ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Катя, привет!
С возвращением тебя!
Я подвела итоги старта работы, и с чем ты вернулась. И ты знаешь, очень даже неплохая история получается. Оставлю здесь фото и замеры в прогрессе, чтобы ты наглядно убедилась.
Мы стартовали 19.07.2021 и проработали ровно до 19.08.2021, в этот день был последний твой отчёт. Сегодня 17 сентября, и что мы имеем: пауза в 1 месяц, и ты не поправилась - это прекрасно!
Начинаем работать с завтрашнего дня и заканчиваем 18 ноября, то есть твои 2 месяца я тебе полностью заморозила, и мы их дорабатываем.

Я помню, что мы не голодаем.
Предлагаю продолжить работать в режиме: ты считаешь БЖУ, и мы практикуем ИГ.
На данном этапе наш план -- за 30 дней опустить вес до отметки 52 кг, а там посмотрим: захочешь - мы остановимся и последний месяц работы посветим форме и рельефу.
твой БЖУ
Б 1,3/1,5 г = 75/85 г белка в сутки 340 калорий
Ж 0,7 /1 г = 40/60 г жиров в сутки 540 калорий
У 0,5 г на 1 кг = 30 г углеводов в сутки 120 калорий

Итого 900 калорий, из них:
Б 50%
Ж 30%
У 20%
Твой рацион
Хочу тебя попросить, если ты хочешь взаимозаменять продукты - я только ЗА. Перед тем, как что-либо поменять, пожалуйста, введи этот продукт в программу. Если ты вписываешься в БЖУ, то отлично.

Я вышлю ниже 2 видео:
  1. Это инструкция
  2. Это мой семинар
Меню №1
Завтрак. Белковый омлет с помидорами и шпинатом + 2 бутерброда из низкоугеводного хлеба + фрукты
Фрукты ты можешь добавлять, какие ты хочешь, но ты же помнишь, что показатели углеводов - это самое главное. Сейчас я даю рекомендации в связи с сезоном:
  • Голубика
  • Малина
  • Нектарин
  • Персик
  • Арбуз

В этом варианте завтрака я компенсировала жиры за счёт отсутствия желтков и таким образом смогла добавить к сандвичам жирную рыбу. Ты можешь использовать мягкие сыры.

Сандвич:
  • 2 ломтика хлеба
  • Лосось и форель слабосолёная 50 г
Подсушить на сковородке хлеб с обеих сторон и на ломтики хлеба выложить лосось.


Омлет с зеленью
  • 3 яйца (без желтков)
  • 3 помидора черри
  • 3 листа шпината
  • Оливковое масло для жарки
  • Соль, зелень и специи по вкусу
  • Вместо шпината можно положить зелёный лук. Зелень обязательно
Разогреем оливковое масло на сковороде. Забрасываем помидоры на сковородку разрезом вниз. Если масло хорошо разогрето, то они обязательно зарумянятся, а не просто сварятся. Пока они жарятся, промоем листья шпината (впрочем, можно сделать это и заранее, чтобы не отвлекаться от шкворчащих помидоров на сковородке). Яйца смешиваем со шпинатом. Немного присаливаем и, если нужно, добавляем специи. Выливаем яичную смесь и шпината на помидоры. Через 3 минуты омлет готов. Я выключаю огонь, когда верх омлета еще не совсем густой, и оставляю ненадолго под крышкой.
Обед. Курица, тушенная в сметано‑луковом соусе с карри
  • 100 г лука
  • 5-7 веточек укропа или петрушки
  • 250 г куриных голеней
  • соль — по вкусу
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 300 мл воды
  • 100 г сметаны 21%
  • перец — по вкусу
  • ½ чайной ложки карри
  • 2–3 веточки тимьяна
1. Лук нарежьте небольшими кусочками. Зелень нарубите. Курицу посолите.
2. В сковороде разогрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне. Обжарьте птицу за 5–7 минут, добавьте 100 мл воды и готовьте 20–25 минут на небольшом огне.
3. Оставшееся масло разогрейте в другой сковороде. Спассеруйте лук до золотистого цвета, примерно за 5–7 минут. После измельчите лук блендером и смешайте со сметаной, солью, перцем, карри, зеленью и водой.
4. Залейте курицу соусом, перемешайте и тушите под крышкой на небольшом огне примерно 10–15 минут. Перед подачей посыпьте тимьяном.


Салат

Здесь ты вольна в выборе, и я очень хочу, чтобы ты экспериментировала и вводила в программу варианты
Меню №2
Завтрак. Утренние тосты с яйцом и сыром
  • Хлеб пшеничный - 2 ломтика
  • Яйца - 3 шт
  • Сыр твёрдый - 50 г
  • Зелень по желанию - 10/15 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Помидор - 50 г

1. Жарим яйца, желательно компактно, так, чтобы потом уместить на тост.
2. На сухой сковороде обжариваем хлеб, чтобы он был хрустящим и собираем наш тост.
3. На еще горячий хлеб выкладываем сыр, он немного расплавится. На сковородке, которой жарили хлеб, жарим яйца с одной чайной ложкой оливкового масла, после сверху хлеба и сыра - яйцо и украшаем помидором и зеленью!
Обед. Курица по-средиземноморски + лёгкий салат из помидоров
  • 200 г куриных бёдер с кожей и костями
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, тонко нарезанных
  • 70 г каперсов
  • 2 ст.л. белого винного уксуса
  • 1,5 ч.л. сушёного орегано
  • 50 г греческого йогурта из цельного молока
  • 1/4 ст. свежей петрушки, крупно порубленной
  • 2 ст.л. листьев свежей мяты, крупно порубленных
  • 1 ч.л. лимонной цедры + 1 ст.л. лимонного сока

1. Посыпьте курицу с обеих сторон солью и чёрным перцем. Добавьте масло в мультиварку. Добавьте половину куриных бёдер кожей вниз и жарьте, пока кожа сильно не подрумянится, 6-8 минут. Переверните курицу и жарьте, пока вторая сторона хорошо не подрумянится, 4-6 минут. Переложите курице на тарелку. Повторите то же самое с оставшимися бёдрами.
2. Добавьте чеснок и жарьте, постоянно помешивая, пока он не подрумянится местами, около 1 минуты. Добавьте оливки, каперсы, уксус, орегано и 0,5 ст. воды и перемешайте деревянной ложкой или лопаткой. Выключите духовку на 180 градусов и запекайте курицу
3. А тем временем приготовьте йогуртовый соус: в миске среднего размера смешайте йогурт, петрушку, мяту, лимонную цедру и сок, а также большую щепотку соли и чёрного перца. При необходимости дополнительно посолите и поперчите по вкусу. После залейте курицу и запекайте в духовку 6-8 минут.


+ Легкий салат из томатов и мягким сыром на выбор:
  • Фета / Моцарелла / Брынза 30 г
  • Помидоры 40 г
  • Руккола или любая другая зелень 70 г
  • Масло оливковое 1 ч.л.
Made on
Tilda