ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Катюша, привет!
Очень рада приступить к работе после паузы!
Напомню, что ты относишься к классическому яичниковому типу телосложения. Фигура с красивыми женственными формами. Округлые ягодицы, прекрасный аппетит, который то усиливается, то успокаивается в зависимости от внешних обстоятельств и, конечно, от овуляции. В связи с перенесённой операцией и с учётом того, что это была маммопластика, то в этом случае работа гормональной системы подтверждена особой чувствительности, скачки в аппетите являются нормой в после операционном периоде. В связи с этим норму жиров я тебе повышаю до цифры 1,3 г на 1 кг веса 74 грамм в сутки обязательно.
ГРАФИК ИНТЕРВАЛОВ
Мы с тобой сразу же приступим к системе интервального голодания, то есть ИГ интервал составит 18/6: 2 приёма пищи
  • Завтрак 12:00
  • Обед 18:00

Ниже высылаю рацион на текущие 10 дней. Старт с 20.10 по 29.10.
29.10 - выслать Кате (то есть мне) вес, замеры и фото в белье натощак.
До этого момента не взвешиваться.
Составила 2 варианта рациона.

ВАЖНО
  • Есть чётко по граммам, которые рассчитала с учётом твоего веса на сегодня
  • Сбрасывать отчёт ежедневно после ужина
  • Форма отчёта: https://zhest.com.ua/report
ТВОЙ БЖУ
  • Б 1,5 грамм на 1 кг веса = 85 г = 320 ккал
  • Ж 1,3 грамм на 1 кг веса = 74г = 540 ккал
  • У 0,5 грамм на 1 кг веса = 27 г = 110 ккал
Итого - 1000 ккал

Б 50%
Ж 30%
У 20%
Меню №1 с 20.10 по 25.10
Завтрак. Классический рецепт ПП сырников из творога
  • Творог - 150 г (используем от 2 до 5% жирности)
  • 30 г муки кокосовая
  • 1 яйцо
  • Cахарозаменитель по вкусу - стевия, фитпарад и пр.
  • 20 г кокосовой стружки (по желанию)
  • Ванилин
  • Несколько капель растительного масла

1. Берем творог. Кладем его в миску, разминаем. Поскольку основной ингредиент в зависимости от влажности может иметь различную консистенцию, количество остальных компонентов (мука и яйцо) — будут варьироваться.
2. В идеале творог используется в брикетах, он должен быть сухим. Однако зернистый творог, перебитый погружным блендером, также отлично подойдет для ПП сырников. Если масса получается влажноватой — не используем яйцо. Или берем лишь белок или желток.
3. Смешиваем творог с мукой. Тесто должно получится рыхлое. Оно хорошо держит форму, не расплывается, не липнет к рукам.
4. Кокосовая стружка кладется по желанию. Но вы не прогадаете, добавив этот ингредиент. ПП сырники приобретают нереальный вкус.
5. Формируем руками шарики, чуть сдавливаем сверху, получаем шайбочки.
6. Разогреваем АП сковороду (с антипригарным покрытием) до накаливания. Смазываем несколькими каплями масла либо же не используем его вообще.
7. Выкладываем сырники и убавляем огонь на ⅓, жарим 5 минут, переворачиваем на другую сторону. Огонь делаем на минимум, накрываем крышкой и томим около 5–7 минут.

Вуаля, ПП сырники готовы!
Обед №1. Стейк лосося с пюре из цветной капусты + чашка куриного бульйона (без ничего)
  • Стейк лосося 220г
  • Цветная капуста 120г
  • Сливки 20% 100 г
  • Лайм 10 г

1. Лосось обжарить на гриле до золотистой корочки и довести до готовности в духовке при 180 °С, 5 минут.
2. Для приготовления пюре из цветной капусты, отварить соцветия в подсоленной воде, 4-5 мин. Измельчить в блендере до однородности. Добавить сливки. Взбить. Довести смесь до кипения и остудить.
3. На плоской тарелке выложить овощное пюре и немного размазать лопаткой. На пюре положить стейк лосося. Украсить листочками зелени и положить обожжённую дольку лайма.
Обед №2. Жульен с креветками и красной рыбой + салат из овощей с пармезаном
Это порция расчёта на один приём пищи. Ты запекай на несколько, в большом объёме используя продукты.

  • Креветки (варено-мороженые) - 80 г
  • Лосось - 80 г
  • Сливки жирностью 15% - 70г
  • Сливочное масло - 1 ч.л.
  • Масло оливковое - 1 ч.л.
  • Яичный белок - 2 шт.
  • Мускатный орех - 1/3 ч.л.
  • Соль, черный молотый перец - по вкусу

1. Креветки разморозить, залить кипятком на 3 минуты, очистить. Разложить креветки по кокотницам или порционным формочкам. Формочки предварительно смазать растительным маслом.
2. Поверх креветок разложить кусочки измельчённого лосось или любой другой рыбы. Залить всё сшивками добавить соль , перец и обязательно мускатный орех.
3. Запекать жульен с креветками 10 минут в разогретой до 200 градусов духовке. В процессе запекания взбить яичные белки до пенки и залить через 8 минут. Через 2 минуты выключить.
4. Подавать сразу, сверху присыпав крупным чёрным перцем.


Салат
  • Зелёные листовые овощи 70 г
  • Помидор Черри 30 г
  • Огурец 30 г
  • Пармезан 20 г
Меню №2 с 26.10 по 29.10
Завтрак. 2 тоста с лососем и камамбером
  • Тост - хлеб вито грандо 2 шт.
  • Сверху сыр камамбер 40г
  • Лосось копчённый 70 г
  • Арбуз 100 г
  • Авокадо 40 г
  • Соль, перец по вкусу
  • Микрогрин 1 горсть

1. Авокадо разрезать небольшими кубиками, а лосось - слайсами.
2. Ломтики хлеба подсушить на сковородке и сверху в любой последовательности выложить продукты.
Обед №1. Рагу из куриных бедрышек и сметаны, с грибами и сыром чедер
  • 200 г куриных бедрышек на кости с кожей
  • 1 средние белые луковицы
  • 100 г сметаны жирностью 21%
  • 1-2 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. приправы "Средиземноморская кухня"
  • 0,3 ч. л. мускатного ореха молотого
  • 1 ч. л. чеснока измельченного
  • мельница "Соль морская"
  • мельница "4 перца"

1. Разогрейте духовку до 170 °С. Смешайте приправу "Средиземноморская» с гранулированным чесноком. Приправьте куриные бедрышки со всех сторон солью и перцем, посыпьте половиной получившейся смеси специй, вотрите специи в мясо и дайте полежать под пленкой 15 мин.
2. Лук очистите и нарежьте крупными перьями,посолите и поперчите.
3. Застелите большую форму для запекания или противень пергаментом. Выложите вперемешку бедрышки, лук, полейте оливковым маслом. Поставьте в центр духовки, запекайте 25 мин.
4. Смешайте сметану с оставшейся смесью специй, добавьте мускатный орех, немного посолите и поперчите. Выньте форму/противень из духовки, при помощи кулинарной кисти смажьте курицу и овощи сметаной. Поставьте в верхнюю треть духовки и запекайте до красивой румяной корочки, еще примерно 10 мин. Подавайте горячей.


Грибы с томатами и сыром чедер
1. Разогреть духовку до 180°C. Помидоры помыть, разрезать вдоль пополам, каждую половинку нарезать на четыре части.
2. У шампиньонов удалить ножки, шляпки грибов очистить.
3. В маленькую миску выложить томатную пасту, всыпать сушеный базилик и майоран, приправить черным перцем и солью, перемешать. В полученную томатную массу влить оливковое масло и воду, тщательно перемешать.
4. Разложить шляпки грибов на тарелке, смазать внутреннюю часть шляпок полученным томатным соусом.
5. Сверху на грибы равномерно тертый сыр, чедер, предварительно нарезав слайсами.
6. На противень поставить решетку, перенести грибы на решетку в противне. Противень с решеткой поставить в предварительно нагретую до 180оС духовку и запекать в течение 20 минут. Сверху на грибы разложить нарезанные помидоры. Запекать в духовке еще 5 минут. Готовые грибы посыпать нарезанными листьями зелени.
Обед №2. Рубленые котлеты из свинины с цукини + салат в данном случае обязательный
Предпочтения по овощам здесь по твоему желанию.
Можно ВЗАИМОзаменить на любой другой источник белка (телятина, курица, индейка, лосось).


  • 200 г филе свиной шейки
  • 1 средний цукини
  • 1 средняя луковица
  • оливковое масло
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ст. л. соуса терияки
  • соль, свежемолотый черный перец
1. Нарежьте луковицу очень мелко. Обжарьте лук в небольшом количестве масла на среднем огне, 5 мин, остудите.
2. Если у цукини очень жесткая кожура, очистите ее, но лучше натрите цукини на крупной терке целиком. Немного посолите и оставьте на 10 мин.
3. Нарежьте свинину помельче, затем порубите тесаком или двумя тяжелыми ножами. Не пользуйтесь мясорубкой – будет совсем другой вкус.
4. Смешайте свиной фарш, жареный лук, цукини вместе с жидкостью, приправьте соевым соусом и терияки. Добавьте черный перец, тщательно вымесите фарш руками, 5–7 мин. Поставьте в холодильник на 30 мин.
5. Смачивая руки в горячей воде, слепите из получившейся массы небольшие круглые толстенькие котлеты.
6. Разогрейте духовку до 160 °С. Обжарьте котлеты на сильном огне в оливковом масле до румяной корочки с двух сторон, затем поставьте в духовку на 10 мин. Подавайте с зеленым салатом.
Катя, ты можешь миксовать между собой в каждом варианте обеды в той последовательности, в которой я их прописала.

Теперь у нас остаток курса, это 60 дней!
Начинаем с 20.10 заканчиваем 20.01.

Также завтра не забудь выслать:
  • Фото
  • Вес
  • Замеры
Made on
Tilda