ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Вика, привет!
Итак, сейчас наш вес составляет - 62 кг. Мы хотим опустить его до цифры - 58 кг.
Реально ли это? Конечно! Но при условии выполнения плана, который я для тебя составила.
Ты уходишь с 01.09 на самостоятельную работу, и ты к этому готова на все 100%!
Сегодня - 23.08. До окончания курса ещё 7 дней.
план на текущий месяц
  1. Рацион на восстановление + тренировки, но уже на сжигание жиров
  2. Последний голод с выходом и рационом на поддержание веса = 58 кг!
  3. Ты готова!
  4. Через 20 дней записываешься на Консультацию, и мы проговариваем план на удержание веса с учётом БЖУ и план тренировок.

Интервал 20/4
Промежутки и временное окно можешь выбрать максимально удобное для себя
  • Б = 1,5 на 1 кг веса = 100г = 396 ккал
  • Ж = 1,1 на 1 кг веса = 70г г 650 ккал
  • У = 0,5 на 1 кг веса 33 г 132 ккал
Итого 1170/1250 ккал, из них:
Белки 50%
Жиры 30%
Углеводы 20%
Калорийность: 1150/1200
Твой рацион
Меню №1 с 28.08 по 31.08
Завтрак. Омлет из 3 яиц + сливки 33% 30 г
Яйца хорошо помойте. Аккуратно разбейте их в мисочку. Размешайте яйца вилкой или венчиком. Немного посолите омлетную смесь. У меня обычная морская соль, но это может быть и соль с разными добавками. Помимо соли вы вполне можете добавить и другие свои любимые травы или приправы: молотый перец, сушеный укроп и чеснок, паприку, хмели-сунели. Влейте в яичную смесь сливки 33% 30 г и сыр моцарелла 30 г. Перемешайте омлетную смесь до однородного состояния. Сковороду, в которой будете готовить омлет, смажьте маслом. Это оливковое масло для жарки. Готовьте 4/5 минут под крышкой на средней температуре .

+ Сэндвич из хлеба вито грандо 1 ломтик + авокадо 50 г смазать сверху + лосось слабосоленый 50/70 г

+ Персик 100 г


Продукты на замену
Сыр:
  • Фета
  • Брынза
  • Сыр козий
Фрукты или ягоды:
  • Голубика
  • Малина
  • Арбуз
  • Абрикос
  • Дыня
Хлеб или хлебцы Finn Crisp
Обед. Салат капрезе + королевские креветки с лимоном
  • Моцарелла - 100 г
  • Томаты - 100 г
  • Базилик - 0.5-1 пучок (по вкусу)
  • Соль - по вкусу
  • Молотый черный перец - по вкусу
  • Оливковое масло - по вкусу
  • Бальзамический уксус - по желанию
"Зеленый соус"
  • Базилик - 0.5-1 пучок
  • Чеснок - 1 зубчик
  • Оливковое масло - по необходимости
1. Нарежьте кружочками моцареллу. Также не слишком толстыми кружочками нарежьте томаты.
2. Выложите томаты и сыр на тарелку, чередуя кусочки. Присыпьте солью и молотым черным перцем. Соль - в идеале крупная морская, перец свежемолотый.

Для приготовления «зеленого соуса» отделите несколько листьев базилика, которые понадобятся для украшения салата. Оставшиеся листья базилика мелко нарежьте и, соединив с чесноком и оливковым маслом, разотрите до получения пастообразного соуса. Густоту соуса регулируйте, добавляя оливковое масло, до получения желаемой консистенции. Полейте салат «зеленым соусом» или оливковым маслом с бальзамическим уксусом по вкусу.


Креветки
  • Королевские креветки - 200 г
  • Вода -1 л
  • Соль - 40 г
  • Лавровый лист - 2 шт.
  • Перец горошком - 9 шт.
  • Лимоны - 0.25 шт.
  • Петрушка - 10 г
1. Чтобы сварить королевские креветки замороженные в панцире, понадобятся: королевские креветки, вода, соль, лавровый лист, перец горошком, петрушка, лимон.
2. Креветки предварительно размораживать не нужно (!). Поместить их в дуршлаг или сито, хорошо промыть под струей теплой воды, чтобы удалить ледяной налет, сломанные частички и мусор с тушек креветок. Дать воде стечь. Из лимона выжать сок.
3. В кастрюле вскипятить воду. Соотношение воды и креветок должно быть не менее 2:1. В кипящую воду добавить лимонный сок, перец горошком, лавровый лист, петрушку. Специи придадут креветкам приятный пряный вкус. Всыпать в воду соль, перемешать. Дать покипеть 2 минуты. Может показаться, что количество соли велико. Но не стоит бояться, креветки не будут пересолены, так как варятся в панцире.
4. В воду с пряностями выложить королевские креветки. Дождаться закипания. Варить креветки при среднем кипении не более 5 минут. У меня креветки варено-мороженные, то есть перед замораживанием их уже отварили.
Если используются креветки свежезамороженные, то есть необработанные, то для них время варки увеличится до 7 минут. Такие креветки в свежем виде имеют серовато-зеленый цвет. Важно не переварить креветки, чтобы они сохранили свою мягкость. Но и недоварить тоже нельзя.


Продукты на замену
Мясо:
  • Курица
  • Телятина говяжий язык
  • Свинина
Морепродукты все
Белая рыба
Лосось

Объём не меняем - 150 г
Меню №2 с 01.09 по 05.09
Завтрак. Творожная запеканка 200 г + ягоды 100 г
  • Творог 9% и 5% каждого по 100 г жирности каждого по одной упаковке 200 г
  • Яйца 1 шт.
  • Сметана 20%
  • Сахарозаменитель эритрол по вкусу

1. Творог 1 упаковки 5 и 9% жирности смешать между собой, взбивая блендером, добавляем 1 яйцо, продолжаем взбивать блендером, добавляем эритрол, всё пробуем на вкус.
2. Разогреваем духовку на 180%, выкладываем в стеклянную форму всю смесь из творога и яиц, не смазывая форму маслом.
3. После промазываем сверху сметаной тонким слоем.
4. Запекаем 30 минут

Консистенция: однородная масса не распадающаяся, плотная
Вкус: сладкая, сочная, творожная


+ Ягоды на выбор 100 г:
  • Малина
  • Голубика
  • Клубника
  • Черника
Обед. Лосось 300 г в сливках 33% 50 г + цветная капуста в яйце
  • Цветная капуста (cвежая или замороженная) - 100 г
  • Яйца - 2 шт.
  • Сливочное масло - 30 г
  • Соль - по вкусу
  • Вода - 1.5 л
  • Перец острый молотый - по вкусу

1. Для приготовления капусты в яйце можно использовать как свежую цветную капусту, так и замороженную. Причем последнюю не следует заранее размораживать, ее начинают готовить как только достали из морозильной камеры. А свежую нужно вымыть под проточной водой и разобрать на соцветия.
2. В кастрюлю налейте холодную воду из-под крана. Добавьте цветную капусту и поставьте на средний огонь. Как только вода закипела, добавьте соль и варите еще пять минут. Капусту откиньте на дуршлаг и дайте лишней воде время стечь, так как далее следует процесс обжаривания. Если соцветия будут слишком влажными, они будут тушиться, а не обжариваться.
3. Яйца вымойте под проточной водой и вбейте в миску. Туда же добавьте щепотку соли и вилкой взбейте до образования легких пузырьков, просто, чтобы соль растворилась, а белок и желток хорошо соединились.
4. Сковороду с антипригарным покрытием разогрейте на высоком огне. Добавьте сливочное масло и, убавив огонь до среднего. Именно сливочное масло значительно обогатит вкус этого блюда. Выложите в сковороду соцветия капусты и обжаривайте их в течение пары минут на среднем огне, не накрывая крышкой, чтобы капуста не разварилась слишком сильно.
5. Влейте в сковороду яичную смесь и сразу же перемешайте всё лопаткой, не давая яйцам превратиться в омлет. Готовьте еще пять минут на среднем огне, постоянно помешивая блюдо, чтобы оно не пригорело. Как правило, этого времени достаточно для того, чтобы яйца дошли до готовности. Но, конечно, плиты у всех разные, так что ориентируйтесь именно на свою. Яичная смесь должна побелеть и стать упругой, но никак не влажной. Перед подачей поперчите блюдо по вкусу.

Именно на таких простых рецептах, как раз и строится наш базовый рацион. Но, не смотря на всю незатейливость, блюдо имеет превосходный вкус.


Продукты на замену
  • Курица
  • Телятина
  • Свинина
  • Индейка
Вес не меняем - 280 г в готовом виде

Гарнир - если это не цветная капуста в кляре, то салат:
  • Зелёные листья 70 г
  • Черри 50 г
  • Огурец 50 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Пармезан твёрдый 30 г
План тренировок на 10 дней
Сжечь жир:
29.08 - онлайн зал выпуск за 23.08. Интервальная тренировка
31.08 - онлайн зал выпуск за 09.08. Кардио
02.09 - онлайн зал выпуск за 11.08 TRX
2 дня отдыхаем и по кругу. Этот график на 2 недели
2 этап работы - вход в голод
По нашей схеме 8 дней с БЖУ:
Б 1 г на 1 кг веса
Ж 1 г на 1 кг веса
У 0,5 г на 1 кг веса

После 2 дня - по 1 приёму пищи и голод 78 часов.
В этот период тренировки 1 раз в 2 дня только силовые.


Главное помни - ты всё знаешь и умеешь. Я на связи до 01.09. Вместе с проверкой отчетов. Дополнительно запишу видео.
Made on
Tilda