ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Тоня, привет и с возвращением!
Рацион на ближайшие 10 дней - полное восстановление.
Новый рацион начинаем с 23.07 по 01.08 включительно.
01.08 - взвешивание + замеры выслать мне утром натощак.

Твои интервалы 20/4:
  • Завтрак 12:00
  • Ужин 16:00

БЖУ и калорийность:
  • Б 90 г
  • Ж 70/80 г
  • У 35 г
Калорийность 1000/1100 калорий.
Твой рацион с учётом отсутствующих пожеланий.
На моё усмотрение
Меню №1
Завтрак. Шакшука
  • Яйца — 2 шт.
  • Томаты — 100 г
  • Перец сладкий — 50 г
  • Чеснок — 20 г
  • Лук репчатый — 50 г
  • Петрушка — пара веток
  • Перец чёрный
  • Соль
  • Оливковое масло — 1 ч.л.
  • Чёрный перец — ¼ ч. л.
  • Лавровый лист — ¼ ч. л.
  • Кардамон — ¼ ч. л.
  • Гвоздика — ¼ ч. л.
  • Корица — ¼ ч. л.

Для начала измельчите сухие ингредиенты в блендере или в ступке, или с помощью подручных средств.

Мелко нарежьте лук и чеснок, перец нарежьте небольшими дольками.

Разогрейте на сковороде оливковое масло, убавьте огонь до слабого и слегка обжарьте на нём лук и чеснок. Добавьте сладкий перец и ещё немного обжарьте.

Затем добавьте томаты, приправы которые вы измельчили в блендере , зелень и немного горячей воды. Тушите, помешивая, около 5–7 минут.

Сделайте в смеси небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посолите, накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока белок не станет белым (желток при этом должен оставаться жидким).

Снимите блюдо с огня, приправьте петрушкой и чёрным перцем.
Обед. Пряная свинина с грибами и сметаной
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 луковица
  • 300 г свиного филе
  • 100 г шампиньонов или других грибов
  • 1 ½ столовой ложки паприки
  • 1 столовая ложка томатной пасты
  • 100 мл сметаны
  • соль — по вкусу
  • молотый чёрный перец — по вкусу

1. Разогрейте масло в сотейнике, выложите туда тонко нарезанный лук и готовьте 10 минут, пока он не размягчится. Нарежьте мясо кубиками, а грибы — пластинками и добавьте к луку. Поджаривайте 3–4 минуты на сильном огне, приправьте паприкой и готовьте ещё минуту.
2. Добавьте томатную пасту и тушите 5–8 минут, пока свинина не станет мягкой. Положите сметану, соль и перец и хорошо перемешайте.
Меню №2
Завтрак. Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой
  • Филе индейки — 100 г
  • Авокадо — 50 г
  • Цельнозерновой хлеб — 2 куска
  • Салат оаклиф или романо — пара листьев
  • Томаты — 50 г
  • Песто - 1 ч.л.
  • Орегано сушёный
  • Перец чёрный молотый
  • Соль
  • Оливковое масло 1 ч.л.

1. Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.

2. Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.

3. Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый)

4. Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.
Обед. Креветки, запеченные со спаржей в духовке
  • Креветки 220 г
  • Спаржа 120 г
  • Соль, свежемолотый перец по вкусу
  • Чеснок 2 зубчика
  • Паприка молотая ¼ ч.л.
  • Перец чили ¼ ч.л.
  • Петрушка 30 гр
  • Лимон 1 шт.
  • Сливочное масло 50 г
  • Оливковое масло 1 ст.л.

1. Займемся креветками. Для начала размораживаем. Важно делать это постепенно, не подвергая нагреванию. Лучший способ - дать размерзнуться морепродуктам самостоятельно в холодильнике. Удаляем голову, хвост и пищевод (черная нитка, проходящая вдоль спинки), очищаем от панциря и хорошо промываем под проточной водой.

2. Готовим ароматный маринад: давим чеснок в чеснокодавилке, добавляем сок лимона и оливковое масло. Всыпаем соль, смесь перца и специй. Поливаем полученной заправкой морепродукты и даем постоять 15 мин.

3. Разогреваем духовку до 200 градусов. Форму для запекания застилаем пергаментной бумагой или фольгой, слегка смазываем растительным маслом. С одной стороны выкладываем спаржу. Сбрызгиваем оливковым маслом, приправляем специями и отправляем запекаться на 5 мин.

4. Как только спаржа стала немного мягкой, рядом кладем креветки. Заливаем все оставшимся маринадом. Для сочности и золотистой корочки сверху посыпаем кусочками сливочного масла. Не уменьшая температуру, снова ставим в духовой шкаф еще на 5-7 минут.

5. Когда блюдо готово, раскладываем на тарелки, украшаем лимонными дольками, мелко рубленной зеленью и подаем к столу.
Made on
Tilda