ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Андриана, привет!
Продолжаем нашу работу! Пишу график на ближайшие 10 дней
Мы приступаем к 3 этапу обучения. Он один из самых интересных и включает в себя работу с программой FatSecret. Тебе необходимо скачать это приложение на телефон, я вышлю видео инструкцию. Просмотрев видео, ты поймёшь как работать с программой. Если останутся вопросы, мы их обсудим на консультации.

Ты знаешь, что БЖУ - это питательные вещества, которые перерабатывает наш организм и из них получает калории. У каждого из типов телосложений своё соотношение БЖУ в норме калорийности.
Основной обмен
Первый этап - это расчёт коридора калорий. Просчет верхней и нижней границы калорий. Дефицит БЖУ
Шаг №1. Расчет основного обмена
ОО для женщин 18-30 лет
(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет
(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет
(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет
(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет
(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240


Шаг №2. Просчет энергетического обмена
Врачи вывели специальные коэффициенты:
  • 1,1 - низкая активность (ты - пассивна)
  • 1,3 - умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт)
  • 1,5 - высокая активность (твоя работа - постоянное движение)
Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.


Шаг №3. Просчет нижней границы калорий
От полученной цифры энергетического обмена -30%
Второй этап - расчёт дефицита БЖУ
В твоём типе яичниковом (белковом):
  • Б 1,5 грамм на 1 кг веса = 68*1,5= 100 г
  • Ж 1,1 грамм на 1 кг веса = 68*1,1= 75 г
  • У 0,5 грамм на 1 кг веса = 68:0,5= 38 г
Б - 1 грамме белка 4 калории = 400 калорий
Ж - 1 грамме жиров 9 калории = 675 калорий
У - 1 грамм углеводов 4 калории = 136 калорий
Итого: 1211 калорий

Эти цифры с дефицитом БЖУ в 20%
  • Белки 50%
  • Жиры 30%
  • Углеводы 20%
ТВОЙ РАЦИОН с 12.12 по 21.12
Меню №1
Завтрак. Сендвич с лососем + отварная свёкла с орехами
  • огурец 100 г
  • 80 г творожного сыра
  • 1 ст.л. сметаны 15%
  • 150 г слабосоленой красной рыбы (лосось, семга или кета)
  • 2–3 веточки укропа
  • хлеб вито грандо 2 ломтика (количество углеводов не больше 40 г на 100 грамм)
1. Огурец вымойте и нарежьте кружочками.
2. Укроп измельчите, смешайте с творожным сыром и сметаной.
3. Отрежьте 2 куска хлеба. На нижнюю половинку выложите творожную массу, кружочки огурца, ломтики красной рыбы и укроп. Сверху накройте второй половинкой.


Свекольный салат
  • свекла - 80 г
  • грецкие орехи - 30 г
  • сок апельсина - 30 г
  • чеснок - 2 зубчика
  • бальзамический уксус - 1-2 ч.л.
  • соль, черный молотый перец - по желанию
Свеклу отварить или запечь в духовке до готовности, затем остудить, очистить и натереть на мелкой терке. Очищенные грецкие орехи обжарить на сухой сковороде (обжаренные имеют более насыщенный аромат и вкус). Орехи порубить ножом, чернослив нарезать кусочками. Если чернослив слишком сухой, предварительно размочите его в кипятке, а затем обсушите и нарежьте. Смешать свеклу, чернослив и орехи. Для приготовления заправки смешать апельсиновый натуральный сок( используйте апельсин ) и бальзамический уксус, по вкусу можно добавить соль (если апельсин кислый), а также черный молотый перец.
Обед. Телятина, тушенная в сметане и томатном соусе + салат с огурцом
  • Телятина - 250 г
  • Лук репчатый - 50 г
  • Соль, чёрный молотый - по вкусу
  • Приправа для мяса - 1 ч.л.
  • Лавровый лист - 2 шт.
  • Сметана - 10% 2 ст.л.
  • Томатная паста 2 ст.л.
  • Оливковое масло - 2 ст.л.
  • Вода - 300 мл

1. Мясо тщательно вымоем под холодной проточной водой. Обсушим бумажными салфетками, а затем нарежем порционными кусочками среднего размера. Если на мясе много жира или присутствует пленка - срежем их. В сковороде или толстостенной кастрюле разогреем оливковое масло и выложим подготовленную телятину.
2. На сильном огне, при периодическом перемешивании, обжарим мясо до румяной корочки. После чего добавим нарезанный полукольцами репчатый лук. Аккуратно перемешаем и обжарим всё вместе ещё около 2-3 минут.
3. Затем добавим специи, сметану (у меня 15 %), томатную пасту и лавровые листочки. Зальём содержимое варочной ёмкости чистой фильтрованной водой и снова перемешаем. На сильном огне доведём жидкость до кипения. Затем огонь снизим до минимального и будем тушить телятину под закрытой крышкой около 35 минут, в зависимости от её жёсткости. По истечению времени жидкость превратится во вкусную подливу, а мясо будет мягким и сочным.


Салат с огурцом
  • Листья салата 80 г на твой выбор и усмотрение
  • Огурец 100 г
  • Заправка оливковое масло
Меню №2
Завтрак. Гуакамоле + омлет из 3 яиц на 4 хлебца Fin Crips + 50 г черри + 50 г огурец
  • Авокадо 70 г
  • Помидор 50 г
  • Сок лайма 0,5 ст.л.
Очищенный авокадо и помидор измельчаем в блендере. Добавляем 1 ст.л. измельчённого лука, соль и перец по вкусу, 0,5 ст.л. сока лайма. Все перемешиваем и, вуаля, бутербродная смесь готова!
Обед. Рубленые котлеты из свинины с цукини
  • 250 г филе свиной шейки
  • 80 г цукини
  • 50 г луковица
  • оливковое масло
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ст. л. соуса терияки
  • соль, свежемолотый черный перец

1. Нарежьте луковицу очень мелко. Обжарьте лук в небольшом количестве масла на среднем огне, 5 мин., остудите
2. Если у цукини очень жесткая кожура, очистите ее, но лучше натрите цукини на крупной терке целиком. Немного посолите и оставьте на 10 мин.
3. Нарежьте свинину помельче, затем порубите тесаком или двумя тяжелыми ножами. Не пользуйтесь мясорубкой – будет совсем другой вкус.
4. Смешайте свиной фарш, жареный лук, цукини вместе с жидкостью, приправьте соевым соусом и терияки. Добавьте черный перец, тщательно вымесите фарш руками, 5–7 мин. Поставьте в холодильник на 30 мин.
5. Смачивая руки в горячей воде, слепите из получившейся массы небольшие круглые толстенькие котлеты.
6. Разогрейте духовку до 160 °С. Обжарьте котлеты на сильном огне в оливковом масле до румяной корочки с двух сторон, затем поставьте в духовку на 10 мин. Подавайте с зеленым салатом.
Обед. Грибы с томатами, сыром чедер
1. Разогреть духовку до 180°C. Помидоры помыть, разрезать вдоль пополам, каждую половинку нарезать на четыре части.
2. У шампиньонов удалить ножки, шляпки грибов очистить.
3. В маленькую миску выложить томатную пасту, всыпать сушеный базилик и майоран, приправить черным перцем и солью, перемешать. В полученную томатную массу влить оливковое масло и воду, тщательно перемешать.
4. Разложить шляпки грибов на тарелке, смазать внутреннюю часть шляпок полученным томатным соусом.
5. Сверху на грибы равномерно тертый сыр чедер, предварительно нарезав слайсами.
6. На противень поставить решетку, перенести грибы на решетку в противне. Противень с решеткой поставить в предварительно нагретую до 180оС духовку и запекать в течение 20 минут. Сверху на грибы разложить нарезанные помидоры. Запекать в духовке еще 5 минут. Готовые грибы посыпать нарезанными листьями
Made on
Tilda