ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Ира, привет!
Рада тебя приветствовать на нашем персональном курсе.

Задача у нас с тобой непростая, так как набор веса у астеников, а ты к ним относишься, занимает гораздо больше времени нежели сброс лишнего веса. Если конкретнее, то на это понадобится 1 год.
Наш курс состоит из 3 месяцев работы, которые я разбила на подблоки:
1. Научится есть вкусно и полезно в переизбытке БЖУ - что это ты узнаешь, просмотрев прямой эфир

2. Научатся составлять себе рацион самостоятельно с профицитом и контролировать его.

3. Физические нагрузки и какие они должны быть. Ты также узнаешь, посмотрев прямой эфир.


Страница - это закрытый профиль. Ты обязательно туда подаёшь запрос, после чего я тебе отрываю доступ и ты смотришь первый эфир. Это страница, на которой я запишу для тебя лично 4 семинара, включая 1, который уже там есть.
Твоя проблема заключается в том, что в погоне за набором формы, ты, как все остальные, ешь всё подряд и всё, что хочется.

Сейчас твой рацион составляет не менее 1800 ккал, но вопрос в том что в этих калориях нет фундамента, так как они состоят только из сахара в 70%. В связи с эти пока так и происходит: ты хочешь есть и ешь, а ничего нигде не растёт.

Рацион составлю с учётом тренировок. Их будет 4/5 в неделю не меньше, если у тебя был длительный перерыв, то 3 тренировки достаточно, но с последующим прогрессом. Вся информация в прямом эфире.

3 приёма пищи без перекусов.
Калорийность 1660 ккал, из них:
  • Б 320 ккал 80 г
  • Ж 498 ккал 55 г
  • У 830 ккал 207 г
Меню №1
Завтрак. Сендвич от Кати Жесть + рис басмати 100 г + 1 банан + манго 50/70 г
Хлеб цельно зерновой 2 кусочка
Лосось 50 г
Авокадо 50 г

1. Хлеб цельно зерновой 2 ломтика подсушить в тостере или на сковородке
2. Положите сверху на каждый из ломтиков лосось по 25 г и авокадо по 25 г
3. Тосты готовы.


Отварить рис басмати в соотношение 1/2, так чтобы рис получился рассыпчатым и добавить 10 г сливочного масла.
Обед. Киноа с говядиной + салат (общий объём порции - 340/360 г)
1. Перец - нарезать кубиками. 2. Говядина 120 г нарезать кубиками

2. Говядину режем тонко, обжариваем на 1 ч.л. оливкого масла. Я делаю это на большом огне, постоянно помешивая. Добавим к мясу нарезанные овощи. Овощи режем так, как удобно. Все обжариваем.

3. Все перемешиваем, прогреем. Солим, перчим по вкусу. Блюдо готово. Перед употреблением добавляем немного сока лимоном или лаймом.
Ужин. Салат Цезарь диетический
  • Куриная грудка 100 г
  • Салат романо ½ пучка
  • Хлебцы Finn Crisp Traditional 2 штуки
  • Чеснок 1 зубчик
  • Натуральный обезжиренный йогурт 100 г
  • Дижонская горчица 1 чайная ложка
  • Молотый черный перец по вкусу
  • Сушеный базилик по вкусу
  • Сушеный тимьян по вкусу
  • Молотая паприка по вкусу
  • Молотый душистый перец по вкусу
  • Перепелиные яйца 3 шт и пармезан 30 г
  • Помидоры Черри 50 г

1. Для заправки смешать йогурт и горчицу, посолить, добавить перца и сушеных трав. Дать настояться 5–10 минут.
2. Куриную грудку посолить, поперчить и запечь под грилем, нарезать. Яйца сварить очистить и разрезать на половинки, натереть пармезан. Разрезать Черри на половинки.
3. Хлебцы натереть зубчиком чеснока и поломать небольшими кусочками.
4. Листья салата нарвать руками, добавить ложку заправки и аккуратно перемешать. Выложить салатные листья на тарелку, сверху выложить кусочки курицы и яйца, хлебцы, и разрезанные помидоры Черри, полить оставшейся заправкой, посыпать тертым пармезаном.
Меню №2
Завтрак. Крупа овсяная Сквырянка 100 г + Яйцо варёное или пашот 1 шт
  • Крупа овсяная Сквырянка 100 г (её необходимо отварить, а не запарить)
  • Яйцо варёное или пашот 1 шт
  • 2 ломтика из поджаренного хлеба на сухой сковородке (мультизерновой)
  • Лосось слабосалёный 50 г
  • Банан 1 шт

Рецепт яйца пашот
для первого способа
  • 1 яйцо
  • 1-1,5 л вода
  • 1 ст. л. уксус
для второго способа:
  • 1 яйцо
  • 1-1,5 л вода
  • масло оливковое

1. Яйцо разбить в чашку или другую небольшую емкость, так будет удобнее опускать его в воду.

2. В небольшой кастрюле вскипятить воду, уменьшить огонь до минимального, чтобы не было бурного кипения, и добавить уксус. Ложкой размешать воду в кастрюле, чтобы образовался водоворот, и сразу опустить туда яйцо, при этом чашку с яйцом следует держать как можно ближе к воде. Варить яйцо пашот 3-3,5 минуты, за это время белок полностью схватится, а желток останется внутри жидким. Вынуть яйцо из воды шумовкой и положить (вместе с шумовкой) на чистое кухонное полотенце или бумажную салфетку, чтобы стекла вода. Яйцо пашот готово.
Обед. Курица с рисом басмати в духовке + салат
  • 180 г любые её части только без кожуры курица
  • 100 г риса басмати
  • 1 шт луковица
  • 1 шт морковь
  • специи
  • оливковое масло
  • соль

1. Очистить морковь и лук, промыть, нарезать морковь мелкой соломкой или потереть на терке, лук нашинковать тонкими полукольцами.
2. Нарезанные овощи выложить в форму для запекания на дно.
3. Рис промыть, откинув на дуршлаг, залить водой в нужной пропорции, выложив в форму для запекания на морковь с луком – вода должна лишь слегка покрывать рис, добавить соль и растительное масло.
4. Курицу разделать на некрупные кусочки, можно натереть ее специями по вкусу, подсолить, выложить кусочки курицы на рис сверху и поставить форму в духовку, нагретую до 180-200 градусов.
5. Готовить рис с курицей в духовке до зарумянивания курицы и готовности приблизительно 40/50 минут.


+ Салат
  • Зелёный листовой 70 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Помидоры Черри 50 г
  • Авокадо 50 г
Made on
Tilda