ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Алёна, привет!
Продолжаем нашу работу! Пишу график на ближайшие 10 дней
Мы приступаем к 3 этапу обучения. Он один из самых интересных и включает в себя работу с программой FatSecret. Тебе необходимо скачать это приложение на телефон, я вышлю видео инструкцию. Просмотрев видео, ты поймёшь как работать с программой. Если останутся вопросы, мы их обсудим на консультации.

Ты знаешь, что БЖУ - это питательные вещества, которые перерабатывает наш организм и из них получает калории. У каждого из типов телосложений своё соотношение БЖУ в норме калорийности.
Основной обмен
Первый этап - это расчёт коридора калорий. Просчет верхней и нижней границы калорий. Дефицит БЖУ
Шаг №1. Расчет основного обмена
ОО для женщин 18-30 лет
(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет
(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет
(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет
(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет
(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240


Шаг №2. Просчет энергетического обмена
Врачи вывели специальные коэффициенты:
  • 1,1 - низкая активность (ты - пассивна)
  • 1,3 - умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт)
  • 1,5 - высокая активность (твоя работа - постоянное движение)
Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.


Шаг №3. Просчет нижней границы калорий
От полученной цифры энергетического обмена -30%
Второй этап - расчёт дефицита БЖУ
В твоём типе яичниковом (белковом):
  • Б 1,5 грамм на 1 кг веса = 66*1,5 = 99 г/ 100 г
  • Ж 1,1 грамм на 1 кг веса = 66*1,1 = 72 г/ 75 г
  • У 0,5 грамм на 1 кг веса = 66:0,5 = 34 г / 35 г
Б - 1 грамме белка 4 калории = 400 калорий
Ж - 1 грамме жиров 9 калории = 675 калорий
У - 1 грамм углеводов 4 калории = 136 калорий
Итого: 1200 калорий

Эти цифры с дефицитом БЖУ в 20%
  • Белки 50%
  • Жиры 30%
  • Углеводы 20%
ТВОЙ РАЦИОН с 18.12 по 27.12
Меню №1
Завтрак. Омлет «ЛУИ»
  • Яйцо куриное - 3 шт
  • Сыр пармезан - 30 г
  • Сливки 10% - 40 г
  • Сметана 15% - 30 г
  • Соль по вкусу
  • Лук зелёный по вкусу - 30 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.

1. Взбиваем яйцо до воздушной пенки, добавляем соль.
2. Добавляем сливки и сметану хорошо взбиваем.
3. Натираем сыр, нарезаем лук.
4. В разогретую сковородку наливаем оливковое масло, вливаем взбитые яйца, насыпаем сверху лук и сыр.
5. Накрываем крышкой, выставляем среднюю температуру и томим 7/8 минут не открывая крышку.
Обед. Нежный крем-суп из брокколи + куриное филе на гриле
  • Брокколи свежая - 120 г
  • Овощной бульон - 100 г
  • Лук репчатый - 100 г
  • Чеснок - 1 зубчик
  • Сливки 33% - 70 г
  • Молотый мускатный орех по вкусу - 1 ч.л.
  • Соль по вкусу
1. Лук и чеснок почистить и мелко нарубить. Брокколи промыть, разобрать на соцветия. Ножку нарезать пластинами, не выбрасывать же.
2. Залить подготовленные овощи горячим бульоном, варить минут 10.
3. Взбить суп до получения однородной консистенции с помощью погружного блендера или пробить в чаше блендера. Не забыть предварительно вынуть пару соцветий брокколи в качестве будущего украшения супа и обдать ледяной водой, чтобы не потемнела.
4. В овощное пюре добавляем сливки, соль, перец по вкусу и, конечно, мускатный орех.
5. Возвращаем на огонь и тушим на медленном огне ещё минут 15-20 до получения особо нежной консистенции.


Куриное филе на гриле
  • Куриное филе - 200 г
  • Сок лимона - 1 ч.л.
  • Соевый соус - 1 ст.л.
  • Соль - 1 щепотка
  • Перец черный молотый - 1 щепотка
  • Масло оливковое - 1 ч.л.
  • Редис, огурец, злень - для подачи
1. Куриное филе промойте в воде, разрежьте на две части, срежьте жилы и пленки.
2. Выложите кусочки филе в глубокую емкость, влейте лимонный сок или выжмите из лимона. Посолите, поперчите и промассируйте филе. Влейте соевый соус и оливковое масло без запаха. Масло добавлять обязательно, так как филе само по себе суховато на вкус, и без масла оно приклеится к панелям электрогриля.
3. Помните содержимое емкости и оставьте на 30 минут для маринования при комнатной температуре. Накройте емкость пищевой пленкой, чтобы филе не обветрилось.
4. Разогрейте электрогриль и выложите на панель кусочки промаринованного куриного филе. Закройте гриль и обжарьте продукт примерно 5-7 минут в зависимости от толщины нарезки.
5. Аккуратно проткните прожаренное филе вилкой или ножом. Если из него вытекает прозрачный сок - оно полностью готово.
Меню №2
Завтрак. Омлет с курицей и сыром + Шарон 100 г
  • Яйца — 4 шт.
  • Вареная курица — 100 г
  • Тертый швейцарский сыр "Грюйер" — 40 г
  • Свежий шпинат — 30 г
  • Оливковое масло — 1 ч.л.
  • Соль — 1 щепотка
  • Перец — 1 щепотка

1. Разбейте яйца в миску и взбейте их венчиком до полного смешения белков и желтков. Добавьте соль и перец во время смешивания.
2. Нагрейте чайную ложку оливкового масла на небольшой сковороде (желательно антипригарной) на сильном огне. Распределите масло так, чтобы оно покрыло всю поверхность сковородки.
3. Вылейте взбитые яйца на сковороду и уменьшите огонь до минимума. Подвигайте сковородку, чтобы яйца полностью покрыли её поверхность. Помешивайте яйцо резиновым шпателем, чтобы оно приготовилось полностью.
4. Когда яйца будут практически готовы, добавьте измельченную курицу, тертый сыр на одну половину омлета. Готовьте ещё 30-60 секунд, чтобы сыр подтаял, а курица подогрелась.
5. После этого добавьте нарезанный шпинат. Затем сложите вторую половину омлета поверх начинки. Жарьте еще секунд 30 секунд до полной готовности.
Обед. Кижуч с овощами в духовке
  • Кижуч - 200 г
  • Помидор черри - 50 г
  • Морковь - 50 г
  • Лук репчатый - 50 г
  • Соль - 2-3 щепотки
  • Перец черный молотый - 1-2 щепотки
  • Масло оливковое - 1 ч.л. (для смазывания формы)

1. Часть рыбы промойте. Если необходимо, то удалите чешую, косточки и еще раз промойте. Обсушите бумажными салфетками.Форму смажьте оливковым маслом и выложите в нее рыбку кожей вниз. Масло нужно, чтобы рыба не припеклась ко дну формы.
2. Очистите лук и морковь, промойте их вместе с помидорами черри в воде. Нарежьте крупными кусочками и добавьте в форму к рыбе.
3. Разогрейте духовку до 180 градусов и поместите в нее форму. Ни добавлять воды, ни накрывать форму фольгой или пергаментной бумагой не нужно!
4. Запеките блюдо примерно 25-30 минут до румяной корочки. Следите за тем, чтобы луковая нарезка не сгорела. Извлеките форму из духовки и дайте ей слегка остыть.
Меню №3
Завтрак. Омлет в духовке без молока
  • Яйцо 3 шт.
  • Соль по вкусу
  • Сливочное масло - 1 ч.л.
  • Сыр пармезан 30 г

1. Яйцо слегка взбить вилкой. Посолить по вкусу и при желании добавить специи, сушеные травы или свежую зелень. Это рецепт на скорую руку, но если есть время, в омлет можно добавить овощей, отварное мясо или тертый сыр, например.
2. Так как порция совсем маленькая, в качестве формы можно использовать жаропрочную чашку или формочки для кекса. Все поверхность формы необходимо смазать сливочным маслом. Если использовать силиконовые формы, взбитое яйцо перелить в форму.
3. Теперь осталось отправить кружку в разогретую духовку. Время приготовления блюда зависит от температуры духовки и количества яиц.
4. В процессе выпекания омлет в духовке без молока в домашних условиях хорошо поднимается, так что форму нужно выбирать довольно высокую, наливая не более половины взбитого яйца.
5. Готовое блюдо присыпать свежей зеленью и сыром.
Обед. Говядина со стручковой фасолью
  • Говядина мякоть - 250 г
  • Лук репчатый - 100 г
  • Масло оливковое - 1 ч.л.
  • Перец сладкий болгарский -100 г
  • Помидор - 100 г
  • Соль
  • Фасоль стручковая - 100 г
  • Чеснок - 1 зубчик

1. Для приготовления мяса с фасолью нужно взять мякоть говядины или телятины. Фасоль разморозить, обрезать кончики и разрезать строчки вдоль.
2. Подготовить овощи, вымыть и очистить. Говядину или телятину нарезать соломкой. Обжарить мясо в хорошо разогретом масле до лёгкой корочки. Влить 0,5 стакана (или больше) воды и потушить под крышкой на малом огне, до полного выкипания жидкости. Всё зависит от качества мяса, телятина готовится быстрее.
3. Затем посолить. Лук нарезать четверть кольцами, перец — квадратиками. К обжаренному и тушёному мясу добавить лук и чеснок. Обжарить до прозрачности лука.
4. Добавить фасоль и перец, перемешать и тушить под крышкой. Если покажется сухо, то снова можно влить немного воды. Посолить ещё. Когда овощи приобретут мягкость, только тогда можно добавлять мелко нарезанные помидоры. Кожицу можно очистить или оставить так. Перемешать и тушить блюдо до объединения всех составляющих.
Меню №4
Завтрак. Омлет с сыром + 30 г кешью + чашка чёрного кофе
  • яйца 1 или 2 шт
  • сыр 30-40 г
  • соль 1 щепотка
  • масло оливковое для жарки

1. Разбиваем яйца в миску, добавляем щепотку соли и вилкой или венчиком взбиваем как следует до однородного состояния. Нам нужно, чтобы белок разошёлся и не остались сгустки.
2. Натираем на крупной тёрке сыр. Наливаем в сковороду немного оливкового масла, равномерно распределяем его по дну сковороды и выливаем взбитые яйца.
3. Наклоняя сковороду распределяем яйца равномерно по сковороде, как мы делаем с блинчиками. Дожидаемся пока яйца схватятся и верх не будем влажным.
4. Добавляем сверху тёртый сыр. Он очень быстро расплавится. Отставляем сковороду с плиты. Затем берём небольшую лопатку или вилку и буквально скатываем яйца в рулон. Так мы создаём интересную многослойную текстуру, почти как в слоёном тесте.
Обед. Куриные бедра на гриле в чесночно-имбирном маринаде
  • 250 г куриных бедер с кожей, без костей
  • 100 г нарезанного тонкими ломтиками красного лука
  • 1 зубчик мелко порубленного чеснока
  • 2 ст.л. мелко порубленного корня имбиря, очищенного от кожуры
  • 1/4 ст. соевого соуса
  • 30 г свежевыжатого апельсинового сока

1. Смешайте курицу, лук, чеснок, имбирь, соевый соус, сок апельсина и 1 ч.л. перца в большом пакете с зиплоком.
2. Закройте пакет и потрусите для того, чтобы курица покрылась маринадом. Оставьте мариноваться в холодильнике в течение 1 часа или ночи.
3. Разогрейте гриль до умеренно высокой температуры. Положите на гриль куриные бедра кожей вниз и жарьте в течение 5-6 минут. Переверните и обжаривайте до готовности еще примерно 5 минут.
Made on
Tilda