ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Инна, здравствуйте!
Рада вас приветствовать на персональном курсе. Спасибо за ваш выбор и доверие!
Курс длится 90 дней.
Мы начинаем с первого этапа - определение типа телосложения. Интеграциях правил с "пока" табуированными категориями продуктов.
Для чего? Что мы от этого получим?
На эти и многие другие вопросы я отвечу в первой части своего вводного видео.
ваш тип телосложения
Проанализировав ваши персональные данные, я определила Вас к смешанному типу телосложения. Первично или генетически вы - яичниковых тип телосложения, но в процессе жизненных изменений, путей, который вы выбирали, телосложение изменило свой генетический вид и приобрело форму по вашей сути.
Вторичный тип телосложения - это надпочечный.

Наша схема: первые -8/10 кг мы будем работать по надпочечному типу телосложения.
На сегодня характерно расстройство РПП: как физиологическое, так и психоэмоциональное.

Картизол - это основной доминирующий гормон на сегодня.
Наша основная задача:
  • С помощью точечного баланса БЖУ понизить его показатели до нормы.
  • С помощью психотерапии улучшить ваше равновесие внутреннего баланса.
И вот в этом случае мы увидим результаты. Для вас результат - это другое ощущения себя в своем теле и только потом снижение веса.
ваш БЖУ
Итак, ваш вес 81 кг, рост 165 см.

Ваш БЖУ
Пока вы его не считаете. Задача на 10 дней:
  1. Вести дневник в заметках (как в МИНУСЕ: что ели, во сколько, описание своих ощущений в течение дня). Вечером - отчёт.
  2. Тренировки в онлайн зале, расписание:
    10.10 - Интервальная тренировка (онлайн зал выпуск за 23 августа)
    12.10 - Интервальная тренировка (онлайн зал выпуск за 16 апреля)
    14.10 - Интервальная тренировка (онлайн зал выпуск за 12 февраля)
    После 2 дня отдыхаем.
  3. Находить время на себя, чтобы уделить мысли себе, своему мироощущению и изложить это на бумаге или в заметках.
Прочла в вашем описание, что едите сейчас 4 раза в день с одним перекусом. От этой системы мы отходим и едим 3 раза в день.
Но завтрак перенесём на время вашего перекуса:
11:00 завтрак
15:00 обед
19:00 ужин
ваш РАЦИОН
Первый вариант едим 5 дней, второй - ещё 5 дней. Между собой их не сочетаем и обязательно придерживаемся сочетания ингредиентов. Если необходимо что-то заменить, то, конечно, всё уточняем.


Расписание
  • Первый вариант рациона - с 09.10 по 13.10 включительно
  • Второй вариант рациона - с 14.10 по 18.10 включительно
  • Взвешивание - 18.10 с утра натощак
  • Новое меню - 18.10

Б 1,5 грамм = 120 г
Ж 1,1 грамм = 90 г
У 0,5 грамм = 40 г
Меню №1
Завтрак. Утренние тосты с яйцом и сыром
  • Хлеб пшеничный - 2 ломтика
  • Яйца - 3 шт
  • Сыр твёрдый - 50 г
  • Зелень по желанию - 10/15 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Помидор - 50 г
1. На сухой сковороде обжариваем хлеб, чтобы он был хрустящим и собираем наш тост.
3. На еще горячий хлеб выкладываем сыр, он немного расплавится. На сковородке, которой жарили хлеб, жарим яйца с одной чайной ложкой оливкового масла (жарим яйца желательно компактно, так, чтобы потом уместить на тост). После сверху хлеба и сыра - яйцо и украшаем помидором и зеленью!


Продукты на замену
Сыр:
  • Фета
  • Брынза
  • Сыр козий
  • Голландский
Фрукты или ягоды:
  • Голубика
  • Малина
  • Арбуз
  • Абрикос
  • Дыня
Хлеб или хлебцы Finn Crisp
Обед. Курица в вине + лёгкий салат с помидорами
  • 200 г куриных бёдер с кожей и костями
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, тонко нарезанных
  • 70 г каперсов
  • 2 ст.л. белого винного уксуса
  • 1,5 ч.л. сушёного орегано
  • 50 г греческого йогурта из цельного молока
  • 1/4 ст. свежей петрушки, крупно порубленной
  • 2 ст.л. листьев свежей мяты, крупно порубленных
  • 1 ч.л. лимонной цедры + 1 ст.л. лимонного сока
1. Посыпьте курицу с обеих сторон солью и чёрным перцем. Добавьте масло в мультиварку. Добавьте половину куриных бёдер кожей вниз и жарьте, пока кожа сильно не подрумянится, 6-8 минут. Переверните курицу и жарьте, пока вторая сторона хорошо не подрумянится, 4-6 минут. Переложите курице на тарелку.
Повторите то же самое с оставшимися бёдрами.
2. Добавьте чеснок и жарьте, постоянно помешивая, пока он не подрумянится местами, около 1 минуты. Добавьте оливки, каперсы, уксус, орегано и 0,5 ст. воды и перемешайте деревянной ложкой или лопаткой. Включите духовку на 180 градусов и запекайте курицу.
3. А тем временем приготовьте йогуртовый соус: в миске среднего размера смешайте йогурт, петрушку, мяту, лимонную цедру и сок, а также большую щепотку соли и чёрного перца. При необходимости дополнительно посолите и поперчите по вкусу. После залейте курицу и запекайте в духовку 6-8 минут.

+ Легкий салат из томатов

  • Помидоры - 100 г
  • Руккола - 100 г
  • Масло оливковое - 1 ч.л.


Продукты на замену
  • Курица
  • Телятина
  • Говяжий язык
  • Свинина
  • Лосось
Объём не меняем - 150 г
Ужин. Тёплый салат с курицей, сладким перцем и помидорами
  • Филе куриное - 200 г
  • Перец болгарский - 100 г
  • Помидор - 50 г
  • Листья салата - 70 г
  • Сметана 15%- 70 г
  • Горчица дижонская - 1 ст.л.
  • Соль, перец - по вкусу
1. Острым ножом нарежьте куриное филе тонкими пластинками толщиной примерно 5-7 мм. Выложите куриное филе в миску. Добавьте соль, чёрный перец и соевый соус. Перемешайте. Оставьте куриное мясо мариноваться на 10-20 минут.
2. Обжарьте замаринованное куриное филе на оливковом масле до румяности с одной стороны, примерно 5-7 минут. Затем переверните кусочки куриного мяса и продолжайте жарить ещё 5 минут.
3. Пока обжаривается куриное филе, сладкий перец нарежьте небольшими кусочками произвольной формы. На оставшемся после обжарки филе масле слегка обжарьте сладкий перец в течение 3 минут, постоянно помешивая.
4. Листья салата вымойте, обсушите, порвите руками на крупные кусочки и выложите на тарелку для подачи.
5. Помидоры нарежьте небольшими дольками. У меня маленькие помидоры сорта сливка, поэтому я нарезала их кружочками. Сверху выложите кусочки печёного перца. Поверх овощей разложите ещё тёплые кусочки куриного мяса.
6. Украсьте салат зеленью укропа и полейте заправкой (смешайте сметану и горчицу). Посыпьте тёплый салат кунжутом по желанию 5/7 г.

+ Гарнир
  • Зелёные листья 70 г
  • Черри 50 г
  • Огурец 50 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.


Продукты на замену
  • Курица
  • Телятина
  • Свинина
  • Индейка
Вес не меняем - 150 г в готовом виде
Меню №2
Завтрак. Салат с дыней и сыром
  • Фета 100 г
  • Дыня 100 г
  • Огурцы 1 шт.
  • Свежие листья базилика 30 г
  • Соль - по вкусу
  • Перец черный свежемолотый - по вкусу
  • Масло оливковое 1 ч.л.

1. Дыню почистите, выберите косточки и порежьте на кусочки.
2. Огурец промойте и нарежьте полукольцами. Толщина должна быть под стать кусочкам дыни, поэтому огурчик не мельчите.
3. Листья базилика промойте. просушите. Сверните их и нарежьте тонкими полосками.
4. Фету нарубите кубиками, если используете творожный сыр, то руками разомните его на кусочки.
5. В салатницу выложите подготовленные кусочки дыни, нарезанный огурец, базилик и сыр.
6. Заправьте салат солью, свежемолотым перцем и оливковым маслом. Оливковое масло должно быть высокого качества без горьковатого вкуса. Аккуратно перемешайте и сразу же подавайте. Салат также можно охладить в холодильнике под пищевой пленкой и подавать через несколько часов.
Обед. Рубленые котлеты из свинины с цукини
  • 200 г филе свиной шейки
  • 1 средний цукини
  • 1 средняя луковица
  • оливковое масло
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ст. л. соуса терияки
  • соль, свежемолотый черный перец

1. Нарежьте луковицу очень мелко. Обжарьте лук в небольшом количестве масла на среднем огне, 5 мин., остудите
2. Если у цукини очень жесткая кожура, очистите ее, но лучше натрите цукини на крупной терке целиком. Немного посолите и оставьте на 10 мин.
3. Нарежьте свинину помельче, затем порубите тесаком или двумя тяжелыми ножами. Не пользуйтесь мясорубкой – будет совсем другой вкус.
4. Смешайте свиной фарш, жареный лук, цукини вместе с жидкостью, приправьте соевым соусом и терияки. Добавьте черный перец, тщательно вымесите фарш руками, 5–7 мин. Поставьте в холодильник на 30 мин.
5. Смачивая руки в горячей воде, слепите из получившейся массы небольшие круглые толстенькие котлеты.
6. Разогрейте духовку до 160 °С. Обжарьте котлеты на сильном огне в оливковом масле до румяной корочки с двух сторон, затем поставьте в духовку на 10 мин. Подавайте с зеленым салатом.
Ужин. Индейка, запечённая в рукаве + Салат
  • Голень индейки 200 г
  • Горчица 1 ст.л.
  • Специи сухие по вкусу
  • Соль перец по вкусу
  • Сливочное масло 1 ломтик

1. Голень индейки вымойте, обсушите бумажными полотенцами или салфетками.
2. Сливочное масло растопите в микроволновке или на водяной бане. В растопленное масло добавьте паприку, карри, сухой чеснок, молотый перец и соль. Все перемешайте. Сухой чеснок можете заменить на 2-3 зубчика свежего чеснока, пропущенного через пресс. Однако стоит учесть, что кусочки свежего чеснока могут подгореть после разворачивания фольги. Поэтому при запекании мяса в маринаде я обычно заменяю свежий чеснок на сухой. А свежие зубчики использую для шпигования.
3. Натрите голень масляным маринадом со специями и оставьте на 20-30 минут. Постепенно масло начнет застывать и маринад плотно облепит голень.
4. Выложите индейку на двойной большой лист фольги, обмажьте остатками маринада с тарелки и тщательно заверните, чтобы сок не вытекал во время выпекания.
5. Переложите голень в фольге на противень или в форму для запекания и поставьте в разогретую до 180-190°С духовку на 1 час. Затем разверните фольгу и запеките голень еще около 20-25 минут до появления румяной золотистой корочки. Можно при желании поливать мясо соком со дна формы.


+ Салат
  • Зелёный листовой салат 60 г
  • Черри 70 г
  • Огурец 70 г
Made on
Tilda