ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Оля, добрый вечер!
ВАШ рацион
Меню №1
Старт с 11.11.2021 по 17.11.2021
18.11.2021 - взвешивание утром натощак
Завтрак. Белковый омлет с помидорами и шпинатом + 2 бутерброда из низкоуглеводного хлеба
В этом варианте завтрака я компенсировала жиры за счёт отсутствия желтков и таким образом смогла добавить к сандвичам жирную рыбу. Ты можешь использовать свою любимую селёдку или мягкие сыры.

Сандвич
  • 2 ломтика хлеба
  • Лосось и форель слабосолёная 50 г
Подсушить на сковородке хлеб с обеих сторон и на ломтики хлеба выложить лосось.


Омлет с зеленью
  • 3 яйца (без желтков)
  • 3 помидора черри
  • 3 листа шпината
  • Оливковое масло для жарки
  • Соль, зелень и специи по вкусу
  • Вместо шпината можно положить зелёный лук. Зелень обязательно

Разогреем оливковое масло на сковороде. Забрасываем помидоры на сковородку разрезом вниз. Если масло хорошо разогрето, то они обязательно зарумянятся, а не просто сварятся. Пока они жарятся, промоем листья шпината (впрочем, можно сделать это и заранее, чтобы не отвлекаться от шкворчащих помидоров на сковородке). Яйца смешиваем со шпинатом. Немного присаливаем и, если нужно, добавляем специи. Выливаем яичную смесь и шпината на помидоры. Через 3 минуты омлет готов. Я выключаю огонь, когда верх омлета еще не совсем густой, и оставляю ненадолго под крышкой.
Обед. Куриные крылья в соусе терияки на сковороде
  • Куриные крылья
  • Зелёный лук
  • Семена кунжута
  • Соус терияки 4 ст.л.

1. Кунжут обжарить на сухой сковороде 2/3 минуты без масла. Выложить в отдельную тарелку. Там же в этой сковороде - выложить крылья и обжарить с каждой стороны минуты по 3/4. К ним порубить перец Чили и паприку красную грамм по 40 каждого вида. После чего залить соус терияки и после этого залить всё водой. Тушить под закрытой крышкой 30 минут. До моменты, когда соус карамелизируется.
2. Нарезать зелёный лук. Достать крылья, сверху присыпать луком и в конце засыпать всё кунжутом. Это ооочень вкусно!
Ужин. Сливочное рагу с морским коктейлем
  • 300 г замороженного морского коктейля
  • 100 мл сливок жирностью от 10%
  • 50 г красного сладкого перца
  • 1 большая луковица
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 небольшой пучок базилика
  • сливочное масло 1 квадратик = 5 грамм
  • соль, свежемолотый черный перец
1. Заранее разморозьте морской коктейль в стоящем в миске дуршлаге.
2. Очистите сладкие перцы, лук и чеснок, нарежьте средними кубиками.
3. Одновременно в сковороде растопите сливочное масло, положите сладкий перец, лук и чеснок, обжаривайте на среднем огне 7–10 мин.
4. Влейте сливки. Добавьте морской коктейль, поперчите, доведите на слабом огне до кипения.
5. Выключите огонь, всыпьте листочки базилика, закройте крышкой и дайте настояться 5 мин.


Салат из помидоров и огурцов
  • Зелёные листья по вкусу 70 г
  • Помидоры 50 г
  • Огурцы 50 г
Меню №2
С 18.11.2021 по 24.11.2021
25.11.2021 - взвешивание утром натощак + выслать Кате замеры и записаться на консультацию
Завтрак. Фриттата с рикоттой и шпинатом
  • Яйца — 4 шт.
  • Рикотта — 100 г
  • Пармезан тертый — 3 ч. л.
  • Лук-шалот — ⅓ шт.
  • Шпинат — 100 г
  • Базилик — несколько листьев
  • Петрушка — пара веток
  • Паприка
  • Перец чёрный молотый
  • Соль
  • Оливковое масло

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.
2. В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.
3. Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.
4. В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.
5. Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.
Обед. Легкий обед из курицы и овощей
  • Грудка куриная – 180 г
  • Брокколи – 140 г
  • Яйцо куриное – 3 шт.
  • Перец болгарский – 140 г
  • Молоко – 140 мл
  • Лук зеленый – 30 г
  • Соль – по вкусу
  • Перец черный – по вкусу

1. Куриную грудку нарезать кубиком.
2. Перец вымыть, вырезать плодоножку, белые перегородки с семенами и тоже нарезать кубиком около 1 сантиметра.
3. Размороженную брокколи некрупно порубить.
4. Лук тоже порезать и небольшую его часть отложить для присыпки готовой запеканки. Включить духовку.
5. В миске взбить яйца с молоком и приправами.
6. Добавить туда же все подготовленные ингредиенты: порезанную курицу, брокколи, перец и большую часть лука. Первый вариант пусть чуть дольше, но симпатичнее - выложить массу в формы для кексов. Зато запекать всего лишь минут 20-25.
Другой вариант более быстрый - выложить массу в обычную небольшую форму. Но тут запекать уже минут около 35- 40 и, в любом случае, получается с небольшим количеством воды.
7. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку.
Ужин. Курица, тушенная в сметано‑луковом соусе с карри
  • 100 г лука
  • 5-7 веточек укропа или петрушки
  • 250 г куриных голеней
  • соль — по вкусу
  • 1 столовые ложка оливкового масла
  • 300 мл воды
  • 100 г сметаны 21%
  • перец — по вкусу
  • ½ чайной ложки карри
  • 2–3 веточки тимьяна

1. Лук нарежьте небольшими кусочками. Зелень нарубите. Курицу посолите.
2. В сковороде разогрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне. Обжарьте птицу за 5–7 минут, добавьте 100 мл воды и готовьте 20–25 минут на небольшом огне.
3. Оставшееся масло разогрейте в другой сковороде. Спассеруйте лук до золотистого цвета, примерно за 5–7 минут. После измельчите лук блендером и смешайте со сметаной, солью, перцем, карри, зеленью и водой.
4. Залейте курицу соусом, перемешайте и тушите под крышкой на небольшом огне примерно 10–15 минут. Перед подачей посыпьте тимьяном.
Made on
Tilda