ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Мирослава, здравствуйте!
Проанализировав нашу работу, хочу сразу сказать, что моя цель - снизить вес за этот месяц на 5 кг
Это возможно, но есть НО - и это ваш фокус внимания. Сейчас опишу все ваши действия!
твой бжу
Я вернусь к схеме, где мы с вами будем понижать количество потребляемых жиров в сутки. Вместо привычных нам 1,1 г на 1 кг веса мы вернёмся к схеме 0,7 г на 1 кг веса.

  • Б 1,1 г = 80/90 г
  • Ж 0,7 г = 60 г
  • У 0,5 г = 45 г
твой Рацион
Меню №1 с 07.09 по 10.09
Завтрак. Омлет с тыквой
  • яйца куриные - 3 шт.
  • лук репчатый - 1 шт.
  • масло оливковое - 1 ст. л.
  • тыква - 100 г
  • молоко - 50 мл
  • соль, перец, базилик - по вкусу

1. Тыкву, очищенную от кожуры и семечек, нарезать небольшими кубиками.
2. В сковороде разогреть подсолнечное масло, выложить мелко нарезанный лук и обжарить, иногда помешивая, до прозрачности.
3. Добавить в сковороду тыкву, убавить огонь и готовить под крышкой 15 минут, периодически перемешивая.
4. В миске взбить венчиком яйца, затем добавить соль и молоко, ещё раз хорошо перемешать.
5. Яичную смесь вылить в сковороду, поперчить и немного посыпать базиликом. Снова накрыть сковороду крышкой и готовить на небольшом огне 10 минут. Затем выключить газ и оставить омлет с тыквой под крышкой ещё на 10 минут. После этого омлет будет хорошо отставать от дна.
Обед. Биточки из говядины + салат с кедровыми орехами
  • Говядина 200 г
  • Луковица 1 шт
  • Панировочные сухари 1/2
  • Соль 1 щепотка
  • Перец 1 щепотка
  • Оливковое масло 1 ст.л
  • Грибы 100 г по желанию
  • Бульон
1. Для начала необходимо вымыть и просушить мясо. Затем говядину пропустить через мясорубку или порубить мелкими кусочками.
2. Луковицу очистить и нарезать мелкими кубиком. Половину лука добавить в фарш.
3. Посолить и поперчить все по вкусу. При желании добавить немного специй для мяса, сушеной или свежей зелени.
4. Из полученного фарша сформировать биточки. Чтобы легче было работать, можно смочить руки в холодной воде.
5. Биточки обвалять в панировочных сухарях или муке но только кокосовой и отправить на хорошо разогретую сковороду. Обжарить биточки до хрустящей корочки.
6. Оставшуюся половину лука обжарить в небольшом количестве масла. При желании это простой рецепт биточков из говядины можно дополнить грибами. В таком случае их обжарить вместе с луком.
7. Обжаренный лук выложить на дно сотейника или кастрюли с толстым дном. Сверху отправить биточки.
8. Залить все бульоном и отправить на огонь. При желании можно добавить лавровый лист или немного томатного соуса.
9. Тушить биточки на среднем огне около 10-15 минут.


Салат с кедровыми орешками

  • Листья салата 70 г
  • Кедровые орешки 15 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Сок лимона 2 ст.л.
  • Соль 1 щепотка
  • Помидоры 100 г
1. Первым делом вымойте зелень, обсушите её немного и выложите в глубокий салатник. В данном случае это руккола, но использовать в рецепте приготовления салата с кедровыми орешками можно абсолютно любую зелень. Лучше всего орешки предварительно подсушить на сковороде, чтобы они были хрустящими.
2. Приготовьте заправку: соедините сок лимона и оливковое масло. Добавьте по вкусу соль и перец. Также в этот простой рецепт салата с кедровыми орешками можно добавить итальянские травы, например.
3. Вылейте заправку в салатник. И только после заправки измельчите томаты .
Меню №2 с 11.09 по 15.09
Завтрак. Омлет с творогом + Тыква, запечённая с пряностями
  • Творог 9% - 100 г
  • Яйцо 1 шт (150 г)
  • Петрушка или шпинат можно
1. Яйца разбиваем и слегка взбиваем венчиком.
2. Разминаем вилкой творог, но не перетираем, нам нужны крупинки в консистенции омлета. Добавляем творог к яйцам.
3. Мелко рубим зелень, у меня укроп, но вы в праве выбрать любую другую. Единственное замечание, я пробовала добавлять как сухую, так и свежую, второй вариант по вкусу гораздо выигрышнее.
4. Добавляем зелень к омлету, хорошо перемешиваем. Разогреваем сковороду с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне.
5. Выливаем массу на сковородку и закрываем крышкой.
6. Примерно через 5–7 минут омлет схватится и заметно побелеет. Тогда нам нужно чуть-чуть убавить огонь.
7. Доводим омлет до полной готовности под крышкой еще 2-3 минуты.
8. Его можно порезать прямо на сковороде и сервировать, но я обычно переворачиваю непосредственно на тарелку, а уже потом режу. Внизу омлетик гораздо румянее, именно поэтому не передержите его, а иначе будут угольки.
9. Во время приготовления творог немного расплавится и будет нежным и приятно тягучим, словно сыр. Солите осторожно, творог может быть уже соленым.


Тыква, запечённая с пряностями
  • 800 г мякоти тыквы
  • 2 ст.л. сливочного масла
  • корица — по вкусу
  • молотый мускатный орех — по вкусу
  • молотый имбирь — по вкусу
  • молотая гвоздика — по вкусу
1. Нарежьте тыкву крупными кусками. Растопите масло и смажьте частью форму для выпечки. Можно застелить её пергаментом. Выложите тыкву в один слой.
2. Смажьте заготовки ещё частью масла. Посыпьте каждый кусочек пряностями. Запекайте 20 минут при температуре 180 °C.
3. Затем переверните кусочки, смажьте маслом с обратной стороны и посыпьте сахаром и пряностями. Увеличьте температуру до 190 °C и готовьте тыкву ещё 10 минут.


Ваш БЖУ рассчитан в программе на порцию 200 г тыквы, то есть омлет +
200 г.

Обед. Курица, тушенная в сметанно‑луковом соусе с карри + Капустный салат с морковью
  • 100 г лука
  • 5-7 веточек укропа или петрушки
  • 250 г куриных голеней
  • соль — по вкусу
  • 1 столовые ложка оливкового масла
  • 300 мл воды
  • 100 г сметаны 21%
  • перец — по вкусу
  • ½ чайной ложки карри
  • 2–3 веточки тимьяна
1. Лук нарежьте небольшими кусочками. Зелень нарубите. Курицу посолите.
2. В сковороде разогрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне. Обжарьте птицу за 5–7 минут, добавьте 100 мл воды и готовьте 20–25 минут на небольшом огне.
3. Оставшееся масло разогрейте в другой сковороде. Спассеруйте лук до золотистого цвета, примерно за 5–7 минут. После измельчите лук блендером и смешайте со сметаной, солью, перцем, карри, зеленью и водой.
4. Залейте курицу соусом, перемешайте и тушите под крышкой на небольшом огне примерно 10–15 минут. Перед подачей посыпьте зеленью


Капустный салат с морковью
  • Капуста белокочанная 100 г
  • Морковь 1 шт.
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Соль, перец
Удаляем верхние листы капусты, все остальное шинкуем на кусочки среднего размера. Нашинкованную капусту выкладываем в миску, слегка посыпаем солью и перетираем руками, чтобы капуста размякла и дала сок. Морковь натрем на крупной терке и добавим к перетертой капусте. Приправляем черным перцем и перемешиваем. Когда мы хорошо перемешаем салат, на дне миски опять выделится немного жидкости. Ее лучше слить, особенно если вы планируете съесть салат не сразу. Собственно, остается только заправить салат оливковым маслом.
твой график
  • 16.09 - 17.09. Интервал 21/3
    Один приём пищи: из допустимых завтраков выбирай любой по желанию
  • 18.09 - 19.09
    Один приём пищи: из допустимых обедов выбираем тот, который по вкусу
  • 20.09. Взвешивание утром натощак
    Фото + замеры для Кати

Я решила использовать новый вариант - пищевая пауза.
21/3 - это не голод, но также хорошая стимуляция организма. В целом вы находитесь в легком выгорании, и здесь вопрос больше осознания и принятия того, что всё что вас окружает подконтрольно ВАМ. Вы знаете, что делаете.
Мирослава, важные моменты:
  • Наш энергетический обмен остаётся прежним
  • Пешие прогулки каждый день
  • Обязательно 3 раза в неделю тренировки по курсу "Ты сможешь"
  • Отчёты ежедневно !!!
Made on
Tilda