ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Маша, привет!
план питания на 20 дней
I этап: ПОДГОТОВКА К ГОЛОДУ
8 дней с 06.10 по 13.10 (начинаем завтра)
Интервал 20/4:
  • 15:00 завтрак
  • 19:00 ужин

БЖУ:
  • Б 70 г, 1,3 г белка на 1 кг веса
  • Ж 60 г, 1 г на 1 кг веса
  • У 25 г, 0,5 г на 1 кг веса

Тренировочный рацион:
3 тренировки в онлайн зале (силовых с отягощением)
06.10 - силовая тренировка состоит из 2 частей (онлайн зал выпуск за 28 сентября)
08.10 - фулбоди разминка + вторая часть эфира (онлайн зал выпуск 14 сентября)
10.10 - пресс 2 части (онлайн зал выпуск за 8 сентября)
12.10 - повторяем выпуск за 28 сентября
Меню с 06.10 по 13.10
Завтрак. Творожная запеканка с яблоками в духовке (возможен вариант сырников или например другой фрукт на твой выбор)
  • крупные яйца – 3 шт.
  • стевия 3–4 ст. л.
  • творог – 200 г
  • тертая цедра 1 лимона
  • крупные яблоки – 1 шт.
  • сливочное масло – 10 г
  • панировочные сухари – 1 ст. л.

1. Подготовьте ингредиенты для запеканки. Сначала разделите одно яйцо на желток и белок. Желток уберите до использования. Оставшиеся яйца и белок взбейте миксером с стевией до получения пышной массы.
2. Творог для запеканки протрите через частое металлическое сито в миску. Добавьте тертую лимонную цедру. Тщательно перемешайте.
3. К творожной массе добавьте взбитые стевию и яйца. Снова перемешайте.
4. Яблоки вымойте, обсушите и каждое разрежьте пополам. Удалите сердцевины с семенами. По желанию, яблоки можно очистить. Нарежьте плоды тонкими дольками.
5. Половину приготовленной ранее творожной массы выложите в смазанную сливочным маслом и присыпанную панировочными сухарями форму для запекания. Разровняйте лопаткой. Сверху распределите нарезанные дольками яблоки, затем — вторую половину творожной массы.
6. Оставшийся желток слегка взбейте и смажьте им поверхность будущей запеканки с яблоками. С помощью ложки сделать рисунок «волны».
7. Запекайте творожную запеканку 40 минут при 180°C.
Обед. Рубленые котлеты из свинины с цукини + салат в данном случае обязательный
Предпочтения по овощам здесь по твоему желанию.
Можно ВЗАИМОзаменить на любой другой источник белка (телятина, курица, индейка, лосось)


  • 200 г филе свиной шейки
  • 1 средний цукини
  • 1 средняя луковица
  • оливковое масло
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ст. л. соуса терияки
  • соль, свежемолотый черный перец

1. Нарежьте луковицу очень мелко. Обжарьте лук в небольшом количестве масла на среднем огне, 5 мин, остудите.
2. Если у цукини очень жесткая кожура, очистите ее, но лучше натрите цукини на крупной терке целиком. Немного посолите и оставьте на 10 мин.
3. Нарежьте свинину помельче, затем порубите тесаком или двумя тяжелыми ножами. Не пользуйтесь мясорубкой – будет совсем другой вкус.
4. Смешайте свиной фарш, жареный лук, цукини вместе с жидкостью, приправьте соевым соусом и терияки. Добавьте черный перец, тщательно вымесите фарш руками, 5–7 мин. Поставьте в холодильник на 30 мин.
5. Смачивая руки в горячей воде, слепите из получившейся массы небольшие круглые толстенькие котлеты.
6. Разогрейте духовку до 160 °С. Обжарьте котлеты на сильном огне в оливковом масле до румяной корочки с двух сторон, затем поставьте в духовку на 10 мин. Подавайте с зеленым салатом.
II этап: ВХОД И ВЫХОД ИЗ ГОЛОДА
8 дней с 06.10 по 13.10 (начинаем завтра)
Расписание
14.10. Один приём пищи в 15:00 + очистительная клизма
15.10. Взвешивание + замеры + один приём пищи в 15:00
16.10, 17.10. Голод
18.10. Взвешивание + замеры
18.10, 19.10, 20.10. Один приём пищи в 15:00

Тренировочный процесс:
14.10. Кардио (выпуск за 6 сентября)
17.10. Кардио (выпуск за 9 августа)
19.10. Силовая тренировка на стоящие ягодицы (выпуск за 28 июня)
Меню на вход и выход из голода
Ты выбираешь любой из предложенных вариантов меню и используешь его как основной приём пищи. Этого будет достаточно.

Важно, чтобы БЖУ был в соотношение:
  • Б 50%
  • Ж 30%
  • У 20%
IIІ этап: ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ
с 21.10 по 27.10
Периодическое голодание 21/3
  • Завтрак 15:00
  • Ужин 18:00
28.10. Взвешивание + замеры

БЖУ:
  • Б г, 1,3 г белка на 1 кг веса
  • Ж 50 г, 1 г на 1 кг веса
  • У 25 г, 0,5 г на 1 кг веса

Тренировочный рацион:
5 тренировок в неделю, из них
• 3 тренировки - силовых (обязательно с отягощением)
• 2 кардио пробежки по 3/4 км
Меню с 21.10 по 27.10
Завтрак. Омлет с ветчиной
  • Ветчина 100 г
  • Помидор 1 шт.
  • Тертый сыр 15 г
  • Оливковое масло 2 ч.л.
  • Веточка петрушки 2 шт.
  • Соль, перец черный молотый по вкусу
  • Молоко 30мл
  • Яйца 2 шт.

1. Подготовьте ингредиенты.
2. Помидоры и ветчину нарежьте кубиками.
3. В миске взбейте яйца, влейте молоко, добавьте тертый сыр, перемешайте.
4. Разогрейте в сковороде оливковое масло, обжарьте помидоры и ветчину, добавьте яичную смесь, посыпьте сверху измельченной петрушкой, посолите и поперчите, готовьте под крышкой 5–7 мин.
Обед. Рагу из куриных бедрышек и сметаной, с грибами и сыром чедр
  • 200 г куриных бедрышек на кости с кожей
  • 1 средние белые луковицы
  • 4–5 ст. л. сметаны жирностью 10%
  • 1-2 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. приправы "Средиземноморская кухня"
  • 0,3 ч. л. мускатного ореха молотого
  • 1 ч. л. чеснока измельченного
  • мельница "Соль морская"
  • мельница "4 перца"

1. Разогрейте духовку до 170 °С. Смешайте приправу "Средиземноморская» с гранулированным чесноком. Приправьте куриные бедрышки со всех сторон солью и перцем, посыпьте половиной получившейся смеси специй, вотрите специи в мясо и дайте полежать под пленкой 15 мин.
2. Лук очистите и нарежьте крупными перьями,посолите и поперчите.
3. Застелите большую форму для запекания или противень пергаментом. Выложите вперемешку бедрышки, лук, полейте оливковым маслом. Поставьте в центр духовки, запекайте 25 мин.
4. Смешайте сметану с оставшейся смесью специй, добавьте мускатный орех, немного посолите и поперчите. Выньте форму/противень из духовки, при помощи кулинарной кисти смажьте курицу и овощи сметаной. Поставьте в верхнюю треть духовки и запекайте до красивой румяной корочки, еще примерно 10 мин. Подавайте горячей.


Грибы с томатами и сыром чедер
1. Разогреть духовку до 180°C. Помидоры помыть, разрезать вдоль пополам, каждую половинку нарезать на четыре части.
2. У шампиньонов удалить ножки, шляпки грибов очистить.
3. В маленькую миску выложить томатную пасту, всыпать сушеный базилик и майоран, приправить черным перцем и солью, перемешать. В полученную томатную массу влить оливковое масло и воду, тщательно перемешать.
4. Разложить шляпки грибов на тарелке, смазать внутреннюю часть шляпок полученным томатным соусом.
5. Сверху на грибы равномерно тертый сыр, чедр, предварительно нарезав слайсами.
6. На противень поставить решетку, перенести грибы на решетку в противне. Противень с решеткой поставить в предварительно нагретую до 180оС духовку и запекать в течение 20 минут. Сверху на грибы разложить нарезанные помидоры. Запекать в духовке еще 5 минут. Готовые грибы посыпать нарезанными листьями зелени.
Made on
Tilda