ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Света, привет!
Искренне поздравляю с результатами, ты - большая молодец и трудяга! Но не смотря на снижения веса, мы ещё продолжаем работать над снижением кг. Предлагаю остановиться на весе 57 кг и перейти дальше на рельеф. Все вводные как это делать я обязательно тебе распишу, когда мы будем прощаться.
На данном этапе мы готовимся к следующему голоду. И с завтрашнего дня выходим на нормализацию БЖУ с новым весом и продолжаем работать с дефицитом.

Итак твой БЖУ составит:
  • Б 90 /100 г
  • Ж 60/75 г
  • У 30 г
Интервал - выбери для себя удобную схему: или 20/4, или 18/6 - здесь выбор за тобой.

Отдельным пунктом хочу с акцентировать внимание на твоих тренировках. На данном этапе, Света, без них невозможно работать дальше.

Твой тренировочный рацион на сегодня пока 3 тренировки в неделю.
  • 1 тренировка - Силовая тренировка (онлайн-зал) запись - 26 марта
  • 2 тренировка - Партерная гимнастика (онлайн-зал) запись - 6 апреля
  • 3 тренировка - Петли TRX (онлайн-зал) запись - 11 марта (купить петли обязательно)

Ну и конечно фото для поднятия духа.
Твой рацион с учётом продуктов, которые ты указала в списке
Меню №1
Завтрак. Творожные сырники на кокосовой муке
Ориентируйся на порцию в соответствии с программой.

  • Творог 5% 170 г
  • Куриное яйцо 2 штуки
  • Сахарозаменитель 30 г
  • Соль щепотка
  • Кокосовая мука 20 г
  • Голубика 100 г
  • Сметана 21% - 50 г

1. Творог необходимо перетереть через мелкое сито, чтобы сырники получились нежные. Я всегда беру именно творог, а не творожную массу, так как в нем меньше жидкости и, соответственно, требуется меньше муки.
2. К протертому творогу добавляем два яйца, сахарозаменитель и соль и все тщательно перемешиваем
3. Добавляем кокосовую муку и вымешиваем тесто. Кокосовая мука отлично впитывает жидкость, поэтому требуется ее значительно меньше, чем обычной пшеничной муки.
4. Формируем небольшие шарики, примерно 2 см в диаметре и выкладываем их на силиконовый лист или же на стол, слегка присыпанный мукой (кокосовой)
5. Разогреваем сковороду с толстым дном на среднем огне. Я немного смазала сковороду сливочным маслом, хотя можно жарить сырники и на совсем сухой сковороде
6. Обжариваем сырники на сковороде до румяного золотистого цвета (примерно по 1-1,5 мин с каждой стороны). Будьте аккуратны, эти сырники очень нежные, поэтому переворачивать их надо очень осторожно.
7. Разогреваете духовку до 180 градусов. Обжаренные сырники выкладываете на противень, застеленный пергаментной бумагой. Отправляем сырники в духовку на 5-7 минут. В духовке они становятся более плотными. Если хотите более нежные сырники, то этот шаг можно пропустить :)
8. Поливаем сырники голубикой 50 г + сметана 50 г 21%
Обед. Куриные бёдра без кожуры 220 г, запечённые в сливках ( можно использовать абсолютно любые части курицы, что тебе по вкусу) + Салат
Салат
  • Зелёные листовые овощи (по вкусу) 70 г
  • Огурец свежий 50 г
  • Оливковое масло холодного отжима 1 ч.л.


Куриные бедра

  • 250 г куриных бедер
  • 100 мл сливок 10% жирности
  • 40 г сыра
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 ч. л. сладкой паприки
  • 2 ст. л. мелко нарезанной зелени (укроп, петрушка)
  • соль, черный молотый перец - по вкусу
  • оливковое масло для обжаривания

Куриные бедра вымыть и обсушить бумажными полотенцами. Снять кожу и разрезать каждое бедро пополам. Посыпать паприкой, солью и черным перцем, перемешать и оставить на 30 минут. Чеснок очистить, нарезать пластинками. В сковороде разогреть растительное масло и обжарить чеснок около 1 минуты, чтобы появился запах, а сам чеснок не сгорел. Затем удалить чеснок из сковороды и обжарить на этом масле кусочки курицы до золотистого цвета. Влить немного воды, примерно до половины мяса, уменьшить огонь и тушить куриные бедра под крышкой примерно 40-50 минут.

Для соуса натереть на терке сыр. Сыр тот который Вам придется по душе (главное с высоким процентом жиров) 50 г. Смешать сливки с сыром и зеленью. Соус влить в сковороду к курице, перемешать, чтобы каждый кусочек покрылся соусом и готовить на медленном огне еще 15 минут. Соус не должен сильно кипеть, чтобы сливки не свернулись
Меню №2
Завтрак. Авокадо, запеченный с яйцами
  • Авокадо - 1 шт
  • Яйца - 2 шт
  • Козий сыр - 50 г
  • Хлеб - 1 ломтик (Vito Грандо)

1. Сначала разрежь авокадо посередине на две части и удали косточку. После этого ложкой сделай углубление внутри плода, и смажь ямочку творожным козьим сыром 50 г.
2. Возьми куриные яйца 2 шт. и отдели белки от желтков. Желтки аккуратно переложи в углубление авокадо. Взбей белки с солью и намажь на авокадо.
3. Разогрей духовку до 220 градусов, и поставь запекаться готовые авокадо на 10-15 минут.
Посыпь паприкой, перцем, полей бальзамическим уксусом и посоли по вкусу.
4. Из оставшегося мякоти авокадо делаем 1 бутерброд: 1 ломтик хлеба, промазываем авокадо и сверху выкладываем огурец 50 г.
Обед. Креветки 250 г сливочном соусе + Овощное рагу 100 г
  • Растительное масло 3 столовые ложки
  • Креветки 250 г
  • Соль по вкусу
  • Перец по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Сливочное масло 20 г
  • Сливки 10% 80 г
  • Мускатный орех на кончике ножа
  • Сладкая паприка по вкусу
40 минут

1. В глубокую сковороду налить оливковое масло. Мясо креветки обсыпать специями и обжарить на сковороде до золотистой корочки.
2. В отдельной кастрюле растопить сливочное масло, добавить теплое сливки, добавить мускатный орех. Помешивать до загустения, но не передерживать.
3. К мясу креветки добавить соус, влить соевый соус (я добавляла на глаз, примерно 2 столовые ложки). Оставить под крышкой на медленном огне минут на 10.


+ Овощное рагу с сладким красным перцем

  • Оливковое масло 1 столовых ложек
  • Репчатый лук 1 головка
  • Помидоры 100 г
  • Кабачки 1 штука
  • Баклажаны 1 штука
  • Красный перец 1 штука
  • Кокосовая мука 1 столовая ложка
  • Бульонный кубик 1 штука
  • Соль

1. Очистите все овощи, помидоры надо лишить кожи и мелко покрошить, баклажаны порезать крупными кусками, из кабачков удалить семена и тоже порезать крупными кусками, перцы лишить семян и порезать на полоски, а лук просто мелко покрошить.
2. Разогрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и готовьте на медленном огне, помешивая, 10 минут, пока он не подрумянится. Добавьте помидоры и готовьте, помешивая, еще 8 минут. Добавьте остальные овощи, присолите и готовьте еще 10 минут.
3. Раскрошите бульонный кубик в стакане воды и потом вместе с мукой отправьте в кастрюлю. Все хорошо перемешайте и готовьте на среднем огне, помешивая, 30–40 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте в подогретой глубокой посуде.
Made on
Tilda