ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Алиса, здравствуй!
Мне приятно, что вы двигаетесь дальше после Минуса и мы с Вами встретились в режим персональной роботы. Начнём!
Проанализировав Ваши персональные данные я хочу с акцентировать внимание, на том, что у нас супер сложная задача, но реально выполнимая. Ваш вес не путает меня, он достаточно незначительный, но качество вашего тела говорит само за себя. Наша задача на ближайшие 60 дней сделать так, чтобы Ваши 67.100 кг, через 60 дней перешли в 61 кг, но мышц.

Характерный яичниковый тип с потерей коллагена. 4 степень целлюлита и повреждений на уровне потери мышечного волокна. На фоне сильной выработки эстрогена мы видим, что у Вас на данном этапе невозможна потеря жировых отложений - это на прямую связано с тем, что инсулин настолько зашкаливает, что формирование мышц невозможно.

Что делать?
Очень строго держать КБЖУ и обязательно отслеживать реакцию на ту или иную сочетаемость продуктов. Также тренировки - онлайн зал Жесть с ВТ по СБ, 2 дня выходных.

Основной обмен - 1257 ккал
Верхняя граница * 1,3 - 1733 ккал
Нижняя граница - 30% 1133 ккал

Вилка БЖУ
  • Б 1,5 грамм 117 г
  • Ж 1 грамм 78 г
  • У 0,5 35 г
Итого 1200/1300 ккал - погрешность всегда составляет от 100/200 ккал
              Интервальное голодание
              Метод циклического повторения периодов голодания и приёма пищи. На сегодняшний день это очень популярный метод сбросить вес и улучшить здоровье. Для питания людей исторически было характерно чередование периодов голодания и приема пищи. Поскольку наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

              Сейчас многие открывают для себя заново этот режим питания. С 2010 года количество поисковых запросов по словосочетанию «интервальное голодание» увеличилось примерно на 10 000 процентов, наибольший скачок произошёл за последние несколько лет. Если делать всё правильно, интервальное голодание может принести пользу здоровью, помочь в снижении массы тела, улучшить углеводный и жировой обмен.

              Голодание безопасно для здоровья, если голодать короткие периоды времени. В нашем организме энергия, которую мы получаем из пищи в количестве большем, чем сразу используем, накапливается в виде запаса глюкозы и жиров.
              Гормон поджелудочной железы, инсулин, способствует попаданию глюкозы после приема пищи во все клетки тела. В печени избыток глюкозы превращается в жиры — этот процесс называется «липогенез». Образованные жиры частично остаются в печени, частично уходят во все жировые ткани тела.


              Процесс липолиза

              В периоды голодания, то есть в промежутках между приемами пищи, тело мобилизует энергию из запасов – сначала глюкозу, потом жиры. То есть голодание позволяет телу использовать его запасы энергии за счет «липолиза» — процесса расщепления жировой ткани. Запускает процесс липолиза снижение уровня инсулина и повышение уровня контрисулярных гормонов, которое возникает из-за отсутствия возможности взятия энергии из пищи.

              Получается, организм существует в двух состояниях — питание и голодание. Мы накапливаем энергию в процессе употребления пищи и тратим ее на потребности нашего организма, физические и интеллектуальные нагрузки. Сохранение баланса между потреблением и тратой энергии стабилизирует массу тела.
                          Схема 18:6
                          Вот эта схема должна остаться, но в ней надо изменить время:
                          • 15:00 первый приём пищи
                          • 21:00 второй приём пищи
                          К схеме 18:6 в начале будет сложно адаптироваться.

                          Во время голодания вы можете пить воду, кофе, чай (а именно гречневый чай), которые помогут уменьшить чувство голода.

                          Очень важно придерживаться правильного меню с учётом вашего метаболического типа и есть в рамках КБЖУ. Схема 16:8 не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или употребляете много калорий.
                                      Ниже ваш рацион на ближайшие 10 дней.
                                      Теперь мы входим в график смены рациона и взвешивания 1 раз в 10 дней.
                                      Меню №1
                                      Завтрак. Сэндвич от Кати Жесть + 100 г клубники

                                      • Хлеб для сэндвичей тёмный 1 кусочка
                                      • Слабосоленая семга 70 г
                                      • Авокадо 70 г
                                      • Яйцо куриное 2 шт.
                                      • Лимон половинка
                                      • Перец чёрный свежемолотый щепотка
                                      • Соль морская щепотка

                                      1. Из одного куска хлеба вырезать середину, чтобы получилось окошко
                                      2. Разогреть сковородку, выложить хлеб и подсушить с обеих сторон
                                      3. На эту же сковородку, выложить второе яйцо и жарить его до готовности
                                      4. Авокадо почистить, и удалив косточку, нарезать тонкими ломтиками
                                      5. Из лимона выжать сок
                                      6. Листья салата помыть, взбрызнуть лимонным соком и перемешать
                                      7. На обжаренный ломтик хлеба сверху положить салат, яйцом и рыбу
                                      Обед. Жареная или запечённая курица 250 г + салат зелёный листовой 70 г + 1 яйцо варёное + огурец 50 г + 1 ч.л. оливкового масла
                                      • Луковица
                                      • 2-3 зубчики чеснока
                                      • 1 морковь
                                      • 5-7 веточек укропа
                                      • Куриных бёдер или голеней 150 г
                                      • Соль по вкусу
                                      • 2 ст.л. паприки
                                      • Приправа для птицы по вкусу
                                      • 100 мл / 2 ст.л. воды
                                      • Молотый чёрный перец по вкусу
                                      • 1/2 ч.л. горчицы
                                      • 1-2 ст.л. растительного масла

                                      1. Лук и чеснок нарезать небольшими кусочками, морковь натрите на крупной тёрке. Зелень нарубите. Курицу посыпьте солью и половинкой приправы для птицы.
                                      2. В сковородке разогрейте, масло на среднем огне. Выложите голени, по 3/5 минут с каждой стороны обжарьте, но под прессом. Это может быть чайник с водой или кастрюля с водой. После - выложите в сковородку лук и морковь, накройте крышкой и на маленьком огне дайте протомиться 3/4 минут. После выключите огонь и 30 минут дайте постоять. Курица будет мягкой и ароматной, а лук и морковь - хрустящей.
                                      Меню №2
                                      Завтрак. Запеканка ПП (200 г) + Сметана 30 г + Киви 50 г + омлет из 2 яиц и сливок 33% 40 г
                                      • Творог 5% и 9% жирности каждого по одной упаковке 450 г
                                      • Яйца 3 шт
                                      • Сметана 20%
                                      • Сахарозаменитель эритрол по вкусу

                                      1. Творог 1 упаковки 5 и 9% жирности смешать между собой, взбивая блендером, добавляем 1 яйцо, продолжаем взбивать блендером, добавляем эритрол, всё пробуем на вкус.
                                      2. Разогреваем духовку на 180%, выкладываем в стеклянную форму всю смесь из творога и яиц, не смазывая форму маслом.
                                      3. После промазываем сверху сметаной тонким слоем.
                                      4. Запекаем 30 минут

                                      Конституция: однородная масса не распадающаяся, плотная
                                      Вкус: сладкая, сочная, творожная
                                      Обед. Лосось, запечённый с лимоном 250 г + цветная капуста в яйце 150 г
                                      • Цветная капуста 150 грамм
                                      • Яйца 2 шт
                                      • Сливочное масло - 30 грамм
                                      • Соль- по вкусу
                                      • Перец острый - по вкусу

                                      1. Добавьте цветную капусту и поставьте на средний огонь. Как только вода закипела, добавьте соль и варите еще пять минут. Капусту откиньте на дуршлаг и дайте лишней воде время стечь, так как далее следует процесс обжаривания. Если соцветия будут слишком влажными, они будут тушиться, а не обжариваться. Яйца вымойте под проточной водой и вбейте в миску. Туда же добавьте щепотку соли и вилкой взбейте до образования легких пузырьков, просто, чтобы соль растворилась, а белок и желток хорошо соединились. Сковороду с антипригарным покрытием разогрейте на высоком огне. Добавьте сливочное масло и, убавив огонь до среднего, растопить его до жидкого состояния. Именно сливочное масло значительно обогатит вкус этого блюда. Хотя, можно жарить и на подсолнечном. Выложите в сковороду соцветия капусты и обжаривайте их в течение пары минут на среднем огне, не накрывая крышкой, чтобы капуста не разварилась слишком сильно. Влейте в сковороду яичную смесь и сразу же перемешайте всё лопаткой, не давая яйцам превратиться в омлет.

                                      2. Готовьте еще пять минут на среднем огне, постоянно помешивая блюдо, чтобы оно не пригорело. Как правило, этого времени достаточно для того, чтобы яйца дошли до готовности. Но, конечно, плиты у всех разные, так что ориентируйтесь именно на свою. Яичная смесь должна побелеть и стать упругой, но никак не влажной. Перед подачей поперчите блюдо по вкусу.
                                      Made on
                                      Tilda