ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Ира, привет!
Новый план питания уже на 10 дней с учётом твоих тренировок .

Я учла твой комментарий, что чувство голода в тренировочные дни некомфортное и в связи с этим повышаю БЖУ

  • Б 100 г 400 калорий
  • Ж 60 г 540 калорий
  • У 210 г 840 калорий

1780 калорий в сутки - это на 200 калорий больше, чем на прошлой неделе.
Меню №1
Завтрак. Зерновой сэндвич с авокадо и лососем + Киноа с сливочным маслом 100 г
+ Банан 1 шт

Ингредиенты для сэндвича с лососем
  • Филе индейки — 80 г
  • Авокадо — ¼ шт.
  • Цельнозерновой хлеб — 2 куска
  • Салат оаклиф или романо — пара листьев
  • Томаты — ½ шт.
  • Песто
  • Орегано сушёный
  • Перец чёрный молотый
  • Соль
  • Оливковое масло

1. Возьмите филе слабосаленого лосося и разрежьте на удобные для вас кусочки.
2. Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе лосося, ещё немного авокадо и томаты.
3. Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто, можно купить в магазине.
4. Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.
Обед. Рис с курицей + зелёный листовой салат с авокадо
  • Куриные грудки или бедра 220 г
  • Вода 2,5 стакана
  • Рис басмати 120 г
  • Лук 1 шт
  • Морковь 1 шт
  • Чеснок 3-5 зубчиков
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Соль по вкусу
  • Специи по вкусу

Курицу нарежьте на части, натрите солью и специями. Оставляем мариноваться на 30 минут . Лук нарежьте перьями, а морковь небольшой соломкой. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости. Добавьте промытый рис, соль по вкусу и прогрейте все вместе в течение 2-3 минут. Переложите рис с овощами в форму для запекания. Сверху выложите маринованную курицу. Налейте воду и добавьте измельченный чеснок. Накройте форму фольгой и готовьте в духовке при температуре 180-200 градусов в течение 1 часа.


+ Зелёный листовой салат (объём порции 130 г)

  • листовой зелёный салат на выбор (латук, шпинат, айсберг, руккола) 70 г
  • помидоры Черри 40 г
  • огурец 40 г
  • авокадо 40 г
  • 1 ч.л. оливкового масла
Ужин. Жульен из креветок + зелёный листовой салат
  • Креветки (варено-мороженые) - 100 г
  • Сливки жирностью 15 % - 50 г
  • Сливочное масло - 1 ч.л.
  • Масло оливковое - 1 ч.л.
  • Яичный белок 1 шт.
  • Мускатный орех - 1/3 ч.л.
  • Соль, черный молотый перец - по вкусу

1. Креветки разморозить, залить кипятком на 3 минуты, очистить. Разложить креветки по кокотницам или порционным формочкам. Формочки предварительно смазать маслом
2. Залить креветки , сливками , посолить и поперчить и обязательно мускатный орех.
3. Запекать жюльен с креветками 10 минут в разогретой до 200 градусов духовке. В процессе запекания взбить яичные белки до пенки и залить через 8 минут. Через 2 минуты выключить.
4. Подавать сразу, сверху присыпав крупным чёрным перцем.


+ Зелёный листовой салат (объём порции 130 г)

  • листовой зелёный салат на выбор (латук , шпинат, айсберг, руккола) 70 г
  • помидоры Черри 50 г
  • авокадо
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • 20 г сыр пармезан (примазать сверху)
Меню №2
Завтрак. Творожный фруктовый десерт
  • Творожный фруктовый десерт
  • Отварной булгур 100 г
  • Яйцо пашот 1 шт или отварное яйцо

Ингредиенты:
  • 250 г творога
  • Сок лимона (кол-во по вкусу)
  • 1 ст.л. яблочного пюре или сока
  • 1 ст.л. миндальной муки
  • Подсластитель
  • 100 г клубника

Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.
Обед. Лосось, запечённый в сливках 100 г + Рис басмати 150 г + Салат капрезе 140 г
  • Лосось стейки 120 г
  • Сливки 10% жирности 30 грамм
  • Соль, перец по вкусу
Стейки промыть и высушить сухим полотенцем. Выложить в лоток для запекания залить сшивками, посолить и по перчить. Запекать при температуре 180 градусов 15/20 минут.


Отварить рис 150 г в готовом виде басмати. Перед употреблением обязательно положить кусочек сливочного масла!


+ Салат
  • Моцарелла - 70 г
  • Томаты - 70 г
  • Базилик - 0.5-1 пучок (по вкусу)
  • Соль - по вкусу
  • Молотый черный перец - по вкусу
  • Оливковое масло - по вкусу
  • Бальзамический уксус - по желанию

"Зеленый соус"
  • Базилик - 0.5-1 пучок
  • Чеснок - 1 зубчик
  • Оливковое масло - по необходимости
1. Нарежьте кружочками моцареллу. Также не слишком толстыми кружочками нарежьте томаты.
2. Выложите томаты и сыр на тарелку, чередуя кусочки. Присыпьте солью и молотым черным перцем. Соль - в идеале крупная морская, перец свежемолотый.
3. Для приготовления «зеленого соуса» отделите несколько листьев базилика, которые понадобятся для украшения салата. Оставшиеся листья базилика мелко нарежьте и, соединив с чесноком и оливковым маслом, разотрите до получения пастообразного соуса. Густоту соуса регулируйте, добавляя оливковое масло, до получения желаемой консистенции. Полейте салат «зеленым соусом» или оливковым маслом с бальзамическим уксусом по вкусу.
Ужин. Кальмары, фаршированные омлетом 250 г + Киноа 100 г
  • Шампиньоны 150 г
  • Яйца 1 шт.
  • Укроп 5
  • Кальмар 100 г

1. Шампиньоны нарезать соломкой и обжарить на растительном масле на среднем огне 8 минут.
2. К шампиньонам вбить яйца и перемешать. Готовим 3 минуты на среднем огне.
3. Укроп мелко нарезать. Добавить к яично-грибной смеси, перемешать и готовить до готовности яиц.
4. Тушку кальмара заколоть шпажкой снизу, начинить яично-грибной смесью и заколоть тушку кальмара сверху.
5. Противень застелить фольгой, смазать растительным маслом. Выложить кальмар. Кальмара смазать маслом. Ставим в разогретую духовку до 200 градусов на 20 минут.
Made on
Tilda