ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Наташа, привет!
Попробуем ещё раз!
Всё изложила в презентации и видео под этим меню. В целом мы пробуем.
план на текущие 10 дней
Завтра 18.09 - вес и замеры
И также с завтра пожалуйста полноценные отчёты, но уже:
  • Фото еды
  • График приёмов пищи
  • Скрины с программы FatSecret

Именно эту программу ты скачаешь на телефон. Мы её используем как калькулятор, но не калорий, а как раз таки БЖУ.
Что такое БЖУ ты узнаешь в следующем видео.

Также акцентирую внимание - на данном этапе ты следуешь меню, но можешь, и я настаиваю, чтобы ты экспериментировала и добавляла продукты, которые любишь и хочешь видеть в рационе, но в соответствии с БЖУ и, конечно же, законов питания. О них ты узнаешь в видео и презентации.

Рацион с 18.09 по 28.09.
28.09 - контрольное взвешивание
твой БЖУ
Белки
Норма 1,5 г, но я тебе выставляю норму от 1,1/1,5 г на 1 кг веса = 90/120 грамм в сутки

Жиры
Норма 1/1,1 г, но у тебя уникальный случай, мы его выяснили на прошлой недели. Я уменьшаю до 0,5/0,7 г = 40/56 грамм в сутки

Углеводы
0,5 г на 1 кг веса = 40 грамм в сутки (из них фрукты, ягоды, овощи и хлеб с низким содержанием углеводов)
Твой рацион
Меню №1
Завтрак. Салат с перепелиным яйцом и сыром Фетой 220 г + фрукты на выбор
  • Салат руккола или любая зелень по вкусу 50 г
  • Помидоры черри 61 г
  • Яйца перепелиные 4 шт. 40 г
  • Лимонный свежий (для сока)
  • Соль щепотка
  • Фета, моцарелла, брынза - 100 г
  • Оливковое масло - 1 ч.л.
Промытые и просушенные листья салата рукколы крупно нарезают. Помидоры черри и перепелиные яйца, разрезать пополам. Сыр Фета поломать руками В салат добавлять оливковое масло .Заправлять непосредственно перед употреблением.


Фрукты на выбор - будешь рассчитывать в программе
  • Голубика
  • Малина
  • Персик
  • Нектарин

К этому рациону - обязательно добавляем приём протеина, но только на воде. В спорт зале. 30 г смеси + 300 мл воды.
Выпить после тренировки и обязательно внести его в программу FatSecret.
Обед. Запеканка с судака и цветной капусты
  • сушеный базилик – 1 ч.л.
  • соль, свежемолотый черный перец
  • яйцо – 1 шт.
  • брокколи – 170
  • филе судака – 300 г

1. Разогреть духовку до 200°С.
2. В большой кастрюле вскипятить воду, посолить и отварить брокколи в течение 2-3 минут до полуготовности. Затем откинуть овощи на дуршлаг. Филе судака нарезать кусочками толщиной 1,5-2 см.
3. Приготовить соус: в глубокой миске взбить яйца. Хорошо взбить смесь венчиком или вилкой. Посолить, поперчить и добавить базилик, перемешать.
4. Выложить отваренную капусту и нарезанную рыбу в подготовленную форму. Залить овощи взбитым яйцом Выпекать в духовке в течение 20-30 минут; верх должен зарумяниться. Подавать запеканку горячей.
Меню №2
Завтрак. Сандвич от Кати Жесть
  • Хлеб для сандвичей вито грандо 2 ломтика
  • Слабосоленая семга 50 г
  • Авокадо 50 г
  • Яйцо куриное 1 шт.
  • Лимон половинка
  • Крем-сыр Филадельфия Лайт 40г
  • Перец чёрный свежемолотый щепотка
  • Соль морская щепотка
1. Из одного куска хлеба вырезать середину, чтобы получилось окошко.
2. Разогреть сковородку, выложить хлеб и подсушить с обеих сторон.
3. На эту же сковородку выложить второй кусок хлеба и вбить в него 1 яйцо и жарить его до готовности.
4. Авокадо почистить, и удалив косточку, нарезать тонкими ломтиками.
5. Из лимона выжать сок.
6. Листья салата помыть, взбрызнуть лимонным соком и перемешать.
7. На обжаренный ломтик хлеба намазать крем-сыр Филадельфия, сверху салат, авокадо и кусочек хлеба с яйцом.
Обед. Белая рыба, запечённая с овощами
Энергетическая ценность:
Белки 45 г
Жиры 11 г
Углеводы 40 г

  • Рыба белая филе (сибас, морской окунь) 300 г
  • Брокколи замороженная или цветная капуста 100 г
  • Апельсин 80 г
  • Морковь 1 шт
  • Чеснок 3 зубчика
  • Тимьян свежий 1 пучок
  • Соль морская по вкусу
  • Перец черный молотый по вкусу
  • Горчица с зернами по вкусу
  • Оливковое масло Extra Virgin по вкусу
1. Морковь вымыть, очистить и настрогать специальным приспособлением тонкой длинной соломкой.
2. Все овощи: морковь и брокколи бланшировать в кипящей воде. Откинуть на дуршлаг, дать стечь лишней жидкости.
3. Апельсин разрезать пополам.
4. От каждой половины отрезать по пластику. Приготовить несколько веточек тимьяна.
5. В миску выдавить сок из оставшегося апельсина. К нему добавить оливковое масло, зерненную горчицу, морскую соль по вкусу, перец по вкусу, листья тимьяна и немного цедры апельсина. Перемешать и обмакнуть филе рыбы с двух сторон.
Выложить рыбу в форму для запекания, сверху на рыбу положить по пластику апельсина. Подготовленные овощи смешать в миске с оставшимся маринадом и выложить в форму к рыбе. Сверху положить веточки тимьяна и нарезанный чеснок. Поставить форму в заранее разогретую духовку до 200 гр. на 20 минут.
Итак, подытожим
Источники белка допустимые на обед на этой неделе:
  • Рыба - белая морская
  • Курица - любые её части
  • Мягкие сыры - фета, брынза, горгонзола, моцарелла
Способ приготовления:
  • запекание
  • гриль
  • тушение
Это мои варианты, теперь, Наташа, ты можешь экспериментировать!

Интервал 18/6
  • Завтрак 12:00
  • Ужин или обед 18:00
Made on
Tilda