ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Богдан, привет!
Рада тебя видеть в продолжение программы. На сегодня ознакомилась с твоим графиком, нашла фото в общем чате, но попрошу выслать мне фото в личные сообщения, 2 варианта:
  • Фото до старта в Минус
  • Фото на сегодня с весом 108 кг

Наша робота начинается с подготовки к голоду. Рацион на 10 дней с интервалом, в котором Вам комфортно:
  • Завтрак 09:00
  • Обед 15:00
  • ИГ 18/6

Ваш БЖУ с учётом веса 108 кг
  • Б 120/140 г
  • Ж 90/110 г
  • У 54 г
Твой рацион на 10 дней
Приступайте в понедельник 28.06.
Взвешивание - 07.07, утром рано натощак фото + вес + замеры.
На 8 сутки предоставить список желаемых продуктов.

План тренировок:
  • Понедельник:
    Выпуск 01 июля 2020 года онлайн зал функциональная тренировка
  • Вторник:
    Выпуск 15 июня 2020 года - кардио + 3 круга на пресс
  • Пятница:
    Выпуск 29 июня 2020 года - ноги (обязательная тренировка для повышения тестостерона)
Твой рацион ниже. Варианты между собой не миксовать: или вариант меню 1, или вариант меню 2.
Можешь чередовать их раз в 2 дня.
Меню №1
Завтрак. Омлет с фетой + Кабачковые оладьи с рисовой мукой 220 гр + Черешня 100 г
Кабачковые оладья
  • Кабачки 150 грамм
  • Рисовая мука 10 грамм
  • Яйца куриные 1 шт.
  • Укроп 0,5 пучка
  • Масло оливковое 1 ч.л.
  • Соль по вкусу
  • Черный перец

1. Кабачки вымойте, срежьте хвостики и натрите на крупной терке. Хорошо отожмите, избавляя их от лишний жидкости.
2. Вбейте куриное яйцо. Всыпьте соль и перец по вкусу. Перемешайте кабачки с яйцами и всыпьте мелко рубленный укроп. Всыпьте рисовую муку и снова перемешайте тесто для оладьев.
3. Разогрейте масло на антипригарной сковороде, выкладывайте оладьи ложкой и обжаривайте с двух сторон по 3-4 минуты, пока они не подрумянятся.


+ Омлет с фетой
  • Яйцо куриное - 3 шт.
  • Фета - 30 г
  • Соль - 1-2 щепотки
  • Масло оливковое - 0,5 ч.л.
  • Укроп - 2 г (2-3 веточки)

Куриные яйца вбейте в глубокую емкость, всыпьте соль и взбейте. Прогрейте сковороду на плите, включив средний нагрев. Затем смажьте ее маслом и вылейте на нее яичную смесь. Нагрев убавьте до минимального, разрежьте крупные шарики моцареллы на части, мелкие - пополам, выложите сыр в яичную массу. Промойте веточки укропа, выложите сверху. Накройте сковороду крышкой и томите блюдо около 3-5 минут до готовности. Яичная масса должна стать плотной, сыр - расплавиться. Как только это произойдет - выключите нагрев. Омлет с моцареллой полностью готов!
Обед. Запеканка из брокколи с курицей
  • брокколи (свежая или замороженная) - 100 г
  • мясо курицы (филе, бёдра, ноги) - 250 г
  • сливки 10% - 100 мл
  • яйца - 1 шт.
  • сыр Голландский - 70 г
  • соль - по вкусу
  • перец черный молотый - по вкусу
  • масло оливковое для жарки - 1 ст.л.

Капусту споласкиваем под проточной холодной водой и разбираем на небольшие соцветия. Отвариваем 2 минуты в кипящей подсоленной воде. Если капуста замороженная, кладем её в кипяток сразу, без разморозки.
Перекладываем брокколи в холодную воду, даем остыть и откидываем на сито, чтобы вода полностью стекла и капуста не потеряла свой ярко зеленый цвет. Мясо курицы нарезаем кубиками средней величины. Затем обжариваем кусочки в раскалённом масле на сковороде до коричневой корочки. Готовое мясо выкладываем на дно огнеупорной посуды. Охлажденную капусту слегка обжариваем в масле. Равномерно распределяем брокколи на мясо. Приготовим заливку. В миске взбиваем яйца, молоко, соль и перец. Через среднюю терку пропускаем сыр. Соединяем все подготовленные компоненты заливки до однородного состояния. Выливаем полученную смесь в форму с мясом и курицей. Ставим в духовку на четверть часа в предварительно прогретую до 190С. Когда запеканка покроется аппетитной сырной корочкой, выключаем духовку и вынимаем форму. Нарезаем запеканку из куриного филе с брокколи на порции и подаем к столу. Приятного аппетита!
Меню №2
Завтрак. Яичница из 3 яиц + 2 сендвича (бекон + помидор + огурец) + арбуз
  • Яйца - 3 шт
  • Оливковое масло - 1 ч.л.
  • Хлеб - 2 кусочка
  • Бекон - 40 г
  • Помидор - 70 г
  • Огурец - 50 г
  • Арбуз - 200 г

Разогреть сковородку с оливковым маслом, пожарить 3 яйца; отдельно запечь и поджарить 2 слайса бекона и выложить из на хлеб, порезать помидор и огурец
Арбуз нарезать 200 г.
Обед. Диетический Цезарь
  • Куриная грудка 300 г
  • Салат романо 100/120 г
  • Хлебцы Finn Crisp Traditional 2 штуки
  • Чеснок 1 зубчик
  • Натуральный обезжиренный йогурт 120г
  • Дижонская горчица 3 чайная ложка
  • Молотый черный перец по вкусу
  • Сушеный базилик по вкусу
  • Сушеный тимьян по вкусу
  • Молотая паприка по вкусу
  • Молотый душистый перец по вкусу
  • Яйца 3 шт
  • Пармезан 30 г
  • Помидоры Черри 50 г

1. Для заправки смешать йогурт и горчицу, посолить, добавить перца и сушеных трав. Дать настояться 5–10 минут.
2. Куриную грудку посолить, поперчить и запечь под грилем, нарезать. Яйца сварить очистить и разрезать на половинки, натереть пармезан. Разрезать Черри на половинки.
3. Хлебцы натереть зубчиком чеснока и поломать небольшими кусочками.
4. Листья салата нарвать руками, добавить ложку заправки и аккуратно перемешать. Выложить салатные листья на тарелку, сверху выложить кусочки курицы и яйца, хлебцы, и разрезанные помидоры Черри, полить оставшейся заправкой, посыпать тертым пармезаном.
Made on
Tilda