ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Здравствуйте, Артём!
Получила Ваши персональные данные в виде фото и краткого, но вполне ёмкого описания.

Сразу могу предупредить, что я - не волшебница и не обладаю сверх возможностями. Поэтому то, что вы прочтёте ниже в презентации - может останется текстом. Это ваша зона ответственности.
Но то, что менять надо ВСЁ - это точно. В таком режиме - будете терять хватку и концентрацию, внимание, а потенция будет ухудшаться и покидать вас. Это краткая обратная связь без особых погружений в сложную терминологию.
Вы относитесь к классическому типу телосложения для мужчин - это нормастеник с характерными признаками кортизолщика. Постоянный накопительный стресс за счёт внешних агрессивных факторов (работа), который усугубляется режимом полного угнетения организма, а не восстановления - то, чего организм от вас очень ждёт.

Сопровождает Вас набор веса в области нижней зоны живота. Соответственно это говорит о том, что надпочечники (это 2 железы, которые находятся чуть выше почек) не едут, а ползут на полусогнутых ногах и не в состоянии мобилизовать ваш организм к стрессу. Такой режим ещё через 5 лет усугубится, лишним весом вы перевалите за цифру 100 кг.

Единственный способ - это минимальная самоорганизация. Мужчинам в этом смысле природа дала бонус плюс в виде многовековой реакции на внешние изменения.
Начнем:
  • Режим "Иногда бухаю (всегда)" мы взаимозаменяем на режим "Я выпиваю 1 раз в неделю", не более 200 миллиграмм (текила, егермейстер, любые горячительные напитки на основе трав)
  • Режим дня - отличный, оставляем. Хвалю, красавчик!
  • Запрещенка - у нас под словом ТАБУ

Вас может удивить мой подход, но вы чётко описали свою цель - «Хочу быть красивым». В вашем случае это гораздо проще, чем высокая спортивная цель, например, «Хочу выступить на Ironman 2021 и войти в 3-ку фаворитов».
Поэтому и режим без особого надрыва, так как стресса в жизни и так много.
Тренировочный режим - очень простой
5 дней в неделю

Из них обязательные тренировки СПЛИТ - разделение на роботу верхней части тела (пресс, руки, пресс).
И супер обязательная тренировка - ноги (нижняя часть тела). Для мужчины - это важный элемент тренировочного процесса, так как именно ноги и активное, регулярное кровообращение в этой части тела отвечает за два сверх важных фактора:
  • отсутствие жира в области нижней части живота
  • выработка тестостерона

Кардио тренировки - обязательны 2 раза в неделю для поддержания общего фона. Повышают количество потребляемых калорий в общем объёме.
Ваш рацион
Состоит из небольшого дефицита БЖУ, который, конечно, сконцентрирован на ограничение углеводов. Но это только на первом этапе, через 60 дней вес должен опуститься на 6/8 кг - тогда встретимся ещё раз и составим рацион на профицит БЖУ для поддержания формы.

БЖУ и Калорийность:
Б 1,5 / 2 г = 140/180 г ( в среднем порция мяса в одном приёме пищи должна составлять не менее 250/300 грамм - у Вас будет 2/3 приёма пищи)
Ж 1 г = 90 г
У 1/5 г = 140 г

Калорийность = 1900/220 ккал
Из которых Вам просто необходимо соотношение БЖУ, которое я указала в тексте выше.


Организация рациона:
или от Маргариты это ланч боксы, или варианты ресторанов (но то, что я укажу в скобках).
Завтрак всегда дома.
Меню №1
Завтрак. Зерновой сэндвич с авокадо и лососем + Киноа со сливочным маслом 100 г + Банан 1 шт
  • Филе индейки — 80 г
  • Авокадо — ¼ шт.
  • Цельнозерновой хлеб — 2 куска
  • Салат оаклиф или романо — пара листьев
  • Томаты — ½ шт.
  • Песто
  • Орегано сушёный
  • Перец чёрный молотый
  • Соль
  • Оливковое масло

1. Возьмите филе слабосоленого лосося и разрежьте на удобные для вас кусочки.
2. Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе лосося, ещё немного авокадо и томаты.
3. Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто, можно купить в магазине.
4. Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.
Обед. Курица 200 г + Зелёный листовой салат с авокадо 130 г
ИЛИ Ресторан / кафе: Салат греческий + Стейк из куриного филе
  • Куриные грудки или бедра 220 г
  • Вода 2,5 стакан
  • Лук 1 шт
  • Морковь 1 шт
  • Чеснок 3-5 зубчиков
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Соль по вкусу
  • Специи по вкусу

Курицу нарежьте на части, натрите солью и специями. Оставляем мариноваться на 30 минут . Лук нарежьте перьями, а морковь небольшой соломкой. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости. Добавьте промытый рис, соль по вкусу и прогрейте все вместе в течение 2-3 минут. Переложите рис с овощами в форму для запекания. Сверху выложите маринованную курицу. Налейте воду и добавьте измельченный чеснок. Накройте форму фольгой и готовьте в духовке при температуре 180-200 градусов в течение 1 часа.


+ Зелёный листовой салат (объём порции 130 г)
  • листовой зелёный салат на выбор (латук, шпинат, айсберг, руккола) 70 г
  • помидоры Черри 40 г
  • огурец 40 г
  • авокадо 40 г
  • 1 ч.л. оливкового масла
Ужин. Жульен из креветок + Зелёный листовой салат
ИЛИ Ресторан: Салат с креветкам (например, Цезарь) + Рыба на гриле белая морская (сибас, дорада), выход не меньше 220 г
  • Креветки (варено-мороженые) - 200 г
  • Сливки жирностью 15 % - 100 г
  • Сливочное масло - 1 ч.л.
  • Масло оливковое - 1 ч.л.
  • Яичный белок 1 шт.
  • Мускатный орех - 1/3 ч.л.
  • Соль, черный молотый перец - по вкусу

1. Креветки разморозить, залить кипятком на 3 минуты, очистить. Разложить креветки по кокотницам или порционным формочкам. Формочки предварительно смазать маслом
2. Залить креветки , сливками , посолить и поперчить и обязательно мускатный орех.
3. Запекать жюльен с креветками 10 минут в разогретой до 200 градусов духовке. В процессе запекания взбить яичные белки до пенки и залить через 8 минут. Через 2 минуты выключить.
4. Подавать сразу, сверху присыпав крупным чёрным перцем.


+ Зелёный листовой салат (объём порции 130 г)
  • листовой зелёный салат на выбор (латук, шпинат, айсберг, руккола) 70 г
  • помидоры Черри 50 г
  • авокадо
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • 30 г сыр пармезан (присыпать сверху)
Меню №2
Завтрак. Запеканка 100 г + отварной булгур 150 г + варёные яйца или яйца пашот 3 шт + персик
  • Творог 5% и 9% жирности каждого по одной упаковке 450 г
  • Яйца 3 шт
  • Сметана 20%
  • Сахарозаменитель эритрол по вкусу

1. Творог 1 упаковки 5 и 9% жирности смешать между собой, взбивая блендером, добавляем 1 яйцо, продолжаем взбивать блендером, добавляем эритрол, всё пробуем на вкус.
2. Разогреваем духовку на 180%, выкладываем в стеклянную форму всю смесь из творога и яиц, не смазывая форму маслом.
3. После промазываем сверху сметаной тонким слоем.
4. Запекаем 30 минут.

Конституция: однородная масса не распадающаяся, плотная
Вкус: сладкая, сочная, творожная
Обед. Лосось, запечённый в сливках 100 г + Рис басмати 150 г + Салат капрезе 180 г
ИЛИ Ресторан: Салат капрезе + Лосось в сливочном соусе + гарнир на выбор (рис или киноа)
  • Лосось стейки 250 г
  • Сливки 33%жирности 100 грамм
  • Соль, перец по вкусу
1. Стейки промыть и высушить сухим полотенцем. Выложить в лоток для запекания залить сшивками, посолить и по перчить. Запекать при температуре 180 градусов 15/20 минут.
2. Отварить рис 120 г в готовом виде басмати. Перед употреблением обязательно положить кусочек сливочного масла!


+ Салат
  • Моцарелла - 100 г
  • Томаты - 70 г
  • Базилик - 0.5-1 пучок (по вкусу)
  • Соль - по вкусу
  • Молотый черный перец - по вкусу
  • Оливковое масло - по вкусу
  • Бальзамический уксус - по желанию
"Зеленый соус"
  • Базилик - 0.5-1 пучок
  • Чеснок - 1 зубчик
  • Оливковое масло - по необходимости

1. Нарежьте кружочками моцареллу. Также не слишком толстыми кружочками нарежьте томаты.
2. Выложите томаты и сыр на тарелку, чередуя кусочки. Присыпьте солью и молотым черным перцем. Соль - в идеале крупная морская, перец свежемолотый.
3. Для приготовления «зеленого соуса» отделите несколько листьев базилика, которые понадобятся для украшения салата. Оставшиеся листья базилика мелко нарежьте и, соединив с чесноком и оливковым маслом, разотрите до получения пастообразного соуса. Густоту соуса регулируйте, добавляя оливковое масло, до получения желаемой консистенции. Полейте салат «зеленым соусом» или оливковым маслом с бальзамическим уксусом по вкусу.
Made on
Tilda