ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Юля, привет!
Рада, что мы остаёмся работать ещё на месяц, но нам необходимо потрудиться!
Я долго думала и решила, что мы сразу без разгона будем входить в голод.
план на текущие на 10 дней
Подготовка к голоду
Остаёмся в ИГ 20/4
Даты с 07.10 по 14.10 - 2 приёма пищи

Акцентирую твоё внимание на то, что очень важно сейчас придерживаться мотонного рациона, приближенного к меню, которое я для тебя составила, а в идеале чтобы ты его полностью скопировала.
  • Б 1,5 г = 132 г
  • Ж 0,8 г = 70 г
  • У 0,5 г = 44 г

Также обращаю твоё внимание на то, что во втором приёме пищи необходимо использовать белки с минимальным количеством жиров, весь твой максимум ты должна стараться набрать в первом приёме пищи.
твой рацион
Меню №1
Завтрак. Фриттата с рикоттой и шпинатом
  • Яйца — 4 шт.
  • Рикотта — 100 г
  • Пармезан тертый — 30 г
  • Лук-шалот — ⅓ шт.
  • Шпинат — 100 г
  • Базилик — несколько листьев
  • Петрушка — пара веток
  • Паприка 50г
  • Перец чёрный молотый
  • Соль
  • Оливковое масло

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.
2. В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.
3. Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.
4. В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.
5. Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.
Обед. Легкий ужин из курицы и овощей
  • Грудка куриная – 180 г
  • Брокколи – 140 г
  • Яйцо куриное – 3 шт.
  • Перец болгарский – 140 г
  • Молоко – 140 мл
  • Лук зеленый – 30 г
  • Соль – по вкусу
  • Перец черный – по вкусу

1. Куриную грудку нарезать кубиком.
2. Перец вымыть, вырезать плодоножку, белые перегородки с семенами и тоже нарезать кубиком около 1 сантиметра.
3. Размороженную брокколи некрупно порубить.
4. Лук тоже порезать и небольшую его часть отложить для присыпки готовой запеканки. Включить духовку.
5. В миске взбить яйца с молоком и приправами.
6. Добавить туда же все подготовленные ингредиенты: порезанную курицу, брокколи, перец и большую часть лука. Первый вариант пусть чуть дольше, но симпатичнее - выложить массу в формы для кексов. Зато запекать всего лишь минут 20-25.
Другой вариант более быстрый - выложить массу в обычную небольшую форму. Но тут запекать уже минут около 35- 40 и, в любом случае, получается с небольшим количеством воды.
7. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку.
Меню №2
Завтрак. Омлет с творогом + 100 г сливы
  • Творог 9% - 100 г
  • Яйцо 1 шт (150 г)
  • Петрушка или шпинат можно

1. Яйца разбиваем и слегка взбиваем венчиком.
2. Разминаем вилкой творог, но не перетираем, нам нужны крупинки в консистенции омлета. Добавляем творог к яйцам.
3. Мелко рубим зелень, у меня укроп, но вы в праве выбрать любую другую. Единственное замечание, я пробовала добавлять как сухую, так и свежую, второй вариант по вкусу гораздо выигрышнее.
4. Добавляем зелень к омлету, хорошо перемешиваем. Разогреваем сковороду с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне.
5. Выливаем массу на сковородку и закрываем крышкой.
6. Примерно через 5–7 минут омлет схватится и заметно побелеет. Тогда нам нужно чуть-чуть убавить огонь.
7. Доводим омлет до полной готовности под крышкой еще 2-3 минуты.
8. Его можно порезать прямо на сковороде и сервировать, но я обычно переворачиваю непосредственно на тарелку, а уже потом режу. Внизу омлетик гораздо румянее, именно поэтому не передержите его, а иначе будут угольки.
9. Во время приготовления творог немного расплавится и будет нежным и приятно тягучим, словно сыр. Солите осторожно, творог может быть уже соленым.

Прекрасный сытный завтрак готов!
Обед. Курица, тушенная в сметано‑луковом соусе с карри
  • 100 г лука
  • 5-7 веточек укропа или петрушки
  • 250 г куриных голеней
  • соль — по вкусу
  • 1 столовые ложка оливкового масла
  • 300 мл воды
  • 100 г сметаны 21%
  • перец — по вкусу
  • ½ чайной ложки карри
  • 2–3 веточки тимьяна

1. Лук нарежьте небольшими кусочками. Зелень нарубите. Курицу посолите.
2. В сковороде разогрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне. Обжарьте птицу за 5–7 минут, добавьте 100 мл воды и готовьте 20–25 минут на небольшом огне.
3. Оставшееся масло разогрейте в другой сковороде. Спассеруйте лук до золотистого цвета, примерно за 5–7 минут. После измельчите лук блендером и смешайте со сметаной, солью, перцем, карри, зеленью и водой.
4. Залейте курицу соусом, перемешайте и тушите под крышкой на небольшом огне примерно 10–15 минут. Перед подачей посыпьте тимьяном.
15.10 - 16.10 Меню №3
Один приём пищи в 16:00
Вариант 1. 2 тоста с лососем и камамбером + фрукт на выбор слива или мандарин.
  • Тост - хлеб вито грандо 2 шт.
  • Сверху сыр камамбер 20 г
  • Лосось 70 г
  • Авокадо 1/2 шт.
  • Соль, перец по вкусу
  • Микрогрин 1 горсть

1. Авокадо разрезать небольшими кубиками, а лосось слайсами.
2. Ломтики хлеба подсушить на сковородке и сверху в любой последовательности выложить продукты.
Вариант 2. Сэндвич с лососем и сливочным сыром + 50 г кешью
  • 1 огурец
  • 60 г творожного сыра - Филадельфия
  • 100 г слабосоленой красной рыбы (лосось, семга или кета)
  • 2–3 веточки укропа

1. Огурец вымойте и нарежьте кружочками.
2. Укроп измельчите, смешайте с творожным сыром.
3. На 2 кусочка хлеба намажьте творожную массу, сверху выложите кружочки огурца, ломтики красной рыбы и укроп.
4. Накройте верхними половинками хлебушка и всё готово.
16.10 - 17.10
16.10. Очистительная клизма 3 литра, инструкция у тебя есть.

17.10. Утром выслать Кате - вес, фото, замеры!
Made on
Tilda