ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Богдан, привет!
Твои результаты:
  • Всего с момента старта в Минус -16,4 кг и -59 см
  • Из них за период участия в Минусе -7,6 кг и -32 см
  • За период персональной работы -8,8 кг и -27 см
Ниже оставлю фото на память.

Сейчас задача - сбросить до 95 кг. Не знаю, сколько ты набрал на отдыхе, но отталкиваюсь от последних замеров.
Вес 98,6 кг - сбросить осталось не так много, но и времени очень мало. Осталось поработать только 8 дней. Меню начиняешь применять с 25.08 по 01.09. Я - на связи. Контролю тебя, но план составляю на 20 дней.
план на текущие 20 дней
  1. Рацион на сжигание жиров 10 дней с 25.08 по 05.09 + тренировки, но уже на сжигание жиров (интенсивные 3 в неделю + 2 силовых, здесь вес должен опуститься до 96 кг).
  2. Вторые 10 дней с 06.09 по 16.09 также на сжигание с тем же БЖУ, но рацион составляешь самостоятельно и здесь самое главное это БЖУ - чётко его придерживаешься без недоборов и переборов. Только в таком режиме возможно сбросить вес до 95 кг.
  3. Ты готов на все 100%.
  4. Через 20 дней записываешься на Консультация с 15.09 по 20.09, и мы проговариваем план на удержание веса с учётом БЖУ и план тренировок (если будет необходимость).

Интервал 20/4 на все 20 дней
Промежутки и временное окно можешь выбрать максимально удобное для себя.
Твой БЖУ
  • Б = 1,5 на 1 кг веса = 150г = 600 ккал
  • Ж = 1,1 на 1 кг веса = 105 г 960 ккал
  • У = 0,5 на 1 кг веса 48 г 430 ккал
Итого 1170/1250 ккал, из них:
  • Белки 50%
  • Жиры 30%
  • Углеводы 20%
Калорийность: 1700/2000
Твой рацион
Меню №1 с 25.08 по 29.08
После сам для себя утром натощак 30.08 - Взвешивание и замеры
Завтрак. Омлет из 3 яиц + сливки 33% 30 г
Яйца хорошо помойте. Аккуратно разбейте их в мисочку. Размешайте яйца вилкой или венчиком. Немного посолите омлетную смесь. У меня обычная морская соль, но это может быть и соль с разными добавками. Помимо соли вы вполне можете добавить и другие свои любимые травы или приправы: молотый перец, сушеный укроп и чеснок, паприку, хмели-сунели. Влейте в яичную смесь сливки 33% 30 г и сыр моцарелла 30 г. Перемешайте омлетную смесь до однородного состояния. Сковороду, в которой будете готовить омлет, смажьте маслом. Это оливковое масло для жарки. Готовьте 4/5 минут под крышкой на средней температуре .

+ Сэндвич из хлеба вито грандо 1 ломтик + авокадо 50 г смазать сверху + лосось слабосоленый 50/70 г

+ Персик 100 г


Продукты на замену
Сыр:
  • Фета
  • Брынза
  • Сыр козий
Фрукты или ягоды:
  • Голубика
  • Малина
  • Арбуз
  • Абрикос
  • Дыня
Хлеб или хлебцы Finn Crisp
Обед. Салат капрезе + Курица запечённая 250 г
  • Моцарелла - 100 г
  • Томаты - 100 г
  • Базилик - 0.5-1 пучок (по вкусу)
  • Соль - по вкусу
  • Молотый черный перец - по вкусу
  • Оливковое масло - по вкусу
  • Бальзамический уксус - по желанию
"Зеленый соус"
  • Базилик - 0.5-1 пучок
  • Чеснок - 1 зубчик
  • Оливковое масло - по необходимости
1. Нарежьте кружочками моцареллу. Также не слишком толстыми кружочками нарежьте томаты.
2. Выложите томаты и сыр на тарелку, чередуя кусочки. Присыпьте солью и молотым черным перцем. Соль - в идеале крупная морская, перец свежемолотый.

Для приготовления «зеленого соуса» отделите несколько листьев базилика, которые понадобятся для украшения салата. Оставшиеся листья базилика мелко нарежьте и, соединив с чесноком и оливковым маслом, разотрите до получения пастообразного соуса. Густоту соуса регулируйте, добавляя оливковое масло, до получения желаемой консистенции. Полейте салат «зеленым соусом» или оливковым маслом с бальзамическим уксусом по вкусу.


Курица запечённая 250 г
  • Курица 250 г
  • Аджика 2 ст.л.
  • Паприка по вкусу
  • Перец, соль, специи по вкусу
1. Курицу разделить на порционные кусочки. Для этого рецепта подойдет любая часть птицы. Грудку лучше поделить на 4 части, спину на 2-3. Крылья и ножки можно запекать целиком. Бедра, если они крупные, то разрезать
2. Выложить мясо в миску и Добавить 1-1,5 ст.л аджики. Добавить паприку и прочие специи. Все тщательно перемешать и хорошенько распределить по кусочкам.
3. Включить духовку и прогреть до 200 градусов. В это время курицу следует оставить в миске с маринадом при комнатной температуре.
4. Выложить курицу в форму, смазывать ее маслом не обязательно. Остатки соуса в миске к курице не добавлять. Выпекать при 200 градусах около 30 минут, до появления золотистой корочки.
5. Добавить к курице остатки маринада и оставить в духовке еще на 10 минут.
В итоге получается вкусная диетическая курица с хрустящей корочкой и сочным мясом.


Продукты на замену
Мясо:
  • Курица
  • Телятина говяжий язык
  • Свинина
Морепродукты все
Белая рыба
Лосось

Объём не меняем - 200/250г
Меню №2 с 30.08 по 04.09
Завтрак. Творожная запеканка 200 г + малина и дыня (каждой ягоды по 100 г)
  • Творог 9% и 5% каждого по 100 г жирности каждого по одной упаковке 200 г
  • Яйца 1 шт.
  • Сметана 20% 170 г
  • Сахарозаменитель эритрол по вкусу

1. Творог 1 упаковки по 100 г каждого 5% и 9% жирности смешать между собой, взбивая блендером, добавляем 1 яйцо, продолжаем взбивать блендером, добавляем эритрол, всё пробуем на вкус + вбиваем сметану 100 г.
2. Разогреваем духовку на 180%, выкладываем в стеклянную форму всю смесь из творога и яиц, не смазывая форму маслом.
3. После промазываем сверху сметаной тонким слоем 70 г..
4. Запекаем 30 минут.

Консистенция: однородная масса не распадающаяся, плотная
Вкус: сладкая, сочная, творожная


+ Ягоды на выбор 100 г:
  • Малина
  • Голубика
  • Клубника
  • Черника
Обед. Лосось 300 г в сливках 33% 50 г + цветная капуста в яйце
  • Цветная капуста (cвежая или замороженная) - 200 г
  • Яйца - 2 шт.
  • Сливочное масло - 30 г
  • Соль - по вкусу
  • Вода - 1.5 л
  • Перец острый молотый - по вкусу

1. Для приготовления капусты в яйце можно использовать как свежую цветную капусту, так и замороженную. Причем последнюю не следует заранее размораживать, ее начинают готовить как только достали из морозильной камеры. А свежую нужно вымыть под проточной водой и разобрать на соцветия.
2. В кастрюлю налейте холодную воду из-под крана. Добавьте цветную капусту и поставьте на средний огонь. Как только вода закипела, добавьте соль и варите еще пять минут. Капусту откиньте на дуршлаг и дайте лишней воде время стечь, так как далее следует процесс обжаривания. Если соцветия будут слишком влажными, они будут тушиться, а не обжариваться.
3. Яйца вымойте под проточной водой и вбейте в миску. Туда же добавьте щепотку соли и вилкой взбейте до образования легких пузырьков, просто, чтобы соль растворилась, а белок и желток хорошо соединились.
4. Сковороду с антипригарным покрытием разогрейте на высоком огне. Добавьте сливочное масло и, убавив огонь до среднего. Именно сливочное масло значительно обогатит вкус этого блюда. Выложите в сковороду соцветия капусты и обжаривайте их в течение пары минут на среднем огне, не накрывая крышкой, чтобы капуста не разварилась слишком сильно.
5. Влейте в сковороду яичную смесь и сразу же перемешайте всё лопаткой, не давая яйцам превратиться в омлет. Готовьте еще пять минут на среднем огне, постоянно помешивая блюдо, чтобы оно не пригорело. Как правило, этого времени достаточно для того, чтобы яйца дошли до готовности. Но, конечно, плиты у всех разные, так что ориентируйтесь именно на свою. Яичная смесь должна побелеть и стать упругой, но никак не влажной. Перед подачей поперчите блюдо по вкусу.

Именно на таких простых рецептах, как раз и строится наш базовый рацион. Но, не смотря на всю незатейливость, блюдо имеет превосходный вкус.


Лосось в сливках
1. Лосось обжарить на гриле до золотистой корочки.
2. Выложить лосось в стеклянную форму для запекания, залить его сливками 33% 70 г и поставить запекать 5/7 минут до готовности.


Продукты на замену
  • Курица
  • Телятина
  • Свинина
  • Индейка
Вес не меняем - 280 г в готовом виде

Гарнир - если это не цветная капуста в кляре, то салат:
  • Зелёные листья 70 г
  • Черри 50 г
  • Огурец 50 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Пармезан твёрдый 30 г
Made on
Tilda