ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Ульяна, привет
Как и обещала рацион на 2 приёма пищи —с интервалом 21/3 (но ты можешь использовать и 1 приём пищи. Тогда твоей основной задачей будет соблюдение норм БЖУ)
  • Завтрак в 15:00
  • Ужин в 18:00

Почему именно в 15:00?
Самый низкий инсулин именно в это время. Пауза в 21 час запускает очень сильные процессы не только сжигание жиров, но и регенерации тканей и клеток. Пищевая пауза - это как система перезапуска организма.
Ваш бжу
Сокращается для того, чтобы подготовить организм к такому длинному периоду отсутствия пищи

Б 1 г на 1 кг веса = 64 г = 256 ккал
Ж 1 г на 1 кг веса = 64 г = 576 ккал
У 0,3 г на 1 кг веса 20 г = 80 ккал

800/100 ккал
Важный момент
Ты прилетаешь с отдыха в понедельник — сбрось мне вес и замеры. И только с понедельника используй этот рацион. А сейчас ты отдыхаешь, и главное на чём ты должна концентрировать своё внимание — это БЖУ.
Жду отчёт обязательно
Ваш Рацион
На 7 дней начтем с завтра: с 04.09 по 10.09
10.09. Утром взвешивание и, если есть необходимость, то продлеваем до 10 дней
Меню №1
Завтрак. Фриттата с рикотто и шпинатом
  • Яйца — 4 шт.
  • Рикотта — 100 г
  • Пармезан тертый — 3 ч. л.
  • Лук-шалот — ⅓ шт.
  • Шпинат — 100 г
  • Базилик — несколько листьев
  • Петрушка — пара веток
  • Паприка
  • Перец чёрный молотый
  • Соль
  • Оливковое масло

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.
2. В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.
3. Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.
4. В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.
5. Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.
Обед. Легкий ужин из курицы и овощей
  • Грудка куриная – 180 г
  • Брокколи – 140 г
  • Яйцо куриное – 3 шт.
  • Перец болгарский – 140 г
  • Молоко – 140 мл
  • Лук зеленый – 30 г
  • Соль – по вкусу
  • Перец черный – по вкусу

1. Куриную грудку нарезать кубиком.
2. Перец вымыть, вырезать плодоножку, белые перегородки с семенами и тоже нарезать кубиком около 1 сантиметра.
3. Размороженную брокколи некрупно порубить.
4. Лук тоже порезать и небольшую его часть отложить для присыпки готовой запеканки. Включить духовку.
5. В миске взбить яйца с молоком и приправами.
6. Добавить туда же все подготовленные ингредиенты: порезанную курицу, брокколи, перец и большую часть лука. Первый вариант пусть чуть дольше, но симпатичнее - выложить массу в формы для кексов. Зато запекать всего лишь минут 20-25.
Другой вариант более быстрый - выложить массу в обычную небольшую форму. Но тут запекать уже минут около 35- 40 и, в любом случае, получается с небольшим количеством воды.
7. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку.
Сюрприз для тебя. Кето десерт "чизкейк" (порция 100 г)
Рецепт рассчитан на 4 порции !!
Подобные десерты и конфеты ещё иногда называют "жиробомбами", потому что с их помощью можно не только полакомиться, но и восполнить недостающее количество жира на кето-диете.

  • 150 г сливочного сыра типа "Маскарпоне"
  • 3 ст.л. сливочного масла
  • ст.л. Эритрола
  • 150 г кокосового масла
  • немного растворимого кофе
  • 1 ст.л. какао-порошка
  • 100 г фундука или миндаля

1. Орехи прокалить в духовке или на сухой сковороде. Затем высыпать в полотенце и отшелушить кожицу. Орехи измельчить в мелкую крошку с помощью кофемолки или блендера. Добавить в крошку 2 ст.л. сливочного масла, перемешать и выложить в форму, утрамбовать и убрать в холодильник.
2. Размягчённое сливочное масло смешать со сливочным сыром, кокосовым маслом и Эритритом. В половину массы вмешать какао-порошок, а в другую половину растворимый кофе.
3. Достать из холодильника ореховую основу, распределить по не кофейную массу, охладить. Затем также распределить шоколадную массу. Десерт охладить, вынуть из формы и нарезать на порционные кусочки. Можно приготовить сразу в отдельных формочках для конфет, только это будет чуть дольше.
Меню №2
Это мои варианты, они отличаются от того, что хочется тебе, но всё же оставлю здесь
Завтрак. Омлет с творогом + 100 г арбуза
Творог 9% - 100 г
Яйцо 1 шт (150 г)
Петрушка или шпинат можно

1. Яйца разбиваем и слегка взбиваем венчиком.
2. Разминаем вилкой творог, но не перетираем, нам нужны крупинки в консистенции омлета. Добавляем творог к яйцам.
3. Мелко рубим зелень, у меня укроп, но вы в праве выбрать любую другую. Единственное замечание, я пробовала добавлять как сухую, так и свежую, второй вариант по вкусу гораздо выигрышнее.
4. Добавляем зелень к омлету, хорошо перемешиваем. Разогреваем сковороду с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне.
5. Выливаем массу на сковородку и закрываем крышкой.
6. Примерно через 5–7 минут омлет схватится и заметно побелеет. Тогда нам нужно чуть-чуть убавить огонь.
7. Доводим омлет до полной готовности под крышкой еще 2-3 минуты.
8. Его можно порезать прямо на сковороде и сервировать, но я обычно переворачиваю непосредственно на тарелку, а уже потом режу. Внизу омлетик гораздо румянее, именно поэтому не передержите его, а иначе будут угольки.
9. Во время приготовления творог немного расплавится и будет нежным и приятно тягучим, словно сыр. Солите осторожно, творог может быть уже соленым.

Прекрасный сытный завтрак готов!
Обед. Курица, тушенная в сметанно‑луковом соусе с карри
  • 100 г лука
  • 5-7 веточек укропа или петрушки
  • 250 г куриных голеней
  • соль — по вкусу
  • 1 столовые ложка оливкового масла
  • 300 мл воды
  • 100 г сметаны 21%
  • перец — по вкусу
  • ½ чайной ложки карри
  • 2–3 веточки тимьяна

1. Лук нарежьте небольшими кусочками. Зелень нарубите. Курицу посолите.
2. В сковороде разогрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне. Обжарьте птицу за 5–7 минут, добавьте 100 мл воды и готовьте 20–25 минут на небольшом огне.
3. Оставшееся масло разогрейте в другой сковороде. Спассеруйте лук до золотистого цвета, примерно за 5–7 минут. После измельчите лук блендером и смешайте со сметаной, солью, перцем, карри, зеленью и водой.
4. Залейте курицу соусом, перемешайте и тушите под крышкой на небольшом огне примерно 10–15 минут. Перед подачей посыпьте тимьяном.
Made on
Tilda