ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Маша, привет!
Рада тебе сообщить, что мы очень успешно подходим к завершению нашей роботы.
Мои поздравления тебе. Твои результаты за 60 дней совместной работы - превосходны.
Ты - большая умничка! Фото оставляю на память.
Твои следующие действия - удерживать форму
Твой БЖУ меняется и будет направлен на то, чтобы придать форму ягодицам и прессу.
По цифрам это будет выглядеть так:
  • Б 1,5/ 1,7 г на 1 кг веса = 80/95 г
  • Ж 1,1/1,3 г на 1 кг веса = 60/75 г
  • У 0,7 г на 1 кг веса = 40 г
Тренировочный процесс
Обязательно 2 тренировки с отягощающим жилетом, который ты купила + гантели по 3 кг. Напишу в расписание ниже.
  • 1 раз в неделю бег
  • 1 функциональная
  • 2 силовых тренировки
Между силовыми не меньше 2 дней промежуток.

Главная задача - не выходить в нижний дефицит по энергии.
Что это значит? Это значит, что необходимо держать БЖУ и тренироваться, но акцент не на кардио, а на силовых нагрузках.
Расписание
  • День 1 - выпуск за 12 декабря 2020 года Силовая тренировка
  • День 2 - бег
  • День 3 - функциональная
  • День 4 - выпуск за 16 ноября 2020 года Силовая тренировка
  • День 5 - выпуск за 30 октября 2020 года Функциональная тренировка
твой рацион
Завтрак. Сэндвич с лососем и сливочным сыром
  • 1 огурец
  • 80 г творожного сыра - Филадельфия
  • 100 г слабосоленой красной рыбы (лосось, семга или кета)
  • 2–3 веточки укропа

1. Огурец вымойте и нарежьте кружочками.
2. Рыбу измельчите, смешайте с творожным сыром и сметаной.
3. Кето хлеб 4 ломтика для 2 сэндвичей. Разрежьте каждый вдоль пополам. На нижние половинки выложите творожную массу, кружочки огурца, ломтики красной рыбы и укроп.
4. Накройте верхними половинками хлеба.
Обед 1. Стейк лосося с пюре из цветной капусты
  • стейк лосося 320 г
  • масло оливковое 1 ч.л.
  • цветная капуста 150 г
  • сливки 20% 70 г
  • лайм 10 г

1. Лосось обжарить на гриле до золотистой корочки и довести до готовности в духовке при 180 °С, 5 минут.
2. Для приготовления пюре из цветной капусты, отварить соцветия в подсоленной воде, 4-5 мин. Измельчить в блендере до однородности. Добавить сливки. Взбить. Довести смесь до кипения и остудить.
3. На плоской тарелке выложить овощное пюре и немного размазать лопаткой. На пюре положить стейк лосося. Украсить листочками зелени и положить обожжённую дольку лайма.
Обед 2. Сочная говядина с овощами в духовке
  • Говядина – 200 г
  • Перец болгарский – 50 г
  • Лук репчатый – 50 г
  • Морковь – 80 г
  • Тыква – 90 г
  • Кабачок – 100 г
  • Капуста цветная – 100 г
  • Помидор – 50 г
  • Бульон говяжий - 1 чашка

1. Морковку и лук очистить и сполоснуть. Нарезать крупными ломтиками. Переместить в удобную емкость для соединения всех ингредиентов.
2. Кабачок нарезать полукольцами. Цветную капусту промыть, разобрать на соцветия. Добавить их к луку с морковкой.
3. Тыкву очистить от кожуры. Промыть и обмакнуть бумажным полотенцем. Нарезать кусочками небольшого размера. Добавить к остальным овощам.
4. Чтобы говядина с овощами в духовке получилась сочной, нужно взять крупный помидор. Промыть его и нарезать кусочками.
5. Перец сладкий сполоснуть, удалить семена, нарезать крупными кусочками.
6. Подготовленные овощи добавить в емкость с остальными ингредиентами. Добавить к овощам соль, измельченный перец, молотый чеснок, сушеный укроп и прованские травы. Перемешать. Пряности можно выбирать на своё усмотрение.
7. Промыть говядину и обсушить. Нарезать кусочками. Крупными кусочками лучше не нарезать, чтобы мясо успело приготовиться.
8. Выложить на дно глубокой формы для запекания. Приправить перцем и солью. Сверху распределить все овощи. Влить бульон или воду и масло без запаха. Бульон подойдет из любого вида мяса. Если на вашей кухне есть грибной или овощной, используйте их.
9. Накрыть фольгой и отправить в хорошо нагретую духовку на 50-60 минут при температуре 180 градусов.
Обед 3. Курица с каперсами + овощное рагу 200 г
  • Курица 180 г
  • Каперсы 30 г
  • Сливки 50 г 10%
Курицу залить сливками и каперсами, посолить и поперчить. Всё перемешать и запекать при температуре 180 градусов 30 минут


Овощное рагу
  • 1 баклажан
  • 1 кабачок
  • 1 красный или жёлтый перец
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 красная луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • ½ пучка базилика
  • несколько веточек тимьяна
  • 2 помидора
  • 150 г томатов в собственном соку
  • 1 ст.л. бальзамического уксуса
  • соль — по вкусу
  • молотый чёрный перец — по вкусу
  • ½ лимона
1. Нарежьте баклажаны, кабачки и перцы крупными кусочками. Разогрейте в сковороде 2 ложки масла на среднем огне. Обжаривайте овощи, помешивая, около 5 минут, пока они не станут румяными и мягкими. Выложите овощи в миску.
2. Нарежьте лук четвертинками, а чеснок — пластинками. Влейте в сковороду оставшееся масло и выложите туда лук, чеснок, измельчённые стебли базилика, а также листья тимьяна. Обжаривайте, помешивая, 10–15 минут.
3. Выложите обратно в сковороду баклажаны, кабачки и перцы. Добавьте крупно нарезанные свежие помидоры, консервированные томаты, соль и перец. Хорошо перемешайте и готовьте под крышкой на слабом огне 30–35 минут.
4. Добавьте целые листья базилика, мелко натёртую лимонную цедру и, при необходимости, соль. Перемешайте и готовьте ещё минуту.
Made on
Tilda