ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Вес 76 кг рост 180 см
Основной обмен = 1480 ккал
Верхняя граница коридора ккал = 2200 ккал, из них:
  • Б 152 г = 610 ккал
  • Ж 80 г = 720 ккал
  • У 220 г = 817 ккал
Меню №1
Завтрак. Скрэмбл с овощами и киноа
  • 2 яйца
  • Болгарский перец
  • Лук
  • Морковь
  • Оливковое масло
  • Киноа красная

Очистить от кожуры лук, морковь. С помощью овощерезке измельчить перец и морковь, налить оливковое масло на сковородку и обжарить овощи 2-3 минуты вместе с луком. После взбить 2 яйца и сразу же начинать помешивать с помощью лопатки, чтобы получился скрэмбл.
После в сковородку выложить отварную красную киноа, посолить и поперчить по вкусу.
Обед. Рис нешливованный отварной 150 г + Стейк из филе индейки 250 г + Салат + Апельсин (или любой другой фрукт на выбор)
  • Индейка: 300 гр
  • Соевый соус: 50 мл
  • Горчица: 1 ст.л.
  • Соль: по вкусу
  • Специи сухие: по вкусу
  • Растительное масло (для жарки): 30 гр

1. Филе индейки промойте в проточной воде, обсушите бумажными полотенцами и нарежьте на стейки толщиной 2-3 см. Для этого блюда лучше использовать именно филейные части птицы, без костей и кожи. Обмажьте мясо с двух сторон в маринаде и оставьте немного полежать. Так как мясо индейки очень нежное, то для маринования будет достаточно 30-60 минут. С мяса удалите всю жидкость и лишний маринад, иначе при жарке будут сильно лететь брызги. Для этого достаточно промокнуть мясо салфетками или бумажными полотенцами.

2. На горячую сковороду налейте немного оливкового масла и аккуратно выложите стейки. Обжарьте стейки на сильном огне 1-2 минуты. Много кусков выкладывать сразу не надо. Достаточно выложить лишь по 2-3 куска за одно приготовление. Чтобы они лежали свободно друг от друга. Затем переверните индейку и обжаривайте кусочки с другой стороны. При этом мясо быстро покроется румяной корочкой и как бы запечатается, сохранив все соки внутри куска.

3. Теперь сделайте огонь меньше и доведите мясо до готовности, продолжая жарить на меньшем огне по 3-4 минуты с каждой стороны. Ориентируйтесь на свою плиту. Затем огонь выключите, накройте сковороду крышкой и оставьте мясо полежать минут 10. Пусть немного отдохнет.


+ Салат
  • Зелёные листья 70 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Черри 50 г
Ужин. Отварной булгур 100 г + Стейк из лосося 150 г + Зелёный листовой салат с пармезаном
Салат
  • Зелёный листовой салат 70 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Помидоры Черри 70 г
Меню №2
Завтрак. Зерновой сэндвич с авокадо и лососем + Киноа с сливочным маслом 100 г + 1 банан
Ингредиенты для сэндвича с лососем
  • Филе лосося слабосаленый — 100 г
  • Авокадо — ¼ шт.
  • Цельнозерновой хлеб — 2 куска
  • Салат оаклиф или романо — пара листьев
  • Томаты — ½ шт.
  • Песто
  • Орегано сушёный
  • Перец чёрный молотый
  • Соль
  • Оливковое масло

1. Возьмите филе слабосаленого лосося и разрежьте на удобные для вас кусочки.
2. Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе лосося, ещё немного авокадо и томаты.
3. Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто, можно купить в магазине.
4. Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.
Обед. Рис с курицей + Зелёный листовой салат с авокадо
  • Куриные грудки или бедра 170 г
  • Вода 2,5 стакана
  • Рис басмати 120 г
  • Лук 1 шт
  • Морковь 1 шт
  • Чеснок 3-5 зубчиков
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Соль по вкусу
  • Специи по вкусу

Курицу нарежьте на части, натрите солью и специями. Оставляем мариноваться на 30 минут . Лук нарежьте перьями, а морковь небольшой соломкой. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости. Добавьте промытый рис, соль по вкусу и прогрейте все вместе в течение 2-3 минут. Переложите рис с овощами в форму для запекания. Сверху выложите маринованную курицу. Налейте воду и добавьте измельченный чеснок. Накройте форму фольгой и готовьте в духовке при температуре 180-200 градусов в течение 1 часа.


+ Зелёный листовой салат (объём порции 130 г)
  • Листовой зелёный салат на выбор (латук, шпинат, айсберг, руккола) 70 г
  • Помидоры Черри 40 г
  • Огурец 40 г
  • Авокадо 40 г
  • 1 ч.л. оливкового масла
Ужин. Сибас запеченый 200 г с травами и приправами + Овощное рагу + Шпинат
Овощное рагу
  • 1 баклажан
  • 1 кабачок
  • 1 красный или жёлтый перец
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 красная луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • ½ пучка базилика
  • несколько веточек тимьяна
  • 2 помидора
  • 150 г томатов в собственном соку
  • 1 ст.л. бальзамического уксуса
  • соль — по вкусу
  • молотый чёрный перец — по вкусу
  • ½ лимона

Нарежьте баклажаны, кабачки и перцы крупными кусочками. Разогрейте в сковороде 2 ложки масла на среднем огне. Обжаривайте овощи, помешивая, около 5 минут, пока они не станут румяными и мягкими. Выложите овощи в миску.
Нарежьте лук четвертинками, а чеснок — пластинками. Влейте в сковороду оставшееся масло и выложите туда лук, чеснок, измельчённые стебли базилика, а также листья тимьяна. Обжаривайте, помешивая, 10–15 минут.
Выложите обратно в сковороду баклажаны, кабачки и перцы. Добавьте крупно нарезанные свежие помидоры, консервированные томаты, соль и перец. Хорошо перемешайте и готовьте под крышкой на слабом огне 30–35 минут.
Добавьте целые листья базилика, мелко натёртую лимонную цедру и, при необходимости, соль. Перемешайте и готовьте ещё минуту.

Рыбу очистить, специи по вкусу + шпинат помыть и положить как подложку запекать не менее 25 минут.
Made on
Tilda