ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Настя, привет!
Работаем до 5 октября
план питания на 14 дней
Чередуем периодическое голодание 7/7

Одна неделя
Интервал 21/3, например:
  • 15:00 завтрак
  • 18:00 ужин
БЖУ
  • Б 70/80 г, 1,1 г на 1 кг веса
  • Ж 35 г, 0,5 г на 1 кг веса
  • У 20 г, 0,3 г на 1 кг веса
Тренировочный рацион:
Желательные пешие прогулки не менее 3 раз в неделю


Вторая неделя
Интервал 20/4, например:
  • 15:00 завтрак
  • 19:00 ужин
БЖУ:
  • Б 110 г, 1,5 г на 1 кг веса
  • Ж 80 г, 1,1 г на 1 кг веса
  • У 40 г, 0,5 г на 1 кг веса
Твой рацион
Меню №1
Завтрак. Омлет с ветчиной
  • Ветчина из индейки 50 г
  • Помидор 1 шт.
  • Тертый сыр 15 г
  • Оливковое масло 2 ч.л.
  • Веточка петрушки 2 шт.
  • Соль, перец черный молотый по вкусу
  • Молоко 30 мл
  • Яйца 3 шт.

1. Подготовьте ингредиенты.
2. Помидоры и ветчину нарежьте кубиками.
3. В миске взбейте яйца, влейте молоко, добавьте тертый сыр, перемешайте.
4. Разогрейте в сковороде оливковое масло, обжарьте помидоры и ветчину, добавьте яичную смесь, посыпьте сверху измельченной петрушкой, посолите и поперчите, готовьте под крышкой 5–7 мин.
Обед. Рагу из куриных бедрышек и сметаной, сочетается с любыми овощами по твоему вкусу
  • 1 кг куриных бедрышек на кости с кожей
  • 1 средняя белая луковица
  • 4–5 ст. л. сметаны жирностью 25–30%
  • 1-2 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. приправы "Средиземноморская кухня"
  • 0,3 ч. л. мускатного ореха молотого
  • 1 ч. л. чеснока измельченного
  • мельница "Соль морская"
  • мельница "4 перца"

1. Разогрейте духовку до 170 °С. Смешайте приправу "Средиземноморская»
с гранулированным чесноком. Приправьте куриные бедрышки со всех сторон солью и перцем, посыпьте половиной получившейся смеси специй, вотрите специи в мясо и дайте полежать под пленкой 15 мин.
2. Лук очистите и нарежьте крупными перьями,посолите и поперчите.
3. Застелите большую форму для запекания или противень пергаментом. Выложите вперемешку бедрышки, лук, полейте оливковым маслом. Поставьте в центр духовки, запекайте 25 мин.
4. Смешайте сметану с оставшейся смесью специй, добавьте мускатный орех, немного посолите и поперчите. Выньте форму/противень из духовки, при помощи кулинарной кисти смажьте курицу и овощи сметаной. Поставьте в верхнюю треть духовки и запекайте до красивой румяной корочки, еще примерно 10 мин. Подавайте горячей.
Меню №2
Завтрак. Горячий сэндвич с омлетом и подпеченным сладким перцем
  • 2 куска хлеба вито грандо
  • 1 маленький сладкий красный перец
  • 2 крупных яйца
  • 30 г 10% сливок
  • 10 г пармезана или другого твердого сыра
  • 5 г растопленного сливочного масла
  • соль, свежемолотый черный перец

1. Разрежьте сладкий перец вдоль на четвертинки, удалите сердцевину с перегородками. Смажьте перец маслом и положите на сковородку. Жарьте перец 3–4 мин.
2. Разрежьте хлеб поперек на 2 равные части. Затем нарежьте вдоль пополам, чтобы хлеб можно было раскрыть как книгу. Удалите бОльшую часть мякиша, он не понадобится. Смажьте хлеб снаружи и изнутри сливочным маслом.
3. Взболтайте яйца с солью и сливками. Растопите в сковороде оставшееся масло и поджарьте омлет-скрэмбл (он же яичница-болтунья), пусть яйца останутся нежными и не пересушенными – а форма у них может быть какая угодно.
4. Выложите омлет в хлеб , поперчите, сверху выложите подпеченный перец (его лучше тонко нарезать), сверху сыр. Закройте 2 кусочком, положите на сковородку и жарьте до румяной корочки, примерно 3 мин.
Обед. Рубленые котлеты из свинины с цукини
  • 200 г филе свиной шейки
  • 1 средний цукини
  • 1 средняя луковица
  • оливковое масло
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ст. л. соуса терияки
  • соль, свежемолотый черный перец

1. Нарежьте луковицу очень мелко. Обжарьте лук в небольшом количестве масла на среднем огне, 5 мин, остудите.
2. Если у цукини очень жесткая кожура, очистите ее, но лучше натрите цукини на крупной терке целиком. Немного посолите и оставьте на 10 мин.
3. Нарежьте свинину помельче, затем порубите тесаком или двумя тяжелыми ножами. Не пользуйтесь мясорубкой – будет совсем другой вкус.
4. Смешайте свиной фарш, жареный лук, цукини вместе с жидкостью, приправьте соевым соусом и терияки. Добавьте черный перец, тщательно вымесите фарш руками, 5–7 мин. Поставьте в холодильник на 30 мин.
5. Смачивая руки в горячей воде, слепите из получившейся массы небольшие круглые толстенькие котлеты.
6. Разогрейте духовку до 160 °С. Обжарьте котлеты на сильном огне в оливковом масле до румяной корочки с двух сторон, затем поставьте в духовку на 10 мин. Подавайте с зеленым салатом.
Made on
Tilda