Прекрасный день, чтобы начать наш марафон

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ МАРАФОНА КОРОНАСТОП от КАТИ ЖЕСТЬ
Внимательно изучите правила марафона и выберете подходящее вам меню, которому вы будете придерживаться все 7 дней

Правила марафона

1
ЧАТ
Я буду выходить на связь каждые 3 часа в течение дня и отвечать на ваши вопросы
2
ТРЕНИРОВКИ
Каждый день с утра я буду высылать вам ссылку на меню и видео-тренировку. Вы должны выполнить ее в течение дня в удобное для вас время. Для тренировки вам необходим только вес собственного тела, никакого дополнительного инвентаря не надо
3
ОБЛИВАЕМСЯ ЛЕДЯНОЙ ВОДОЙ
Утром или вечером – вы набираете тазик холодной воды (открываем кран с холодной на максимум) и обливаемся с головой.
4
ИНТЕРВАЛЫ ПРИЕМОВ ПИЩИ
Средний интервал – 3-4 часа между приемами пищи; если же вы выберите интервальное голодание интервал составит 16/8 часов.
Минимальное количество приемов пищи – 2, максимальное – 5. Самое главное соблюдать равный интервал между приёмами пищи.
Начинаем со стакана теплой воды, через 30 минут завтрак, потом отсчитываем 3; 3,5; 4, 6 часов до следующего приема пищи.
5
ВЗВЕШИВАЕМ ЕДУ
Кухонные электронные весы (взвешиваем еду в готовом виде)
Завтрак – 200 гр
Перекус – 180 гр
Обед и ужин – по 300 гр
6
ВОДА
Воду мы пьем за 20 минут до или после приемов пищи.
Перекус мы можем совмещать с приемом воды.
7
КОНТРОЛЬ
В этом марафоне ваш главный контролер – вы сами! Помните, что вы все это делаете в первую очередь для себя! Поэтому я рекомендую фиксировать свои результаты и делится этими фото/видео в своем Instagram. Так вы даете себе обещание при всех и у вас будет меньше шансов «слететь».
8
ПРИЗЫ
Для самых активных – я подготовила призы.
Это участие в проекте в Real Life – месячное обучение правильному питанию под моим контролем.

Условие:
Вы максимально активно постите сторис и посты с марафона у себя на странице используя хештег #марафонскатейжесть и тег меня @katya.zhest

Среди самых активных я выберу три победителя:
  • 1 место - бесплатное участие в проекте Real Life
  • 2 место – 70% скидки на участие в проекте Real Life (750 грн вместо 2500 грн)
  • 3 место - 50% скидки на участие в проекте Real Life (1250 грн вместе 2500 грн)
ВАРИАНТЫ МЕНЮ для МАРАФОНА
Меню №1
Подойдёт для тех, кто после белковой пищи (мясо, рыба, яйца) ощущает сытость
Завтрак 200 грамм
Яйца
  • отварить
  • глазунья
  • омлет (2 яйца, молоко 1,5%, взбить, накрыть крышкой и на маленьком огне 7 минут)

Творог с зеленью
  • Творог 5-9% жирности
  • 1 ст. ложка нежирной сметаны
  • Зелень (петрушка, укроп)
  • Соль по вкусу

Диетические сандвичи от Кати Жесть
  • 2 кусочка ржаного хлеба
  • 1/2 авокадо
  • 2 яичка глазунья
  • лимонный сок
  • соль, зелень по вкусу

Кабачковые оладьи
  • Кабачок 2 шт
  • Мука из твёрдых сортов пшеницы
  • 2 яйца
Варианты первого перекуса
Фрукты
  • Киви
  • Грейпфрут
  • Яблоко зеленое
  • 10 орехов (грецкий или миндаль, главное не жареных)
Важный момент: не смешиваем в один приём пищи несколько вариантов фруктов. Отдаём предпочтение только, одному из видов предложенных фруктов.

Запеканка или сырники
Диетические сырники из творога с овсяной мукой в духовке. Мой любимый рецепт
  • 4 таблетки сахарозаменителя
  • 2 куриных яйца
  • 4 ложки овсяных отрубей
  • 0,5 кг обезжиренного творога
Переложить творог в глубокую емкость, вбить яйца. Добавить сухие ингредиенты. Растворить сахарозаменитель в тёплой воде: на 4 таблетки - 2 столовых ложки тёплой воды. Вылейте сладкую жидкость в тесто, перемешайте до однородной массы. Выложите творожную массу в формочки для выпекания и переложите на противень. Разогрейте духовку до 180 градусов и отправьте готовится на 25 минут. Готовые сырники можно подавать на стол со сметаной 15 % жирности. Приятного аппетита!
    Обед 300 грамм
    Птица или любое белое мясо, которое вы приобрели
    Способ приготовления имеет значение: отварить, протушить, пароварка, мультиварка, контактный гриль, сковородка с антипригарным покрытием без масла!

    Любые части птицы без кожуры, вы можете запекать, обжаривать на гриле, тушить в сметане (15% жирности). Всё, что вам захочется только на антипригарной сковородке без добавления масла. Если совсем тяжело, то взмакиваем спонжик в масле и протираем поверхность, на которой будем готовить.

    Овощи - это может быть как салат, так и отварные овощи (или рагу)

    Порция 300 грамм с мясом! Взаимоотношение по граммам не имеет значение.
    Ваша задача не превысить допустимый лимит порции 300 грамм
      Второй перекус 180 грамм
      Салат:
      • шпинат
      • белок из 1 яйца
      • фета 30 грамм
      • 10 грамм сырых семечек
      • оливковое масло
      • соль, перец

      Омлет:
      • белок из 2-3 яиц, желток из 1-го
      • шпинат
      • грибы

      Протеиновый коктейль на воде
      Ужин 300 грамм
      Рыба белая морская + овощи
      Предпочтительный способ приготовления: на гриле без масла или в пароварке.

      Исключаем: помидоры, болгарский перец, морковь, буряк.
      В вечерний приём пищи отдаём предпочтение зелёным листовым овощам
      Внимание: пьём за 20 минут до приема пищи либо через 20 минут после.
      Кофе (американо с молоком, капучино или эспрессо), чистую воду пьём в промежутках между приёмами пищи. Допускается минеральная вода с газом.

      Первые блюда: если у вас есть необходимость, то можете включить в свой рацион (в обед) бульон из птицы.
      В любом супе избегайте картофеля. И помните о порции в 300 грамм, не превышайте её.

      Взвешивайте еду в готовом виде!
      ВАРИАНТЫ МЕНЮ для МАРАФОНА
      Меню №2
      Для тех, кто после приёма сложных углеводов (каши, макаронные изделия, хлебцы) ощущает сытость
      Варианты завтрака
      Каши: овсянка, гречка, булгур, киноа, рис, макароны из твёрдых сортов (70 грамм)
      Кашу можете есть, как с овощами, так и с фруктами.

      Гранолу 50 грамм заправляем кефиром или молоком.
      Порция 200 грамм.
      Варианты первого перекуса
      • Фрукты (все кроме банана, винограда) + орехи 10 грамм
      • Запеканка
      • Сырники
      • Творог со сметаной
      • Протеиновый батончик
      Порция 200 грамм
      Обед 300 грамм
      • Домашняя птица без кожи и жира
      • Отварная/запечённая говядина (постная)
      • Говяжий язык
      • Кролик
      • Индейка
      • Курица
      • Рыба
      • Морепродукты: сельдь (на перекус 2), скумбрия (1 раз в неделю), красная рыба (1 раз в неделю), хек, минтай, судак, сардины (в собственном соку), мидии, тунец (в собственном соку)
      ️Способы приготовления: на пару, в духовке, припустить на сковородке, бланшировать, приготовить в мультиварке.

      Всё, что я указала вы, можете использовать на обед + овощи
      Второй перекус 200 грамм
      • 2 хлебца + слабосолёная рыба 40 грамм
      • Салат греческий (листья салата, помидоры, огурцы, сыр Фета, оливковое масло, оливки)
      • Омлет
      • Глазунья
      Ужин 300 грамм
      Всё, что было перечислено из морепродуктов и рыбы + овощи.
      На этой неделе можно сырые.

      Если вы устали от рыбы, то это может быть омлет из 2-х яиц или птица (только птица!)
      ВАРИАНТЫ МЕНЮ для МАРАФОНА
      Меню №3
      Вегетарианское
      Завтрак 200 грамм
      • Каша гречневая 70 грамм + обезжиренный кефир или молоко
      • 2 яйца, сваренные вкрутую + хлебец (фин.грипс) с брынзой и помидором
      Первый перекус 180 грамм
      • Фрукты (все кроме банана и винограда) 150 грамм + 30 грамм орехов
      • Хлебец 2 шт. + Авокадо не более 70 грамм
      Обед 180 грамм
      • Суп с чечевицей 200 грамм + салат из моркови и яблока
      • Постный борщ 200 грамм + винегрет 100 грамм
      • Каша 70 грамм + овощной салат 150 грамм
      Второй перекус 150 грамм
      • Кусочек ржаного хлеба + тушёная капуста
      • Перец, фаршированный рисом и овощами
      Ужин 300 грамм
      • Картофельная запеканка с овощами 120 грамм + спаржа запечённая
      • Овощное рагу 250 грамм
      • Два отварных картофеля в мундире + стручковая фасоль
      ВАРИАНТЫ МЕНЮ для МАРАФОНА
      Меню №4
      Постное
      Варианты завтрака
      Каша на выбор (пшённая, гречневая, овсяная, булгур, киноа, бурый рис) + овощи или фрукты на выбор

      70/100 грамм
      Варианты первого перекуса
      Фрукты (все кроме хурмы, бананов, винограда) + 30-40 грамм орехов на выбор (миндаль, кешью, грецкий, фисташка), орех сырой.

      Разнообразные муссы из ягод и фруктов, сочетание ингредиентов зависит от ваших вкусовых предпочтений.
      Главное помнить о запретных фруктах и порции не больше 200 грамм.
      Обед 300 грамм
      Первое: постный борщ, щи, суп из шампиньонов + овощи (можно как сырые, так и приготовленные, включая свеклу и картофель) + заправка (растительное масло, греческий йогурт, сметана 20%)
      Второй перекус 150-180 грамм
      Тушёные овощи или свежие салаты, запечённые фрукты
      Ужин 300 грамм
      Стараемся на ужин употреблять максимально продукты, содержащие растительный белок (чечевица, бобы, соевые продукты). Все эти продукты готовим на пару и совмещаем с овощными свежими салатами.
      ВАРИАНТЫ МЕНЮ для МАРАФОНА
      Меню №5
      Кето диета
      Подойдёт для белковой группы и для участников с инсулиновой резистентностью
      Завтрак 200 грамм
      • Отварные яйца + морская капуста + бекон + авокадо + помидоры
      • Сырники (творог + сахарозаменитель + цедра лимона)
      • Омлет со сметаной + овощи + сливочное масло 10 грамм
      • Булочка тёмная + яйца + авокадо
      • Булочка тёмная + бекон + авокадо
      • Булочка тёмная + икра, слабосоленая рыба + авокадо
      Обед 250 грамм
      • Котлеты
      • Тефтельки
      • Рыба
      • Мясо, включая жирные сорта мяса (свинину)
      + Овощи: зелёные листовые салаты с добавлением 5-7 орехов по вкусу и оливковое масло.
      Ужин 250 - 300 грамм
      • Морепродукты в сливочном соусе
      • Лосось в сливочном соусе
      • Сардина в сливочном соусе + салат зелёный листовой
      • Креветки в сливочном соусе + авокадо + спаржа или листовой салат.
      • Креветки 110 грамм (40 грамм белка) + 1 стакан овощей + сливочное масло или растительное на выбор

      Ужин не больше 650 ккал
      ВАРИАНТЫ МЕНЮ для МАРАФОНА
      Меню №6
      Средиземноморская диета
      Для тех, кто хочет продолжать худеть без стресса и будет чувствовать себя комфортно (углеводная группа).

      Список допустимых продуктов: фрукты, молочная продукция, хлеб, красное вино, жирные сорта рыбы и мяса, овощи и морепродукты.
      Завтрак 200 грамм
      Овсяная каша на воде + фрукты или овощи на выбор
      Перекус 150 грамм
      • Запеканка
      • Сырники
      • Стакан кефира или ряженки
      Обед 300 грамм
      • Рыбный суп
      • Суп с фрикадельками с картофелем
      • Салат из овощей
      Второй перекус 150 грамм
      • Запеканка из брокколи или цветной капусты + йогурт без добавок
      • 2 куриных яйца + кусочек хлеба
      Ужин 250 грамм
      • Запечённая белая рыба + кабачки, тушёные с морковью
      • Салат из кальмаров и яиц + микс салата + оливковое масло + стакан красного сухого вина
      Необходимо выбрать только один из вариантов меню и применять его на протяжении недели.
      Если вы чувствуете, что меню Вам не подходит, то в этом случае его нужно заменить на другой вариант меню. Миксовать разные варианты меню нельзя.
      Made on
      Tilda