ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Мирослава, здравствуйте!
план бжу И Периодического голодания
Периодическое голодание
8 дней, начинаешь с завтра

Интервал 20/4
  • 15:00 завтрак
  • 19:00 ужин
БЖУ:
  • Б 100/115 г, то есть 1;3/1;5 г белка на 1 кг веса
  • Ж 60 г, 0,7 г на 1 кг веса
  • У 40 г, 0,5 г на 1 кг веса

Тренировочный рацион
4 тренировки, из них:
2 тренировки через день по курсу Ты сможешь
2 пеших прогулки 10 км
Выход из голода
3 дня
Неделя интервал 21/3, например:
  • 15:00 завтрак
  • 18:00 ужин
БЖУ:
  • Б 85 г, то есть 1,1 г белка на 1 кг веса
  • Ж 40 г, 0,5 г на 1 кг веса
  • У 25 г, 0,3г на 1 кг веса

Тренировочный рацион
5 тренировок в неделю, из них:
3 тренировки - по курсу Ты можешь (обязательно с отягощением)
2 пеших прогулки
рацион 24.09 - 01.09
01.10. Один приём пищи в 15:00 + очистительная клизма
02.10. Взвешивание + замеры, в 15:00 один приём пищи
03.10, 04.10. Голод
05.10. Взвешивание + замеры
06.10, 07.10, 08.10. Один приём пищи
Завтрак. Творожная запеканка с яблоками в духовке
  • крупные яйца – 3 шт.
  • стевия 3–4 ст. л.
  • творог – 200 г
  • тертая цедра 1 лимона
  • крупные яблоки – 1 шт.
  • сливочное масло – 10 г
  • панировочные сухари – 1 ст. л.
Подготовьте ингредиенты для запеканки. Сначала разделите одно яйцо на желток и белок. Желток уберите до использования. Оставшиеся яйца и белок взбейте миксером с стевией до получения пышной массы. Творог для запеканки протрите через частое металлическое сито в миску. Добавьте тертую лимонную цедру и ванильный сахар. Тщательно перемешайте. К творожной массе добавьте взбитые с сахаром яйца. Снова перемешайте. Яблоки вымойте, обсушите и каждое разрежьте пополам. Удалите сердцевины с семенами. По желанию, яблоки можно очистить. Нарежьте плоды тонкими дольками. Половину приготовленной ранее творожной массы выложите в смазанную сливочным маслом и присыпанную панировочными сухарями форму для запекания. Разровняйте лопаткой. Сверху распределите нарезанные дольками яблоки, затем — вторую половину творожной массы. Оставшийся желток слегка взбейте и смажьте им поверхность будущей запеканки с яблоками. С помощью ложки сделать рисунок «волны». Запекайте творожную запеканку 40 минут при 180°C.
Обед. Рубленые котлеты из свинины с цукини + салат в данном случае обязательный, здесь по вашему желанию
  • 200 г филе свиной шейки
  • 1 средний цукини
  • 1 средняя луковица
  • оливковое масло
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ст. л. соуса терияки
  • соль, свежемолотый черный перец

1. Нарежьте луковицу очень мелко. Обжарьте лук в небольшом количестве масла на среднем огне, 5 мин., остудите
2. Если у цукини очень жесткая кожура, очистите ее, но лучше натрите цукини на крупной терке целиком. Немного посолите и оставьте на 10 мин.
3. Нарежьте свинину помельче, затем порубите тесаком или двумя тяжелыми ножами. Не пользуйтесь мясорубкой – будет совсем другой вкус.
4. Смешайте свиной фарш, жареный лук, цукини вместе с жидкостью, приправьте соевым соусом и терияки. Добавьте черный перец, тщательно вымесите фарш руками, 5–7 мин. Поставьте в холодильник на 30 мин.
5. Смачивая руки в горячей воде, слепите из получившейся массы небольшие круглые толстенькие котлеты.
6. Разогрейте духовку до 160 °С. Обжарьте котлеты на сильном огне в оливковом масле до румяной корочки с двух сторон, затем поставьте в духовку на 10 мин. Подавайте с зеленым салатом.
Рацион на выход из голода
06.10, 07.10, 08.10. Один приём пищи
Вариант 1.
06.10, 07.10, 08.10. Один приём пищи
2 тоста
  • Тост - из хлеба вито грандо
  • Сверху сыр камамбер 50 г
  • Лосось слабосолёный 100 г
  • Голубика, малина 100 г

Салат капрезе + королевские креветки с лимоном
  • Моцарелла - 100 г
  • Томаты - 1 шт.
  • Базилик - 0.5-1 пучок (по вкусу)
  • Соль - по вкусу
  • Молотый черный перец - по вкусу
  • Оливковое масло - по вкусу
  • Бальзамический уксус - по желанию
"Зеленый соус":
  • Базилик - 0.5-1 пучок
  • Чеснок - 1 зубчик
  • Оливковое масло - по необходимости
1. Нарежьте кружочками моцареллу. Также не слишком толстыми кружочками нарежьте томаты.
2. Выложите томаты и сыр на тарелку, чередуя кусочки. Присыпьте солью и молотым черным перцем. Соль - в идеале крупная морская, перец свежемолотый.

Для приготовления «зеленого соуса» отделите несколько листьев базилика, которые понадобятся для украшения салата. Оставшиеся листья базилика мелко нарежьте и, соединив с чесноком и оливковым маслом, разотрите до получения пастообразного соуса. Густоту соуса регулируйте, добавляя оливковое масло, до получения желаемой консистенции. Полейте салат «зеленым соусом» или оливковым маслом с бальзамическим уксусом по вкусу.
Вариант 2.
С интервалом 21/3 с 09.10 по 15.10.
15.10 - замеры + взвешивание
Омлет с ветчиной + инжир 100 г
  • Ветчина 100 г
  • Помидор 1 шт.
  • Тертый сыр 15 г
  • Оливковое масло 2 ч.л.
  • Веточка петрушки 2 шт.
  • Соль, перец черный молотый по вкусу
  • Молоко 30 мл
  • Яйца 3 шт.
1. Подготовьте ингредиенты.
2. Помидоры и ветчину нарежьте кубиками.
3. В миске взбейте яйца, влейте молоко, добавьте тертый сыр, перемешайте.
4. Разогрейте в сковороде оливковое масло, обжарьте помидоры и ветчину, добавьте яичную смесь, посыпьте сверху измельченной петрушкой, посолите и поперчите, готовьте под крышкой 5–7 мин.


Рагу из куриных бедрышек и сметаной, сочетается с любыми овощами по вашему вкусу

  • 200 г куриных бедрышек на кости с кожей
  • 1 средние белые луковицы
  • 4–5 ст. л. сметаны жирностью 10%
  • 1-2 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. приправы "Средиземноморская кухня"
  • 0,3 ч. л. мускатного ореха молотого
  • 1 ч. л. чеснока измельченного
  • мельница "Соль морская"
  • мельница "4 перца"
1. Разогрейте духовку до 170 °С. Смешайте приправу "Средиземноморская»
с гранулированным чесноком. Приправьте куриные бедрышки со всех сторон солью и перцем, посыпьте половиной получившейся смеси специй, вотрите специи в мясо и дайте полежать под пленкой 15 мин.
2. Лук очистите и нарежьте крупными перьями,посолите и поперчите.
3. Застелите большую форму для запекания или противень пергаментом. Выложите вперемешку бедрышки, лук, полейте оливковым маслом. Поставьте в центр духовки, запекайте 25 мин.
4. Смешайте сметану с оставшейся смесью специй, добавьте мускатный орех, немного посолите и поперчите. Выньте форму/противень из духовки, при помощи кулинарной кисти смажьте курицу и овощи сметаной. Поставьте в верхнюю треть духовки и запекайте до красивой румяной корочки, еще примерно 10 мин. Подавайте горячей.


Грибы с томатами и сыром чедер
1. Разогреть духовку до 180°C. Помидоры помыть, разрезать вдоль пополам, каждую половинку нарезать на четыре части.
2. У шампиньонов удалить ножки, шляпки грибов очистить.
3. В маленькую миску выложить томатную пасту, всыпать сушеный базилик и майоран, приправить черным перцем и солью, перемешать. В полученную томатную массу влить оливковое масло и воду, тщательно перемешать.
4. Разложить шляпки грибов на тарелке, смазать внутреннюю часть шляпок полученным томатным соусом.
5. Сверху на грибы равномерно тертый сыр, чедр , предварительно нарезав слайсами .
6. На противень поставить решетку, перенести грибы на решетку в противне. Противень с решеткой поставить в предварительно нагретую до 180оС духовку и запекать в течение 20 минут. Сверху на грибы разложить нарезанные помидоры. Запекать в духовке еще 5 минут. Готовые грибы посыпать нарезанными листьями зелени.
Made on
Tilda