ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Света, привет!
Оставляю важную информацию ниже. Читайте внимательно!
В процентном соотношение в твоём типе норма БЖУ должна выглядеть так:
  • Б 50%
  • Ж 30%
  • У 20%
Это соотношение для задачи снизить вес, если ещё хочется))
Здесь работают правила однозначно.

Я бы сейчас всё таки не употребляла никакие сложные углеводы в качестве гарниров с белками. Например, сочетание каши + мясо, рис + рыба.
А вот эту норму 20% углеводов тратила бы на фрукты, каши, но только в сочетание с яйцами, хлебобулочными изделиями и может какую-то ПП выпечку. Но это всё на потом. В конце курса я составлю рацион и вышлю.
БЖУ на сейчас:
  • Б 1,5 г = 90 г в сутки 50% 1 белка - 4 калории
  • Ж 1 г = 60 г жиров в сутки 30% 1 г жиров - 9 калорий - основой источник энергии. Его недобор будет приводить неизбежно к голоду и срыву
  • У 0,5 г = 35 г углеводов в сутки 20% 1 г углевода - 4 калории
Итого = 1130/1200 ккал
Это с учётом твоих тренировок.

Из 5 активных дней норма в процентном соотношении БЖУ не должна понижаться!!
На выходные этот объём может быть меньше, главное: 50%, 30%, 20%.
Даже если ты не добрала белок, то и жир тоже не добираешь, и углеводов тоже в дефиците.
Идеальная схема
30 дней придерживаться этого БЖУ после достигнутой цифры 58 кг, и только после - можно увеличивать углеводы. Пишу ниже:
  • Б 1,5/1,7 г
  • Ж 1,1/1,3 г
  • У 0,7/1 г
На 1 кг веса, но с учётом того, что ты тренируешься в режиме 80/20: 5 дней тренировки, 2 дня отдыха.
Рацион для входа в режим 80/20
После того как ты удержишь норму веса 58 кг , то есть после окончания курса - через 30 дней!!
Завтрак
Мои рекомендации - совмещать сложные углеводы:
  • Гречка
  • Киноа
  • Булгур
  • Дикий рис
С яйцами как вариант:
  • Омлет
  • Яичница скрэмбл
  • Глазунья
Также к этому ансамблю можно добавлять сэндвичи с хлебом (но хлеб с минимальным количеством углеводов). В качестве намазок:
  • Лосось
  • Филадельфия
  • Шинка
  • Бекон
Обед
Мясо
  • Телятина
  • Говядина
  • Свинина

  • Морепродукты
  • Креветки
  • Морской коктейль и т.д.
  • Рыба, как жирная, так и белая морская
Самое главное - это твои цифры БЖУ и, конечно же, чтобы ты не совмещала это со сложными углеводами.
Тренировочный рацион обязательный к выполнению!
Режим тренировок на 10 дней
Среда 18.08:
Выпуск 06.07 - первая тренировка в Албании

Пятница 20.08:
Выпуск 05.07 - партерная гимнастика

Понедельник 23.08:
Выпуск 26.06 - тренировка огнище с фитнес резинками

По кругу:
Среда 25.08 - выпуск 06.07


26.08 - контрольное взвешивание
Фото + Вес + Замеры


Рацион на снижение веса
Меню №1
Рацион с отсчетом на 5 дней с 17.08 по 21.08
Завтрак. 2 тоста с лососем и камамбером + арбуз
  • Тост - хлеб вито грандо 2 шт.
  • Сверху сыр камамбер 20 г
  • Лосось 70 г
  • Голубика, черника 100 г
  • Лосось 50 г
  • Авокадо 1/2 шт.
  • Соль, перец по вкусу
  • Микрогрин 1 горсть

1. Авокадо разрезать небольшими кубиками, а лосось слайсами.
2. Ломтики хлеба подсушить на сковородке и сверху в любой последовательности выложить продукты.
Обед. Индейка, запечённая в рукаве + Салат
Этот рецепт удобный и тебе хватит его не на один раз.

  • Голень индейки 220 г
  • Горчица 1 ст.л.
  • Специи сухие по вкусу
  • Соль перец по вкусу
  • Сливочное масло 1 ломтик

1. Голень индейки вымойте, обсушите бумажными полотенцами или салфетками.
2. Сливочное масло растопите в микроволновке или на водяной бане. В растопленное масло добавьте паприку, карри, сухой чеснок, молотый перец и соль. Все перемешайте. Сухой чеснок можете заменить на 2-3 зубчика свежего чеснока, пропущенного через пресс. Однако стоит учесть, что кусочки свежего чеснока могут подгореть после разворачивания фольги. Поэтому при запекании мяса в маринаде я обычно заменяю свежий чеснок на сухой. А свежие зубчики использую для шпигования.
3. Натрите голень масляным маринадом со специями и оставьте на 20-30 минут. Постепенно масло начнет застывать и маринад плотно облепит голень.
4. Выложите индейку на двойной большой лист фольги, обмажьте остатками маринада с тарелки и тщательно заверните, чтобы сок не вытекал во время выпекания.
5. Переложите голень в фольге на противень или в форму для запекания и поставьте в разогретую до 180-190°С духовку на 1 час. Затем разверните фольгу и запеките голень еще около 20-25 минут до появления румяной золотистой корочки. Можно при желании поливать мясо соком со дна формы.


+ Салат
  • Зелёный листовой салат 50 г
  • Черри 100 г
  • Огурец 50 г
  • Оливковое масло (холодный отжим)
Меню №2
Завтрак. Сэндвич с лососем и сливочным сыром + 100 г арбуза
  • 1 огурец
  • 60 г творожного сыра - Филадельфия
  • 100 г слабосоленой красной рыбы (лосось, семга или кета)
  • 2–3 веточки укропа

1. Огурец вымойте и нарежьте кружочками.
2. Укроп измельчите, смешайте с творожным сыром.
3. На 2 кусочка хлеба намажьте творожную массу, сверху выложите кружочки огурца, ломтики красной рыбы и укроп.
4. Накройте верхними половинками хлебушка и всё готово.
Обед. Жульен с креветками и красной рыбой + 100 г пюре из цветной капусты
Это порция расчёта на один приём пищи. Ты запекай на несколько, в большом объёме используя продукты.

  • Креветки (варено-мороженые) - 120 г
  • Лосось 120 г
  • Сливки жирностью 33%- 60 г
  • Масло оливковое - 1 ч.л.
  • Яичный белок 2 шт.
  • Мускатный орех - 1/3 ч.л.
  • Соль, черный молотый перец - по вкусу

1. Креветки разморозить, залить кипятком на 3 минуты, очистить. Разложить креветки по кокотницам или порционным формочкам. Формочки предварительно смазать растительным маслом.
2. Поверх креветок разложить кусочки измельчённого лосось или любой другой рыбы. Залить всё сшивками добавить соль , перец и обязательно мускатный орех.
3. Запекать жюльен с креветками 10 минут в разогретой до 200 градусов духовке. В процессе запекания взбить яичные белки до пенки и залить через 8 минут. Через 2 минуты выключить.
4. Подавать сразу, сверху присыпав крупным чёрным перцем.


Пюре из цветной капусты
  • Цветная капуста - 150 г
  • Соль - по вкусу
  • Мускатный орех - по вкусу
  • Сливки 30 грамм 33% жирности

1. Цветную капусту можно использовать как свежую, так и замороженную. Свежую нужно заранее вымыть под проточной водой и разобрать на соцветия. Замороженную сразу кладите в кастрюлю, не размораживая. Капусту посолите и варите на среднем огне около десяти минут после повторного закипания. Готовность проверьте вилкой: соцветия должны быть мягкими внутри. Считается, что если на этом этапе накрыть кастрюлю крышкой, то капуста пожелтеет, а нам этого не нужно.

2. Готовую цветную капусту отбросьте на дуршлаг и переложите в чашу блендера. Влейте в чашу блендера не жирные сливки для более насыщенного и нежного вкуса пюре. А также посолите и добавьте щепотку молотого мускатного ореха. Это придаст особенный аромат блюду. Чтобы понизить калорийность пюре, можете заменить сливки на молоко с низким процентным содержанием жира. Но будьте готовы к тому, что сливочная нотка в блюде пропадёт безвозвратно. В импульсном режиме взбейте пюре до однородности блендером. Однородная структура в пюре из капусты так же важна, как и в картофельном пюре.

3. Вместо блендера можете использовать обычный металлический пресс (толкушку) для картофельного пюре. Мягкие соцветия отлично разминаются и вручную. Просто выбирайте, с чем вам привычнее работать.
Made on
Tilda