ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Богдан, привет!
Основная задача - это потеря жира!
В процентном соотношение в твоём типе норма БЖУ должна выглядеть так:
  • Б 50%
  • Ж 30%
  • У 20%
Это соотношение для задачи снизить вес ещё на 5 кг. Здесь работают правила однозначно.

Я бы сейчас всё таки не употребляла никакие сложные углеводы в качестве гарниров с белками. Например, сочетание каши + мясо, рис + рыба.
А вот эту норму 20% углеводов тратила бы на фрукты, каши, но только в сочетание с яйцами, хлебобулочными изделиями и может какую-то ПП выпечку. Но это больше задача на жене.

  • Б 1,5 г = 150 белка в сутки 50% 1 белка - 4 калории
  • Ж 1 г = 100 г жиров в сутки 30% 1 г жиров - 9 калорий - основой источник энергии. Его недобор будет приводить неизбежно к голоду и срыву.
  • У 0,7 г = 70 г углеводов в сутки 20% 1 г углевода - 4 калории
Итого = 1700 ккал 2050
Это с учётом твоих тренировок!

Из 5 активных дней норма в процентном соотношении БЖУ не должна падать.
На выходные этот объём может быть меньше, главное: 50%, 30%, 20%.
Даже если ты не добрал белок, то и жир тоже не добрал, и углеводов тоже не добрал.


Идеальная схема

30 дней придерживаться этого БЖУ после достигнутой цифры 95 кг, а потом можно увеличивать углеводы. Пишу ниже:
  • Б 1,5/1,7 г
  • Ж 1,1/1,3 г
  • У 0,7/1 г
На 1 кг веса, но с учётом того, что ты тренируешься в режиме 80/20: 5 дней тренировки, 2 дня отдыха.
Рацион
Завтрак
Мои рекомендации - совмещать сложные углеводы:
  • Гречка
  • Киноа
  • Булгур
  • Дикий рис
С яйцами как вариант:
  • Омлет
  • Яичница скрэмбл
  • Глазунья
Также к этому ансамблю можно добавлять сэндвичи с хлебом (но хлеб с минимальным количеством углеводов). В качестве намазок:
  • Лосось
  • Филадельфия
  • Шинка
  • Бекон


Обед
  • Мясо
  • Телятина
  • Говядина
  • Свинина
  • Морепродукты
  • Креветки
  • Морской коктейль и т.д.
  • Рыба, как жирная, так и белая морская
Самое главное это твои цифры БЖУ и, конечно же, то чтобы ты не совмещал это со сложными углеводами.
Мой вариант. Меню №1
Завтрак. Зерновой сэндвич с авокадо и Филадельфией + Киноа со сливочным маслом 100 г
  • Авокадо — 40 г
  • Цельнозерновой хлеб — 1 куска
  • Салат оаклиф или романо — пара листьев
  • Томаты —20 г
  • Соль
  • Оливковое масло

Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде с масла. На ломтик хлеба намажьте Филадельфию, затем слоями выкладывайте листья салата и авокадо, филе лосося, ещё немного томатов.
Обед. Курица по-средиземноморски + лёгкий салат из помидоров
  • Куриных бёдер с кожей и костями 350 г
  • 1 ст.л.оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, тонко нарезанных
  • 70 г каперсов - по желанию
  • 2 ст.л. белого винного уксуса
  • 1,5 ч.л. сушёного орегано
  • 50 г греческого йогурта из цельного молока
  • 1/4 ст. свежей петрушки, крупно порубленной
  • 2 ст.л. листьев свежей мяты, крупно порубленных
  • 1 ч.л. лимонной цедры + 1 ст.л. лимонного сока

1. Посыпьте курицу с обеих сторон солью и чёрным перцем. Добавьте масло в мультиварку. Добавьте половину куриных бёдер кожей вниз и жарьте, пока кожа сильно не подрумянится, 6-8 минут. Переверните курицу и жарьте, пока вторая сторона хорошо не подрумянится, 4-6 минут. Переложите курице на тарелку. Повторите то же самое с оставшимися бёдрами.
2. Добавьте чеснок и жарьте, постоянно помешивая, пока он не подрумянится местами, около 1 минуты. Добавьте оливки, каперсы, уксус, орегано и 0,5 ст. воды и перемешайте деревянной ложкой или лопаткой. Выключите духовку на 180 градусов и запекайте курицу
3. А тем временем приготовьте йогуртовый соус: в миске среднего размера смешайте йогурт, петрушку, мяту, лимонную цедру и сок, а также большую щепотку соли и чёрного перца. При необходимости дополнительно посолите и поперчите по вкусу. После залейте курицу и запекайте в духовку 6-8 минут.


+ Легкий салат из томатов
  • помидоры 70 г
  • зеленый листовой салат 70 г
  • масло оливковое 1 ч.л.
Мой вариант. Меню №2
Завтрак. Диетические блины на кефире (ПП рецепт) с лососем слабосоленым
  • Белок куриный - 1 шт.
  • Сахар - 1 ч.л.
  • Соль - 1 щепотка
  • Кефир обезжиренный - 200 мл
  • Кипяток - 200 мл
  • Мука - 8 ст. л.
  • Сода - 1 щепотка
  • Лимонная кислота - 1/5 ч.л.
  • Масло растительное- 2 ст. л

Итак, куриное яйцо (желательно крупного размера) разделяем на составляющие части: белок и желток. Желток нам не потребуется, а вот белок мы помещаем в глубокую миску и подсыпаем к нему чайную ложку сахарного песка и щепоточку соли. Вооружаемся миксером или венчиком и ингредиенты взбиваем так, чтобы в итоге вышла пенная смесь. В эту смесь заливаем сначала обезжиренный кефир, а следом – кипяток в указанном количестве. Ингредиенты вновь перемешиваем. В получившуюся смесь подсыпаем муку (обязательно ее просеиваем) вместе с содой. А также на этом кулинарном этапе добавляем чуточку лимонной кислоты. Хорошо вымешиваем ингредиенты до получения однородного блинного теста, в котором отсутствуют комочки. А еще в наше тесто нужно влить растительное масло и снова перемешать. Осталось только испечь блинчики на сковороде.
Обед. Курица, тушенная в сметанном соусе + Рагу овощное
  • 1 луковица
  • 2–3 зубчика чеснока
  • 1 морковь
  • 5–7 веточек укропа или петрушки
  • 6 куриных бёдер или голеней
  • соль — по вкусу
  • 2 столовые ложки паприки
  • приправы для птицы — по вкусу
  • 200 мл сметаны
  • 100 мл + 2 столовые ложки воды
  • молотый чёрный перец — по вкусу
  • ½ чайной ложки горчицы
  • 1–2 столовые ложки растительного масла
  • 50 г сметаны 10%

Лук и чеснок нарежьте небольшими кусочками. Морковь натрите на крупной тёрке. Зелень нарубите. Курицу посыпьте солью, половиной паприки и приправами для птицы.
Сметану смешайте с водой, солью, перцем, оставшейся паприкой, горчицей и зеленью.
В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжарьте голени за 4–5 минут с каждой стороны. Добавьте лук и морковь и готовьте ещё 5–7 минут. Залейте сметанным соусом, накройте крышкой и тушите примерно 30 минут на небольшом огне. За 5 минут до готовности добавьте 2 столовыми ложками воды.


+ Рагу овощное
  • 1/2 кочана белокочанная капуста
  • 2 шт молодые кабачки (лучше цукини)
  • 1 шт сочная морковь
  • 1 шт луковица
  • 1 помидорка
  • по вкусу соль и черный молотый перец
  • подсолнечное масло – сколько понадобится

1. Подготовить лук и морковь: лук очистить от шелухи и довольно крупно порубить ножом, а морковь натереть на терке с крупными отверстиями. Разогреть в сковороде подсолнечное масло и обжарить лук и морковь до мягкости. Пока овощи обжариваются и не требуют стопроцентного внимания, можно заняться капустой – ее нужно мелко нашинковать, подсолить и старательно примять руками. Главное, занимаясь капустой, не забывать помешивать обжаривающийся лук с морковью.
2. Капусту на некоторое время отставить в сторону и заняться кабачками. Если они молоденькие, то их всего лишь нужно тщательно промыть водой, а чистить необязательно. Промытые и обсушенные овощи нарезать аккуратными кубиками и, присыпав солью, тоже на время отставить.
3. Взять сковороду большого размера, разогреть в ней небольшое количество масла и переложить измельченную капусту. Тушить ее около 20 минут под накрытой крышкой, пока она не станет чуть мягче, а после этого засыпать в сковороду кабачки.
4. Режем мытую помидорку средними кубиками, предварительно удалив шкурку. Добавляем к капусте и кабачкам и обжариваем в течение еще 15 минут, заложить к ним зажарку из лука и моркови, а также необходимое количество соли и черного перца.
5. Старательно перемешать и тушить овощи на среднем огне до полной готовности, не забывая помешивать и при необходимости доливать воду чтоб не подгорело. По вашему вкусу можно добавить лавровый лист и зелень.
Made on
Tilda