ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Маша, здравствуйте!
Начнём с главного - это ваш тип телосложения
Он - смешанный. Генетически у вас телосложение тинейджерского типа. Перевёрнутый треугольник вниз, но в связи с приёмом гормональной терапии начал выделяться доминирующий эстроген, и мы видим это по состоянию кожи в области ягодиц - так как препараты КОК влияют на выработку эстрогена. Это влечёт за собой повышенный аппетит, в последствии высокий инсулин, который и так повышен в связи с генетическим типом телосложения. Более детально всё расскажу на консультации.

На сегодня необходимо составить рацион таким образом, чтобы вам было не голодно (чувство сытости в вашем случае это залог того, что инсулин будет низким и процессы сжигания жиров начнутся, а на данном этапе ваши действия направленны только на переработку лишнего инсулина).
ВАШ рацион
БЖУ:
  • Б 1,5 г на 1 кг веса =90 г в сутки
  • Ж 1,1 г на 1 кг веса = 75 г в сутки
  • У 0,5 г на 1 кг веча = 33 г в сутки
Для расчёта БЖУ вам необходимо скачать программу fatsecret.
Хочу уточнить: мы используем данное приложение не как счётчик калорий, а как счётчик БЖУ!
Меню №1
Завтрак. Фриттата с рикоттой и шпинатом
  • Яйца — 2 шт.
  • Рикотта — 70 г
  • Пармезан тертый — 50 г
  • Лук-шалот — ⅓ шт.
  • Шпинат — 100 г
  • Базилик — несколько листьев
  • Петрушка — пара веток
  • Паприка 50г
  • Перец чёрный молотый
  • Соль
  • Оливковое масло

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.
2. В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.
3. Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.
4. В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.
5. Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.
Обед. Легкий ужин из курицы и овощей
  • Грудка куриная – 120 г
  • Брокколи – 100 г
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Перец болгарский – 100 г
  • Молоко – 140 мл
  • Лук зеленый – 30 г
  • Соль – по вкусу
  • Перец черный – по вкусу

1. Куриную грудку нарезать кубиком.
2. Перец вымыть, вырезать плодоножку, белые перегородки с семенами и тоже нарезать кубиком около 1 сантиметра.
3. Размороженную брокколи некрупно порубить.
4. Лук тоже порезать и небольшую его часть отложить для присыпки готовой запеканки. Включить духовку.
5. В миске взбить яйца с молоком и приправами.
6. Добавить туда же все подготовленные ингредиенты: порезанную курицу, брокколи, перец и большую часть лука. Первый вариант пусть чуть дольше, но симпатичнее - выложить массу в формы для кексов. Зато запекать всего лишь минут 20-25.
Другой вариант более быстрый - выложить массу в обычную небольшую форму. Но тут запекать уже минут около 35- 40 и, в любом случае, получается с небольшим количеством воды.
7. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку.
Меню №2
Завтрак. Омлет с творогом + 100 г сливы
  • Творог 9% - 70 г
  • Яйцо 1 шт (150 г)
  • Петрушка или шпинат можно

1. Яйца разбиваем и слегка взбиваем венчиком.
2. Разминаем вилкой творог, но не перетираем, нам нужны крупинки в консистенции омлета. Добавляем творог к яйцам.
3. Мелко рубим зелень, у меня укроп, но вы в праве выбрать любую другую. Единственное замечание, я пробовала добавлять как сухую, так и свежую, второй вариант по вкусу гораздо выигрышнее.
4. Добавляем зелень к омлету, хорошо перемешиваем. Разогреваем сковороду с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне.
5. Выливаем массу на сковородку и закрываем крышкой.
6. Примерно через 5–7 минут омлет схватится и заметно побелеет. Тогда нам нужно чуть-чуть убавить огонь.
7. Доводим омлет до полной готовности под крышкой еще 2-3 минуты.
8. Его можно порезать прямо на сковороде и сервировать, но я обычно переворачиваю непосредственно на тарелку, а уже потом режу. Внизу омлетик гораздо румянее, именно поэтому не передержите его, а иначе будут угольки.
9. Во время приготовления творог немного расплавится и будет нежным и приятно тягучим, словно сыр. Солите осторожно, творог может быть уже соленым.

Прекрасный сытный завтрак готов!
Обед. Курица, тушенная в сметано‑луковом соусе с карри
  • 100 г лука
  • 5-7 веточек укропа или петрушки
  • 250 г куриных голеней
  • соль — по вкусу
  • 1 столовые ложка оливкового масла
  • 300 мл воды
  • 100 г сметаны 21%
  • перец — по вкусу
  • ½ чайной ложки карри
  • 2–3 веточки тимьяна

1. Лук нарежьте небольшими кусочками. Зелень нарубите. Курицу посолите.
2. В сковороде разогрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне. Обжарьте птицу за 5–7 минут, добавьте 100 мл воды и готовьте 20–25 минут на небольшом огне.
3. Оставшееся масло разогрейте в другой сковороде. Спассеруйте лук до золотистого цвета, примерно за 5–7 минут. После измельчите лук блендером и смешайте со сметаной, солью, перцем, карри, зеленью и водой.
4. Залейте курицу соусом, перемешайте и тушите под крышкой на небольшом огне примерно 10–15 минут. Перед подачей посыпьте тимьяном.
Made on
Tilda