ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Привет, Алиса!
Рада тебя вновь видеть в строю
Если подвести итоги твоего вынужденного отсутствия, то результат очень даже неплохой. Всего лишь +0,5 кг - это очень мало!

Мы приступаем к нашему главному процессу и будем основательно готовиться к твоему голоду. Я помню наш последний разговор, и мы сошлись на том, что обе хотим других результатов с точки зрения качества тела. Поэтому мы не отступаем от нашей тактики и движемся по намеченному плану.
И, как я и обещала, составила супер результативный рацион как тренировочный, так пищевой.
Поехали!

Твой БЖУ составит:
  • Б 1,5 г = 110 г
  • Ж 1,1 г= 80 г
  • У 0,5 г = 35 г
Но мы исключим любую молочку, поэтому извини - морепродуктов будет не так много, как хотелось бы.
Меню №1
Завтрак. Омлет с козьим сыром и помидорами
  • яйца – 3 шт.
  • сыр козий – 30 г
  • помидор большой салатный – 1 шт.
  • масло оливковое – 0,5 ст.л. + 0,5 ст.л.
  • соль по вкусу
  • зелень - базилик по вкусу
  • кето хлеб 2 кусочка

1. Взбейте яйца. Покрошите в них козий сыр. Смажьте сковородку оливковым маслом и вылейте яично-сырную смесь. Жарить омлет нужно на медленном огне. Минут пять без крышки и до готовности под крышкой. Я омлет не солю, хватает соли от сыра.
2. Куски хлеба обжарьте в оливковом масле на другой сковородке. Обжарьте с двух сторон. Большие круги помидоров выложите на поджаренный хлеб. Помидоры посолите по вкусу, если любите, поперечите. Зелень, которую вы любите, положите сверху или сбоку на тарелку, я предлагаю базилик, так как он просто прекрасно сочетается с яйцами!
Обед. Курица и брюссельская капуста с соусом на основе яблочного сока
  • 100 г кочанчиков брюссельской капусты, удалите внешние листья и жесткие стебли, разрежьте пополам
  • 1 красная луковица, нарезанная дольками (часть у корней оставьте целой)
  • 2 маленькие веточки розмарина, плюс 1 ч. л. мелко порубленных листьев
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. (30 г) сливочного масла
  • 320 г сырых куриные бёдра без кожи и костей
  • 2 ст. нефильтрованного яблочного сока без добавления сахара
  • 1 ч.л. яблочного уксуса

1. Установите решетки в верхней и нижней третях духовки, которую разогрейте до 230°С. Смешайте на противне брюссельскую капусту с красным луком, веточками розмарина, оливковым маслом, 1 ч. л. соли и небольшим количеством молотого перца. Распределите в один слой и запекайте на верхней решетке, переворачивая в середине готовки, до мягкости и подрумянивания (25-30 минут).
2. Тем временем разогрейте на средне-сильном огне 1 ст. л. (15 гр.) сливочного масла в большой сковороде, пригодной для использования в духовке. Приправьте курицу с обеих сторон солью, перцем и листьями розмарина. Поместите мясо в сковороду и готовьте до тех пор, пока оно не подрумянится снизу (примерно 6 минут). Переверните и обжаривайте еще 2 минуты. Затем вылейте в сковороду вокруг курицы яблочный сок. Переместите на нижнюю решетку в духовке и запекайте до готовности (10-12 минут).
3. Переместите курицу на разделочную доску, чтобы она настоялась, и верните сковороду на средне-сильный огонь. Уваривайте соус, пока его количество не уменьшится вдвое (примерно 1 минуту). Снимите с огня. Вмешайте оставшуюся 1 ст. л. (15 гр.) сливочного масла и уксус. Приправьте солью и перцем.
4. Нарежьте курицу слайсами и разложите по тарелкам вместе с запеченными овощами . Полейте мясо сверху соусом.
Меню №2
Завтрак. Фриттата с рикоттой и шпинатом
  • Яйца — 4 шт.
  • Рикотта — 100 г
  • Пармезан тертый — 20 г
  • Лук-шалот — 20 г
  • Шпинат — 100 г
  • Базилик — несколько листьев
  • Петрушка — пара веток
  • Паприка, перец чёрный молотый, соль всё по вкуса
  • Оливковое масло - 1 ч.л.

Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.

В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.

Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.

В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.

Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.
Обед. Стир-фрай с креветками
  • 350 г больших креветок, очищенных от панцирей и кишечных вен, хвосты оставьте
  • 1 ст. л. (15 г) сливочного масла
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 зубчика чеснока, измельчённых
  • 2 больших цуккини, нарезанных кубиками
  • 1 красный виноградный помидор разрезанный вдоль пополам
  • 1 жёлтый виноградный помидор разрезанный вдоль пополам
  • 12 - 18 свежих листьев базилика, нарезанных тонкими полосками
  • Сок 1 лимона

1. В большой сковороде на умеренно сильном огне нагрейте сливочное и оливковое масло. Добавьте креветки и чеснок и обжарьте, чтобы креветки порозовели, около 3 минут. Переложите креветки на тарелку.
2. Увеличьте огонь до максимума и бросьте в сковороду кабачки. Обжаривайте, помешивая, в течение примерно 45 секунд, затем сдвиньте кабачки к стенкам сковороды. Добавьте виноградные помидоры и жарьте, помешивая, в течение минуты, посолите и поперчите по вкусу.
3. Затем верните в сковороду креветки. Жарьте всё вместе, помешивая, в течение примерно 45 секунд, или пока все ингредиенты равномерно не смешаются и не прогреются. Затем переложите на большое блюдо.
4. Посыпьте свежим базиликом и самый лучший момент сбрызните сверху лимонным соком. Это добавит блюду чудесной свежести.
Рекомендую не смешивать между собой рационы, так будет эффективнее. Один применяешь 5 дней, другой - ещё 5 дней.
Начинаем с завтра 24.07 по 02.08 включительно!
Пожалуйста, 02.08 - с утра натощак вес + замеры.
Также 30.07 с утра сбросить список продуктов для составления следующего рациона.
Тренировочный рацион
5 дней в неделю работаем / 2 дня отдыха

За эти 10 дней у тебя 8 тренировок:
  • 24.08 - выпуск за 08 июля - тренировка с фитнес резинками
  • 25.08 - бег 3 км в среднем темпе
  • 26.08 - выпуск за 05 июля - партерная гимнастика
  • 27.08 - бег отрезками (о нём идёт речь в видео)
  • 28.08 - йога
  • 29.08, 30.08 - отдых
  • 31.07 - выпуск 08 июля - повтор
  • 01.08 - бег
  • 02.08 - йога
Made on
Tilda