ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Юля, привет!
Подводим итоги первого голода и первого месяца
За 33 дня работы мы сбросили - 7 кг и - 30 см.
Фото оставлю здесь!

Работы ещё очень много, но и курс ещё будет длится 60 дней. Так что, продолжим.
Ближайшие 10 дней мы восстанавливаемся полностью с точки зрения БЖУ и с точки зрения тренировочного процесса
Юля, важный момент: придерживаемся чёткого БЖУ и следуем тренировкам. Всё разъясню в видео.

Интервальный голод остаётся с паузой в 20 часов 20/4.
Завтрак с 12:00 до 15:00 - выберешь вариант, какой тебе удобно. От этого и выстроишь время ужина.
твой бжу
Б 1,5 г на 1 кг веса 135 г (это в тренировочные дни, в не тренировочные дни - 100/110 г)
Ж 1 г на 1 кг веса 90 г
У 0,5 г на 1 кг веса 45 г
твой Рацион
Начинаем с завтра: 05.09 по 15.09.
15.09 - вес натощак + фото + замеры
Меню №1
Завтрак. Простые сырники
  • изюм – 20 г
  • творог – 100 г
  • сахарозаменитель
  • яйца – 1 шт.
  • мука кокосовая – 1 ст. л. муки + 2-3 ст. л. для панировки
  • оливковое масло для жарки

1. Подготовьте изюм для простых сырников. Для этого вымойте его и сложите в мисочку. Залейте горячей водой и оставьте на 10 минут. Затем откиньте на сито и дайте стечь жидкости. Обсушите на бумажном полотенце.
2. Приготовьте тесто для простых сырников. Творог протрите через частое сито. Если он слишком влажный, предварительно выложите его на кусок марли, сложенной вчетверо, концы ее поднимите вверх и завяжите, чтобы получился «узелок». Поместите под пресс на 4-6 ч. Подготовленный творог выложите в большую миску. Добавьте сахар и перемешайте.
3. Яйца слегка взбейте венчиком и вылейте в миску к творогу. Тщательно перемешайте. В творожную массу добавьте просеянную муку и перемешайте. Положите изюм. Снова тщательно перемешайте. Тесту для сырников дайте немного «отдохнуть» (около 10 минут при комнатной температуре).
4. На стол просейте оставшуюся муку. Творожное тесто для сырников набирайте влажными руками небольшими порциями и обваливайте в муке. Получившиеся «заготовки» оставьте на 10 минут, затем обваляйте еще раз.
5. В большой сковороде диаметром не менее 26 см нагрейте небольшое количество растительного масла. Выложите подготовленные сырники и обжарьте с одной стороны до румяной корочки. Сырники переверните лопаточкой и обжарьте с другой стороны. Затем сковороду закройте, огонь уменьшите. Держите сырники на плите еще 5 минут. На стол можно подать со сметаной или любым соусом по вкусу.
Обед. Хек, запеченный с овощами в духовке
  • хек – 1 шт. (300 г)
  • помидоры – 2 шт. (50 г)
  • лук – 1 шт. (50 г)
  • морковь – 1 шт. (50 г)
  • стручковая фасоль замороженная – 100 г
  • масло оливковое – 1 ч.л. (15 мл)
  • дижонская горчица – 1-2 ст. л. (18-36 г)
  • соль – по вкусу
  • приправа для рыбы – 1 ст. л. (20 г)
  • зелень для подачи – несколько веточек (7 г)

1. Первым делом занимаемся рыбкой. Обычно хек продаётся в замороженном виде, выпотрошенный и без головы. Размораживаем рыбу в холодильнике на полке (или просто выложив на кухонный стол). Затем осматриваем тушки рыбы и счищаем остатки чешуи. Отрезаем плавники и снимаем с внутренней части брюшка тёмную плёночку. Если эту плёнку пропустить и не снять, то рыба будет горчить. Хорошо вымываем подготовленную тушку хека и высушиваем бумажными полотенцами. Затем нарезаем рыбу кусочками толщиною примерно в 2 см.
2. Смешиваем в тарелке соль и приправу для рыбы (если нет приправы, то её можно заменить прованскими травами или тимьяном). Натираем этой смесью кусочки хека.
3. Затем кусочки рыбы смазываем дижонской горчицей и оставляем мариноваться, а тем временем занимаемся овощами.
4. Лук нарезаем мелкими брусочками. Морковь натираем тонкой стружкой на тёрке для корейских салатов.
5. Смешиваем измельчённую морковь с луком в глубокой миске. Добавляем стручковую фасоль и перемешиваем.
6. Помидоры нарезаем тонкими кружками. Закрываем кусочек рукава для запекания с одной стороны зажимом. Помещаем этот кусочек рукава сразу на противень духовки, в котором будем запекать. Вкладываем в подготовленный рукав все приготовленные овощи. Раскладываем овощи в рукаве равномерно толстым слоем. Солим по вкусу и поливаем оливковым маслом.
7. Теперь размещаем кусочки хека на овощной подушке. Закрываем вторую сторону рукава зажимом. Прокалываем сверху рукав иголкой в нескольких местах, и отправляем противень с рукавом в разогретую до t = +180°С духовку на 30 мин. Затем отключаем духовку и даём запеченному хеку настояться вместе с овощами ещё 10 мин в духовке. Затем извлекаем противень из духовки и разрезаем пакет.


Салат с капустой Фетой и помидором
  • 100 г молодой капусты
  • 2 огурца
  • 200 г мелких томатов
  • 100 г сыра фета
  • 1 зубок чеснока
  • 1 ст. л. семян льна
  • маленький пучок укропа
  • соль и перец по вкусу
  • 1 ч. л. лимонного сока
  • оливковое масло

Капусту мелко нашинкуй и сложи в подходящую емкость. Нарежь огурцы мелкими кусочками и добавь к капусте. Мелко нарежь укроп, томаты разрежь пополам, сыр нарежь кубиками. Добавь все в салат, дополни семенами льна и давленым чесноком, заправь лимонным соком и оливковым маслом, посоли и поперчи по вкусу и аккуратно перемешай.
Меню №2
Завтрак. Омлет с творогом + 100 г арбуза
Творог 9% - 100 г
Яйцо 1 шт (150 г)
Петрушка или шпинат можно

1. Яйца разбиваем и слегка взбиваем венчиком.
2. Разминаем вилкой творог, но не перетираем, нам нужны крупинки в консистенции омлета. Добавляем творог к яйцам.
3. Мелко рубим зелень, у меня укроп, но вы в праве выбрать любую другую. Единственное замечание, я пробовала добавлять как сухую, так и свежую, второй вариант по вкусу гораздо выигрышнее.
4. Добавляем зелень к омлету, хорошо перемешиваем. Разогреваем сковороду с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне.
5. Выливаем массу на сковородку и закрываем крышкой.
6. Примерно через 5–7 минут омлет схватится и заметно побелеет. Тогда нам нужно чуть-чуть убавить огонь.
7. Доводим омлет до полной готовности под крышкой еще 2-3 минуты.
8. Его можно порезать прямо на сковороде и сервировать, но я обычно переворачиваю непосредственно на тарелку, а уже потом режу. Внизу омлетик гораздо румянее, именно поэтому не передержите его, а иначе будут угольки.
9. Во время приготовления творог немного расплавится и будет нежным и приятно тягучим, словно сыр. Солите осторожно, творог может быть уже соленым.

Прекрасный сытный завтрак готов!
Обед. Сибас запечённый + свежий салат из рукколы
  • Сибас 400 г
  • Лимон, соевый соус
  • Оливковое масло 2 ст.л.
  • Чеснок
  • Розмарин

Пеките запеканку в духовке при температуре 170°С 40-50 минут. Ориентируйтесь на верхнюю корочку - она должна стать золотистой. При помощи обычного ножа или специальной рыбочистки почистите рыбу от чешуи «против шерсти» :), движениями по направлению с хвоста к голове. Чтобы чешуйки не летели по всей кухне, можно делать это в тазике с водой. Только не делайте этого прямо в раковине — она забьется. Разрезаем ножницами или ножом брюшко от заднего плавника до жабр. Жабры вырезаем, внутренности аккуратно вынимаем. Желательно не раздавить желчный пузырь, так как, сами понимаете, горький привкус нам ни к чему. Положите рыбу в миску и залейте соевым соусом. Соус и маринует, и подсаливает рыбу. Так что солить ее мы не будем. Смешиваем в небольшой миске оливковое масло (лучше оливковое), розмарин, давим через пресс. Тушки нужно полить соусом и внутри, и снаружи . Режем лимон пополам. Одну половинку выдавливаем на рыбу (снаружи и внутри тушек). Вторую половинку режем на дольки, и кладем по три ломтика в брюшки сибаса. Оставим наш сибас в покое минут на 20. Иногда, если есть время и желание, можно помариновать рыбку подольше — до двух часов. Будет еще вкуснее.


+ Легкий салат из томатов
  • помидоры - 100 г
  • руккола - 100 г
  • греческий йогурт 10% - 100 г
Made on
Tilda