ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Катя, привет!
Продолжаем нашу работу! Пишу график на ближайшие 10 дней
Мы приступаем к 3 этапу обучения. Он один из самых интересных и включает в себя работу с программой FatSecret.

БЖУ - это питательные вещества, которые перерабатывает наш организм и из них получает калории. У каждого из типов телосложений своё соотношение БЖУ в норме калорийности.
Основной обмен
Первый этап - это расчёт коридора калорий. Просчет верхней и нижней границы калорий. Дефицит БЖУ
Шаг №1. Расчет основного обмена
ОО для женщин 18-30 лет
(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет
(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет
(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет
(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет
(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240


Шаг №2. Просчет энергетического обмена
Врачи вывели специальные коэффициенты:
  • 1,1 - низкая активность (ты - пассивна)
  • 1,3 - умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт)
  • 1,5 - высокая активность (твоя работа - постоянное движение)
Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.


Шаг №3. Просчет нижней границы калорий
От полученной цифры энергетического обмена -30%
Второй этап - расчёт дефицита БЖУ
В твоём типе яичниковом (белковом):
  • Б 1,5 грамм на 1 кг веса = 60*1,5= 90 г
  • Ж 1,1 грамм на 1 кг веса = 60*1,1= 70 г
  • У 0,5 грамм на 1 кг веса = 60:0,5= 30 г
Б - 1 грамме белка 4 калории = 400 калорий
Ж - 1 грамме жиров 9 калории = 675 калорий
У - 1 грамм углеводов 4 калории = 136 калорий
Итого: 1211 калорий

Эти цифры с дефицитом БЖУ в 20%
  • Белки 50%
  • Жиры 30%
  • Углеводы 20%
ТВОЙ РАЦИОН с 22.12 по 31.12
Меню №1
Завтрак. Сендвич с лососем + отварная свёкла с орехами
  • огурец 100 г
  • 80 г творожного сыра
  • 1 ст.л. сметаны 15%
  • 150 г слабосоленой красной рыбы (лосось, семга или кета)
  • 2–3 веточки укропа
  • хлеб вито грандо 2 ломтика (количество углеводов не больше 40 г на 100 грамм)
1. Огурец вымойте и нарежьте кружочками.
2. Укроп измельчите, смешайте с творожным сыром и сметаной.
3. Отрежьте 2 куска хлеба. На нижнюю половинку выложите творожную массу, кружочки огурца, ломтики красной рыбы и укроп. Сверху накройте второй половинкой.


Свекольный салат
  • свекла - 80 г
  • грецкие орехи - 30 г
  • сок апельсина - 30 г
  • чеснок - 2 зубчика
  • бальзамический уксус - 1-2 ч.л.
  • соль, черный молотый перец - по желанию
Свеклу отварить или запечь в духовке до готовности, затем остудить, очистить и натереть на мелкой терке. Очищенные грецкие орехи обжарить на сухой сковороде (обжаренные имеют более насыщенный аромат и вкус). Орехи порубить ножом, чернослив нарезать кусочками. Если чернослив слишком сухой, предварительно размочите его в кипятке, а затем обсушите и нарежьте. Смешать свеклу, чернослив и орехи. Для приготовления заправки смешать апельсиновый натуральный сок (используйте апельсин) и бальзамический уксус, по вкусу можно добавить соль (если апельсин кислый), а также черный молотый перец.
Обед. Рубленые котлеты из свинины с цукини
  • 250 г филе свиной шейки
  • 80 г цукини
  • 50 г луковица
  • оливковое масло
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ст. л. соуса терияки
  • соль, свежемолотый черный перец

1. Нарежьте луковицу очень мелко. Обжарьте лук в небольшом количестве масла на среднем огне, 5 мин, остудите.
2. Если у цукини очень жесткая кожура, очистите ее, но лучше натрите цукини на крупной терке целиком. Немного посолите и оставьте на 10 мин.
3. Нарежьте свинину помельче, затем порубите тесаком или двумя тяжелыми ножами. Не пользуйтесь мясорубкой – будет совсем другой вкус.
4. Смешайте свиной фарш, жареный лук, цукини вместе с жидкостью, приправьте соевым соусом и терияки. Добавьте черный перец, тщательно вымесите фарш руками, 5–7 мин. Поставьте в холодильник на 30 мин.
5. Смачивая руки в горячей воде, слепите из получившейся массы небольшие круглые толстенькие котлеты.
6. Разогрейте духовку до 160 °С. Обжарьте котлеты на сильном огне в оливковом масле до румяной корочки с двух сторон, затем поставьте в духовку на 10 мин. Подавайте с зеленым салатом.
Обед. Грибы с томатами, сыром чедер
1. Разогреть духовку до 180°C. Помидоры помыть, разрезать вдоль пополам, каждую половинку нарезать на четыре части.
2. У шампиньонов удалить ножки, шляпки грибов очистить.
3. В маленькую миску выложить томатную пасту, всыпать сушеный базилик и майоран, приправить черным перцем и солью, перемешать. В полученную томатную массу влить оливковое масло и воду, тщательно перемешать.
4. Разложить шляпки грибов на тарелке, смазать внутреннюю часть шляпок полученным томатным соусом.
5. Сверху на грибы равномерно тертый сыр чедер, предварительно нарезав слайсами.
6. На противень поставить решетку, перенести грибы на решетку в противне. Противень с решеткой поставить в предварительно нагретую до 180оС духовку и запекать в течение 20 минут. Сверху на грибы разложить нарезанные помидоры. Запекать в духовке еще 5 минут. Готовые грибы посыпать нарезанными листьями
Меню №2
Завтрак. Сэндвич от Кати Жесть
  • 3 шт хлебцев фин крипс
  • Слабосоленая семга 70 г
  • Авокадо половинка
  • Яйцо куриное 2 шт.
  • Лимон половинка
  • Перец чёрный свежемолотый щепотка
  • Соль морская щепотка

1. Из одного куска хлеба вырезать середину, чтобы получилось окошко.
2. Разогреть сковородку, выложить хлеб и подсушить с обеих сторон.
3. На эту же сковородку, выложить второй кусок хлеба и вбить в него 1 яйцо и жарить его до готовности.
4. Авокадо почистить и, удалив косточку, нарезать тонкими ломтиками
5. Из лимона выжать сок.
6. Листья салата помыть, взбрызнуть лимонным соком и перемешать.
7. На обжаренный ломтик хлеба сверху положить салат, яйцом и рыбу.
Обед. Лосось 250 г в сливках 10% 50 г + цветная капуста в яйце
  • Цветная капуста (свежая или замороженная)
  • Яйца - 2 шт.
  • Сливочное масло - 10гр
  • Соль - по вкусу
  • Вода - 1.5 л
  • Перец острый молотый: по вкусу
Для приготовления капусты в яйце можно использовать как свежую цветную капусту, так и замороженную. Причем последнюю не следует заранее размораживать, ее начинают готовить как только достали из морозильной камеры. А свежую нужно вымыть под проточной водой и разобрать на соцветия.

1. В кастрюлю налейте холодную воду из-под крана. Добавьте цветную капусту и поставьте на средний огонь. Как только вода закипела, добавьте соль и варите еще пять минут. Капусту откиньте на дуршлаг и дайте лишней воде время стечь, так как далее следует процесс обжаривания. Если соцветия будут слишком влажными, они будут тушиться, а не обжариваться.
2. Яйца вымойте под проточной водой и вбейте в миску. Туда же добавьте щепотку соли и вилкой взбейте до образования легких пузырьков, просто, чтобы соль растворилась, а белок и желток хорошо соединились.
3. Сковороду с антипригарным покрытием разогрейте на высоком огне. Добавьте сливочное масло и, убавив огонь до среднего. Именно сливочное масло значительно обогатит вкус этого блюда.
4. Выложите в сковороду соцветия капусты и обжаривайте их в течение пары минут на среднем огне, не накрывая крышкой, чтобы капуста не разварилась слишком сильно. Влейте в сковороду яичную смесь и сразу же перемешайте всё лопаткой, не давая яйцам превратиться в омлет.
5. Готовьте еще пять минут на среднем огне, постоянно помешивая блюдо, чтобы оно не пригорело. Как правило, этого времени достаточно для того, чтобы яйца дошли до готовности. Но, конечно, плиты у всех разные, так что ориентируйтесь именно на свою.
6. Яичная смесь должна побелеть и стать упругой, но никак не влажной. Перед подачей поперчите блюдо по вкусу.

Именно на таких простых рецептах, как раз и строится наш базовый рацион. Но, не смотря на всю незатейливость, блюдо имеет превосходный вкус.
Made on
Tilda