ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Мирослава, здравствуйте!
Как и обещала рацион на 2 приёма пищи с интервалом 21/3:
  • Завтрак в 15:00
  • Ужин в 18:00

Почему именно в 15:00?
Самый низкий инсулин именно в это время. Пауза в 21 час запускает очень сильные процессы не только сжигание жиров, но и регенерации тканей и клеток. Пищевая пауза - это как система перезапуска организма.
ваш БЖУ
Сокращается для того, чтобы подготовить организм к длинному периоду отсутствия пищи:
  • Б 1 г на 1 кг веса = 80 г = 296 ккал
  • Ж 0,7 г на 1 кг веса = 56 г = 666 ккал
  • У 0,3 г на 1 кг веса 25 г = 80 ккал
1000/1040 ккал

Начинаем с 16.09 по 22.09
22.09. Взвешивание !!!
рацион
Меню №1
Завтрак. Белковый омлет с помидорами и шпинатом + 2 бутерброда из низкоугеводного хлеба
В этом варианте завтрака я компенсировала жиры за счёт отсутствия желтков и таким образом смогла добавить к сандвичам жирную рыбу. Ты можешь использовать свою любимую селёдку или мягкие сыры.

Сандвич:
  • 2 ломтика хлеба
  • Лосось и форель слабосолёная 50 г
Подсушить на сковородке хлеб с обеих сторон и на ломтики хлеба выложить лосось.


Омлет с зеленью
  • 3 яйца (без желтков)
  • 3 помидора черри
  • 3 листа шпината
  • Оливковое масло для жарки
  • Соль, зелень и специи по вкусу
  • Вместо шпината можно положить зелёный лук. Зелень обязательно

Разогреем оливковое масло на сковороде. Забрасываем помидоры на сковородку разрезом вниз. Если масло хорошо разогрето, то они обязательно зарумянятся, а не просто сварятся. Пока они жарятся, промоем листья шпината (впрочем, можно сделать это и заранее, чтобы не отвлекаться от шкворчащих помидоров на сковородке). Яйца смешиваем со шпинатом. Немного присаливаем и, если нужно, добавляем специи. Выливаем яичную смесь и шпината на помидоры. Через 3 минуты омлет готов. Я выключаю огонь, когда верх омлета еще не совсем густой, и оставляю ненадолго под крышкой.
Обед. Биточки из говядины
  • Говядина 200 г
  • Луковица 1 шт
  • Панировочные сухари 1/2
  • Соль 1 щепотка
  • Перец 1 щепотка
  • Оливковое масло 1 ст.л
  • Грибы 100 г по желанию
  • Бульон

1. Для начала необходимо вымыть и просушить мясо. Затем говядину пропустить через мясорубку или порубить мелкими кусочками.
2. Луковицу очистить и нарезать мелкими кубиком. Половину лука добавить в фарш.
3. Посолить и поперчить все по вкусу. При желании добавить немного специй для мяса, сушеной или свежей зелени.
4. Из полученного фарша сформировать биточки. Чтобы легче было работать, можно смочить руки в холодной воде.
5. Биточки обвалять в панировочных сухарях или муке но только кокосовой и отправить на хорошо разогретую сковороду. Обжарить биточки до хрустящей корочки.
6. Оставшуюся половину лука обжарить в небольшом количестве масла. При желании это простой рецепт биточков из говядины можно дополнить грибами. В таком случае их обжарить вместе с луком.
7. Обжаренный лук выложить на дно сотейника или кастрюли с толстым дном. Сверху отправить биточки.
8. Залить все бульоном и отправить на огонь. При желании можно добавить лавровый лист или немного томатного соуса.
9. Тушить биточки на среднем огне около 10-15 минут.
Меню №2
Завтрак. Легкий английский завтрак
  • 3 яйца
  • 1 средний помидор
  • 50 г крупных шампиньонов
  • 2 ст. л. молока
  • сливочное и оливковое масло
  • соль, свежемолотый перец
  • горчица для подачи
  • 2 ломтика хлеба
  • колбаски гриль Куриные

1. Разогрейте сковородку, налейте оливковое масло
2. У шампиньонов удалите ножки, шляпки нарежьте толстыми длинными ломтиками, уложите на сковородку посолите и поперчите.
3. Разрежьте помидоры поперек пополам, уложите на сковородку срезом вверх, посолите и поперчите.
4. Рядом с помидорами и грибами уложите хлеб. Слегка сбрызните все оливковым маслом и оставьте на огне на 3/4 мин. Хлеб и грибы нужно будет один раз перевернуть.
5. Одновременно взбейте яйца с молоком, солью и перцем просто до однородности. Добавьте примерно 1 ст. л. сливочного масла, нарезанного кусочками, и вылейте в сотейник или кастрюльку с толстым дном и антипригарным покрытием. Поставьте на небольшой огонь и готовьте, постоянно перемешивая лопаточкой и не давая зажариться, пока все яйца не «схватятся».
6. Выложите на подогретые тарелки хлеб, на хлеб выложите яйца. Сверху помидоры и грибы.
Обед. Курица, тушенная в сметано‑луковом соусе с карри
  • 100 г лука
  • 5-7 веточек укропа или петрушки
  • 250 г куриных голеней
  • соль — по вкусу
  • 1 столовые ложка оливкового масла
  • 300 мл воды
  • 100 г сметаны 21%
  • перец — по вкусу
  • ½ чайной ложки карри
  • 2–3 веточки тимьяна

1. Лук нарежьте небольшими кусочками. Зелень нарубите. Курицу посолите.
2. В сковороде разогрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне. Обжарьте птицу за 5–7 минут, добавьте 100 мл воды и готовьте 20–25 минут на небольшом огне.
3. Оставшееся масло разогрейте в другой сковороде. Спассеруйте лук до золотистого цвета, примерно за 5–7 минут. После измельчите лук блендером и смешайте со сметаной, солью, перцем, карри, зеленью и водой.
4. Залейте курицу соусом, перемешайте и тушите под крышкой на небольшом огне примерно 10–15 минут. Перед подачей посыпьте тимьяном.
Made on
Tilda