ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Ира, привет!
Новый план питания уже на 10 дней с учётом твоих тренировок .

Я учла то, что тренировки усложнились и что хотелось бы ещё и фрукты добавить к обеду, в связи с этим повышаю БЖУ.

  • Б 120 г 480 калорий
  • Ж 60 г 540 калорий
  • У 260 г 1040 калорий

2060 калорий в сутки - это на 400 калорий больше, чем на прошлой неделе. Но это максимум, который мы можем себе позволить!
Меню №1
Завтрак. Отварной булгур 120 г
Отварной булгур 120 г
2 тоста, поджаренных на сухой сковородке + арахисовая паста кранч ТОМ 50 г + сверху клубника и банан
Обед. Киноа отварная 120 г + Салат с копчёным лососем и авокадо
  • Лосось копчёный 70 г.
  • Куриное яйцо 3 шт
  • Помидор Черри 70 г
  • Салат айсберг 70 г
  • Зелёный лук 30 г
  • Огурцы 70 г
Заправка:
  • Йогурт Молокия 8% 50 г
  • Дижонская горчица 50 г
  • Соль, перец по желанию

1. Куриные яйца помыть и положить в кастрюлю среднего размера. Залить яйца холодной проточной водой и поставить кастрюлю на плиту. Довести воду до кипения и уменьшить огонь до умеренного (чтобы яйца не лопнули в процессе варки). Варить яйца на протяжении примерно 8 минут до состояния вкрутую. После этого снять кастрюлю с огня, слить горячую воду и залить вареные яйца холодной водой, чтобы быстрее остыли. Для более быстрого процесса, можно несколько раз сменить воду в кастрюле. Когда яйца остынут, следует их очистить от скорлупы и разрезать на половинки. Отставить в сторону.

2. В то время, пока варятся яйца, можно подготовить овощи для салата. Огурцы и помидоры хорошо промыть водой, обсушить и нарезать - огурцы на тонкие кружочки, а помидоры черри пополам или оставить целиком.

3. Зеленый лук также промыть, обсушить и мелко порезать.

4. Салат Айсберг тщательно промыть под проточной водой, а затем хорошенько просушить. Для этого лучше всего воспользоваться специальной сушкой для салата или же просушить листья салата, разложив на бумажном полотенце. Затем прямо руками порвать Айсберг на кусочки - так в салате больше сохранится витаминов и других полезных веществ.

5. Копченного лосося также порезать на небольшие кусочки.

6. В большой глубокой тарелке или салатнике соединить все нарезанные ингредиенты.

7. В отдельной небольшой емкости смешать все необходимые продукты для заправки салата. Влить белый йогурт без добавок (можно заменить нежирной сметаной), добавить немного дижонской горчицы и чесночного порошка. Ручным венчиком или столовой вилкой хорошо размешать все ингредиенты до тех пор, пока заправка не станет однородной консистенции.

8. Далее есть два варианта подачи. Перемешиваем салат и раскладываем по порционным тарелкам, а каждый едок затем поливает свою порцию заправкой.
Или же можно вылить заправку на салат еще в салатнике и аккуратно все перемешать. Попробовать салат на вкус и при необходимости добавить соль.
Ужин. Рис нешливованный 100 г + Стейк из филе индейки 250 г + Салат
  • Индейка: 500 гр
  • Соевый соус: 50 мл
  • Горчица: 1 стол.л.
  • Соль: по вкусу
  • Специи сухие: по вкусу
  • Растительное масло (для жарки): 30 гр

Филе индейки промойте в проточной воде, обсушите бумажными полотенцами и нарежьте на стейки толщиной 2-3 см. Для этого блюда лучше использовать именно филейные части птицы, без костей и кожи. Обмажьте мясо с двух сторон в маринаде и оставьте немного полежать. Так как мясо индейки очень нежное, то для маринования будет достаточно 30-60 минут. С мяса удалите всю жидкость и лишний маринад, иначе при жарке будут сильно лететь брызги. Для этого достаточно промокнуть мясо салфетками или бумажными полотенцами.

На горячую сковороду налейте немного оливкового масла и аккуратно выложите стейки. Обжарьте стейки на сильном огне 1-2 минуты. Много кусков выкладывать сразу не надо. Достаточно выложить лишь по 2-3 куска за одно приготовление. Чтобы они лежали свободно друг от друга. Затем переверните индейку и обжаривайте кусочки с другой стороны. При этом мясо быстро покроется румяной корочкой и как бы запечатается, сохранив все соки внутри куска.

Теперь сделайте огонь меньше и доведите мясо до готовности, продолжая жарить на меньшем огне по 3-4 минуты с каждой стороны. Ориентируйтесь на свою плиту. Затем огонь выключите, накройте сковороду крышкой и оставьте мясо полежать минут 10. Пусть немного отдохнет.


+ Салат
  • Зелёные листья 70 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Черри 50 г
Меню №2
Завтрак. Киноа варёная 120 г
Киноа варёная 120 г
2 хлеба чёрных + сыр Филадельфия лайт 50 г + лосось слабосаленый 70 г
Банан
Обед. Говядина 180 + Рис отварной 120 г + Зелёный листовой салат
  • Говядина (ошеек) - 180 г
  • Лук репчатый - 1 шт.
  • Перец болгарский сладкий - 1 шт.
  • Морковь - 0,5-1 шт.
  • Помидоры свежие - 1 шт.
  • Чеснок - 1 зубчик
  • Соль, специи для мяса, черный свежемолотый перец - по вкусу
  • Оливковое масло - 1 ст. л.
  • Вода - 50 мл
  • Зелень по желанию и вкусу

1. Говядину нарезать небольшими кусочками и немного отбить молоточком. Посыпать мясо специями и черным перцем.
2. Нагреть сковороду с оливковым маслом и поместить в нее кусочки говядины. Обжарить, перемешивая, на среднем огне до румяной корочки. Затем добавить к мясу нарезанный полукольцами или перьями репчатый лук.
3. Далее добавить нарезанную тонкими полукружочками морковь. Обжарить все на небольшом огне, периодически перемешивая, около 5-7 минут. Затем добавить в сковороду нарезанный соломкой болгарский перец. Все посолить, влить немного воды в сковороду (около 50 мл) и, периодически перемешивая, протушить говядину с овощами минут 7 под прикрытой крышкой. Добавить нарезанные дольками свежие помидоры и измельченный чеснок, перемешать. Протушить блюдо 4-5 минут (помидоры должны остаться целенькими).
4. Очень вкусную говядину с овощами, приготовленную на сковороде, посыпать измельченной зеленью и подать к столу. Мясо отлично прожаривается и получается мягким.


+ Зеленый листовой салат 130 г
  • Листовой зелёный салат на выбор (латук, шпинат, айсберг, руккола) 70 г
  • Помидоры Черри 50 г
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • Пармезан 20 г нарезать на овощерезку и присыпать сверху салата
Ужин. Стейк из лосося 100 г + Салат
  • Зелёный листовой салат 70 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Помидоры Черри 70 г
Made on
Tilda