смазываем растительным маслом. С одной стороны выкладываем спаржу. Сбрызгиваем оливковым маслом, приправляем специями и отправляем запекаться на 5 мин.

Как только спаржа стала немного мягкой, рядом кладем креветки. Заливаем все оставшимся маринадом. Для сочности и золотистой корочки сверху посыпаем кусочками сливочного масла. Не уменьшая температуру, снова ставим в духовой шкаф еще на 5-7 минут.

Когда блюдо готово, раскладываем на тарелки, украшаем лимонными дольками, мелко рубленной зеленью и подаем к столу.
Меню №2
Завтрак. Рецепт шакшуки с хумусом + персик 100 г
Ингредиенты для хумуса:
  • Нут сухой - 150 г
  • Кунжут — 60 г
  • Масло оливковое — 40 г (для тахини) + 30/40 г (для хумуса)
  • Лимонный фреш — 40 г
  • Бульон от нута — 100г
  • Паприка — 1 ч.л.
  • Кумин (зира) молотый - 1 ч.л.
  • Соль — по вкусу

Для шакшуки:

  • Перец сладкий красный - 2 шт
  • Томаты пелати (нарезанные) — 1 банка
  • Чеснок — 4 зуб
  • Лук — 1 небольшой
  • Кинза — 1 ст. л. рубленной
  • Оливковое масло — для жарки
  • Яйца — 3 шт
  • Чили — по вкусу
  • Кумин — половина ч.л.

1. Сначала приготовьте хумус:
Замочите нут в воде на ночь. На следующий день — варите до готовности около 40 минут. Выключите и оставьте, он остынет и дойдет. Очистите от шелухи (можно не делать этого), тогда хумус будет нежный и шелковый. Кунжут поджарьте на сухой сковороде (без масла) 2−3 минуты на сильном огне постоянно помешивая, чтобы он приобрел золотистый цвет.
Не передержите до коричневого. Отправьте кунжут в блендер вместе с оливковым маслом (30−40г) и перебейте до однородной массы. Затем добавьте туда нут, лимонный фреш, бульон, оставшийся от нута, и еще 30−40г оливкового масла. Перебейте все в блендере. Добавьте паприку, соль и кумин. Хумус готов. Его можно намазывать на свежий хлеб, можно есть с овощами, а можно — к шакшуке.

2. Приготовьте шакшуку + нут ( нута не больше 50г приготовленного )
Нарежьте сладкий перец полосками, лук и чеснок — кубиками.
Поджарьте перец на оливковом масле, пока не подзолотиться местами. Добавьте чеснок, лук и жарьте 3 минуты. И следом — томаты из банки, рубленую свежую зелень, паприку, кумин, соль, чили. Потушите все вместе 5−8 минут. Соус должен быть густой, но не сухой, если станет слишком плотный - добавьте немного воды. Сделайте лунки в соусе и вбейте туда яйца. Тушите под крышкой на среднем огне. Если яйца прямо с холодильника — 4−5 минут, если теплые — 4 минуты. Желтки должны остаться жидкие.

3. Выложите на тарелку сначала хумус — нарисуйте им круг (с помощью кондитерского мешка, если нет — используйте пакет с отрезанным уголком). А потом внутрь круга — шакшуку.
Обед. Пряная свинина с грибами и сметаной
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 луковица
  • 300 г свиного филе
  • 100 г шампиньонов или других грибов
  • 1 ½ столовой ложки паприки
  • 1 столовая ложка томатной пасты
  • 100 мл сметаны
  • соль — по вкусу
  • молотый чёрный перец — по вкусу

Разогрейте масло в сотейнике, выложите туда тонко нарезанный лук и готовьте 10 минут, пока он не размягчится. Нарежьте мясо кубиками, а грибы — пластинками и добавьте к луку. Поджаривайте 3–4 минуты на сильном огне, приправьте паприкой и готовьте ещё минуту.
Добавьте томатную пасту и тушите 5–8 минут, пока свинина не станет мягкой. Положите сметану, соль и перец и хорошо перемешайте.
Тренировочный режим
  • 22.07 - Партерная гимнастика - выпуск 19.07.2021
  • 23.07 - Интервальная тренировка - выпуск 01.07.2021
  • 24.07 - Тренировка на ягодицы выпуск 18.07.2021
  • 25.07 - Кардио тренировка + full body выпуск 25.05.2021
Отдых 2 дня - следующая неделя работаем циклично.
Made on
Tilda