ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Анжела, привет!
Проанализировав всю нашу работу, хочу подвести итоги и скоординировать тебя на дальнейший план.
-16,5 кг, 86 кг с января по сентябрь (8 месяцев, с учётом перерыва в 1 месяц.
Результат - отличный! Он - твой: ровно на сколько ты выкладываешься, на столько и виден результат.

Как по мне, стоит подвести итоги и двигаться самостоятельно. Ты готова, и это точно!
Анжела, твоя проблема это дисциплина: и ты, и я это знаем. Я предлагаю доработать оставшиеся 16 дней. Курс заканчивается 28 сентября.
Наша цель опустить вес на 4/5 кг, 75/76 кг - это абсолютная реальность, но с учётом дисциплины.
План на ближайшие 7 дней
Интервал 20/4, после интервал 21/3.
13.09 - 19.09 - интервал 20/4
  • Завтрак 15:00
  • Ужин 19:00

Важные моменты:
  1. БЖУ - чётко добираем питательную ценность рациона, так как ты и так в стрессе, и кортизола выделяется очень много.
  2. Интервалы не должны прыгать, в одно и то же время.
рацион и бжу на 7 дней
  • Б 1,3 г на 1 кг веса = 105 г белка = 420 ккал
  • Ж 1 г на 1 кг веса = 80 г жиров = 720 ккал
  • У 0,5 г на 1 кг веса = 40 г углеводов = 160 ккал
Итого 1300 ккал, из них:
Белки 50%
Жиры 30%
Углеводы 20%

На эти 1300 ккал в день у тебя должно быть 2 силовых тренировки (с небольшими весами до 5/8 кг), и обязательно в этих тренировках должен быть темп:
  • 3 интервальных тренировки
  • или бокс, на который ты ходила
  • или тренировки в онлайн зале с заголовком "интервальная тренировка"

Мои варианты рациона ниже, но я напоминаю, что ты можешь адаптировать рацион под себя с учётом двух факторов, которые не должны меняться: БЖУ и временные отрезки между приёмами пищи.
Взвешивание - 20.09 утром натощак (вес + замеры).
Меню №1
Завтрак. Белковый омлет с помидорами и шпинатом + 2 бутерброда из низкоугеводного хлеба
Сандвич:
  • 2 ломтика хлеба
  • Лосось и форель слабосалённая 50 г
Подсушить на сковородке хлеб с обеих сторон и на ломтики хлеба выложить лосось.


Омлет с зеленью
  • 2 яйца
  • 3 помидора черри
  • 3 листа шпината
  • Растительное масло для жарки
  • Соль, зелень и специи по вкусу
  • Вместо шпината можно положить зелёный лук. Зелень обязательно

Разогреем оливковое масло на сковороде. Забрасываем помидоры на сковородку разрезом вниз. Если масло хорошо разогрето, то они обязательно зарумянятся, а не просто сварятся. Пока они жарятся, промоем листья шпината (впрочем, можно сделать это и заранее, чтобы не отвлекаться от шкворчащих помидоров на сковородке). Яйца смешиваем со шпинатом. Немного присаливаем и, если нужно, добавляем специи. Выливаем яичную смесь и шпината на помидоры. Через 3 минуты омлет готов. Я выключаю огонь, когда верх омлета еще не совсем густой, и оставляю ненадолго под крышкой.
Обед. Куриные ножки, запеченные с баклажанами, грецкими орехами и гранатом
  • 8 куриных бедер
  • 6 столовых ложек гранатового сока
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • оливковое масло, Extra Virgin
  • 1 головка чеснока, разделить на зубцы, не очищать
  • 3 головки красного лука, нарезанного
  • 2 крупных баклажана, нарезать мелкими кубиками
  • 50 г грецких орехов
  • 0,5 шт граната примерно, очистить и разобрать на зерна
  • 1 небольшой пучок зелени, крупно нарезанный
  • горсть листьев руколы или любая зелень по вкусу (для гарнира)

1. Разогреть духовку до 200° C. Куриные ножки положить в форму для запекания, сбрызнуть гранатовым соком . Посыпать солью, перцем и корицей, залить небольшим количеством оливкового масла. Добавить чеснок, лук, баклажаны, орехи и перемешать.
2. Накрыть блюдо фольгой (крышкой) и поставить в духовку и запекать 30 минут. Затем снять фольгу и запекать следующие 15-30 мин. (у меня около 30 мин.).
3. Форму вынуть из духовки, выдавить чеснок из гранул и положить чесночную пасту обратно. Подавать, посыпав зернами граната, зеленью и украсить листьями рукколы.
Меню №2
В этом варианте на ужин морепродукты и это очень важно. Добирать белки надо будет протеиновым коктейлем между основными приёмами пищи, то есть делать перекус!
Завтрак. Легкий английский завтрак
  • 3 яйца
  • 4 средних бакинских помидора
  • 6 крупных шампиньонов
  • 4 ст. л. молока
  • сливочное и оливковое масло
  • соль, свежемолотый перец
  • горчица для подачи

1. Разогрейте сковородку , налейте оливковое масло
2. У шампиньонов удалите ножки, шляпки нарежьте толстыми длинными ломтиками, уложите на сковородку посолите и поперчите.
3. Разрежьте помидоры поперек пополам, уложите на сковородку срезом вверх, посолите и поперчите.
4. Рядом с помидорами и грибами уложите хлеб. Слегка сбрызните все оливковым маслом и оставьте на огне на 3/4 мин. Хлеб и грибы нужно будет один раз перевернуть.
5. Одновременно взбейте яйца с молоком, солью и перцем просто до однородности. Добавьте примерно 1 ст. л. сливочного масла, нарезанного кусочками, и вылейте в сотейник или кастрюльку с толстым дном и антипригарным покрытием. Поставьте на небольшой огонь и готовьте, постоянно перемешивая лопаточкой и не давая зажариться, пока все яйца не «схватятся».
6. Выложите на подогретые тарелки хлеб , на хлеб выложите яйца. Сверху помидоры и грибы.
Обед. Сливочное рагу с морским коктейлем
  • 400 г замороженного морского коктейля
  • 100 мл сливок жирностью от 10%
  • 70 красного сладкого перца
  • 1 большая луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 небольшой пучок базилика
  • сливочное масло
  • соль, свежемолотый черный перец
1. Заранее разморозьте морской коктейль в стоящем в миске дуршлаге.
2. Очистите сладкие перцы, лук и чеснок, нарежьте средними кубиками.
3. Одновременно в сковороде растопите сливочное масло, положите сладкий перец, лук и чеснок, обжаривайте на среднем огне 7–10 мин.
4. Влейте сливки. Добавьте морской коктейль, поперчите, доведите на слабом огне до кипения.
5. Выключите огонь, всыпьте листочки базилика, закройте крышкой и дайте настояться 5 мин.


Салат из помидоров и огурцов
  • Зелёные листья по вкусу 70 г
  • Помидоры 50 г
  • Огурцы 50 г
Made on
Tilda