ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Света, здравствуй!
Мне приятно, что вы двигаетесь дальше после Минуса, и мы с Вами встретились в режиме персональной роботы. Начнём!

Проанализировав Ваши персональные данные, я хочу сакцентировать внимание на том, что у нас супер сложная задача, но реально выполнимая. Ваш вес достаточно незначительный, но качество вашего тела говорит само за себя. Наша задача на ближайшие 60 дней сделать так, чтобы Ваши 65.900 кг, через 60 дней перешли в 57 кг, но мышц.

Рацион будет меняться каждые 10 дней. Большая просьба - обязательно на 8 день высылать список желаемых продуктов в вашем меню. Моя задача и основная цель - сделать так, чтобы вам было ещё и вкусно.


БЖУ
  • Б 1,5 г на 1 кг веса = 100 г
  • Ж 1,1 г на 1 кг веса = 70 г
  • У 0,5 г на 1 кг веса = 28 округляю к большему 30 г
ИГ 18/6 с учётом подготовки к голоданию
  • Завтрак 12:00 / 13:00 не раньше
  • Обед 18:00 / 19:00
Интервальное голодание
Метод циклического повторения периодов голодания и приёма пищи. На сегодняшний день это очень популярный метод сбросить вес и улучшить здоровье. Для питания людей исторически было характерно чередование периодов голодания и приема пищи. Поскольку наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

Голодание безопасно для здоровья, если голодать короткие периоды времени. В нашем организме энергия, которую мы получаем из пищи в количестве большем, чем сразу используем, накапливается в виде запаса глюкозы и жиров.

Гормон поджелудочной железы, инсулин, способствует попаданию глюкозы после приема пищи во все клетки тела. В печени избыток глюкозы превращается в жиры — этот процесс называется «липогенез». Образованные жиры частично остаются в печени, частично уходят во все жировые ткани тела.


Процесс липогенеза. Процесс липолиза

В периоды голодания, то есть в промежутках между приемами пищи, тело мобилизует энергию из запасов – сначала глюкозу, потом жиры. То есть голодание позволяет телу использовать его запасы энергии за счет «липолиза» — процесса расщепления жировой ткани. Запускает процесс липолиза снижение уровня инсулина и повышение уровня контрисулярных гормонов, которое возникает из-за отсутствия возможности взятия энергии из пищи.

Получается, организм существует в двух состояниях — питание и голодание. Мы накапливаем энергию в процессе употребления пищи и тратим ее на потребности нашего организма, физические и интеллектуальные нагрузки. Сохранение баланса между потреблением и тратой энергии стабилизирует массу тела.
Схема 18:6
Вот эта схема должна остаться, но в ней надо изменить время.
  • 12:00 / 13:00 первый приём пищи
  • 18:00 / 19:00 второй приём пищи
Схема 18/6 включает в себя голодание каждый день в течение 18 часов и окно питания 6 часов. В течение окна питания можно принять 2.

Во время голодания вы можете пить воду, кофе, чай (а именно гречневый чай), которые помогут уменьшить чувство голода.
Очень важно придерживаться правильного меню с учётом вашего метаболического типа и есть в рамках КБЖУ. Схема 18/6 не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или употребляете много калорий.
Ниже ваш рацион на ближайшие 10 дней. Теперь мы входим в график смена рациона и взвешивания 1 раз в 10 дней.
Меню №1
Завтрак. Омлет из 3 яиц + сливки 33% 30 г
Омлет из 3 яиц + сливки 33% 30 г
Сэндвич из хлеба вито грандо 1 ломтик + авокадо 50 г смазать сверху + лосось слабосоленый 50/70 г
Клубника 100 г
Обед. Салат капрезе + королевские креветки с лимоном
Салат
  • Моцарелла - 100 г
  • Томаты - 1 шт.
  • Базилик - 0.5-1 пучок (по вкусу)
  • Соль - по вкусу
  • Молотый черный перец - по вкусу
  • Оливковое масло - по вкусу
  • Бальзамический уксус - по желанию
"Зеленый соус"
  • Базилик - 0.5-1 пучок
  • Чеснок - 1 зубчик
  • Оливковое масло - по необходимости
Нарежьте кружочками моцареллу. Также не слишком толстыми кружочками нарежьте томаты.
Выложите томаты и сыр на тарелку, чередуя кусочки. Присыпьте солью и молотым черным перцем. Соль - в идеале крупная морская, перец свежемолотый.
Для приготовления «зеленого соуса» отделите несколько листьев базилика, которые понадобятся для украшения салата. Оставшиеся листья базилика мелко нарежьте и, соединив с чесноком и оливковым маслом, разотрите до получения пастообразного соуса. Густоту соуса регулируйте, добавляя оливковое масло, до получения желаемой консистенции. Полейте салат «зеленым соусом» или оливковым маслом с бальзамическим уксусом по вкусу.


Креветки
  • Королевские креветки: 150 г
  • Вода: 1 л
  • Соль: 40 гр
  • Лавровый лист: 2 шт.
  • Перец горошком: 9 шт.
  • Лимоны: 0.25 шт.
  • Петрушка: 10 гр
1. Чтобы сварить королевские креветки замороженные в панцире, понадобятся: королевские креветки, вода, соль, лавровый лист, перец горошком, петрушка, лимон.
2. Креветки предварительно размораживать не нужно (!). Поместить их в дуршлаг или сито, хорошо промыть под струей теплой воды, чтобы удалить ледяной налет, сломанные частички и мусор с тушек креветок. Дать воде стечь. Из лимона выжать сок.
3. В кастрюле вскипятить воду. Соотношение воды и креветок должно быть не менее 2:1. В кипящую воду добавить лимонный сок, перец горошком, лавровый лист, петрушку. Специи придадут креветкам приятный пряный вкус. Всыпать в воду соль, перемешать. Дать покипеть 2 минуты. Может показаться, что количество соли велико. Но не стоит бояться, креветки не будут пересолены, так как варятся в панцире.
4. В воду с пряностями выложить королевские креветки. Дождаться закипания. Варить креветки при среднем кипении не более 5 минут.
У меня креветки варено-мороженные, то есть перед замораживанием их уже отварили. Если используются креветки свежезамороженные, то есть необработанные, то для них время варки увеличится до 7 минут. Такие креветки в свежем виде имеют серовато-зеленый цвет. Важно не переварить креветки, чтобы они сохранили свою мягкость. Но и недоварить тоже нельзя.
    Меню №2
    Завтрак. 3 тоста из поджаренного ржаного хлеба + 3 яйца глазунья
    На один тост - намазываем авокадо 50 г.
    На второй кусочек - кладём взбитый творог с клубникой на блендере 5%.
    Рядом 3 поджаренных яйца глазунья, присыпанных итальянскими травами.
    Обед вариант 1. Греческий салат 220 г + тунец консервированный 170 г
    Ингредиенты на 4 порции:
    • 1 зубчик чеснока
    • 1 шт. помидоров
    • 1 ч.л. лимонного сока
    • 1/4 ч.л. морской соли
    • 1/4 головки красного лука
    • 100 г сыра Фета
    • 40 г маслин без косточки
    • 1/4 ч.л. свежемолотого перца
    • 1/2 шт. огурца
    • 1 ч.л. оливкового масла
    • 1/2 ч.л. сушёного орегано
    Инструкция приготовления - 15 минут

    1. В небольшой банке смешайте оливковое масло , лимонный сок, измельченный чеснок, соль, перец и орегано. Закройте крышкой и хорошо встряхните, чтобы все перемешалось.
    2. В большую миску выложите нарезанные небольшими дольками помидоры, нарезанный полукруглыми кусочками огурец, нарезанный тонкими кольцами красный лук, нарезанный тонкими полосками зеленый перец, нарезанную кубиками фету и маслины.
    3. Перед подачей полейте заправкой, аккуратно перемешайте и посыпьте сверху свежемолотым черным перцем.
    Обед вариант 2. Диетический Цезарь
    • Куриная грудка 200 г
    • Салат романо ½ пучка
    • Хлебцы Finn Crisp Traditional 1 штуки
    • Чеснок 1 зубчик
    • Натуральный обезжиренный йогурт 50 г
    • Дижонская горчица 1 чайная ложка
    • Молотый черный перец по вкусу
    • Сушеный базилик по вкусу
    • Сушеный тимьян по вкусу
    • Молотая паприка по вкусу
    • Молотый душистый перец по вкусу
    • Перепелиные яйца 3 шт
    • Пармезан 30 г
    • Помидоры Черри 50 г

    1. Для заправки смешать йогурт и горчицу, посолить, добавить перца и сушеных трав. Дать настояться 5–10 минут.
    2. Куриную грудку посолить, поперчить и запечь под грилем, нарезать. Яйца сварить очистить и разрезать на половинки, натереть пармезан. Разрезать Черри на половинки.
    3. Хлебцы натереть зубчиком чеснока и поломать небольшими кусочками.
    4. Листья салата нарвать руками, добавить ложку заправки и аккуратно перемешать.

    Выложить салатные листья на тарелку, сверху выложить кусочки курицы и яйца, хлебцы и разрезанные помидоры Черри, полить оставшейся заправкой, посыпать тертым пармезаном.
    Made on
    Tilda