Прекрасный день, чтобы начать наш марафон

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ БЕСПЛАТНОГО МАРАФОНА от КАТИ ЖЕСТЬ
Внимательно изучите правила марафона и выберете подходящее вам меню, которому вы будете придерживаться все 7 дней
Всем привет! Рада приветствовать вас в моем марафоне! Спасибо, что вас так много! Я очень рада, что столько людей заинтересованы в том, чтобы заняться своим телом и здоровьем. Марафон - это краткосрочный «пинок» под зад, вы должны это понимать. Но начав, вы не должны останавливаться. Моя цель, чтобы к вам попало как много больше полезной информации, которая поможет вам начать путь трансформации. Но не вздумайте останавливаться на этих семи днях.

Для того, чтобы эта неделя стала для вас максимально полезной - внимательно ознакамливайтесь со всей информацией, смотрите мои видео, читайте тексты (иногда по несколько раз, чтобы у вас точно отложилась информация), выполняйте все рекомендации четко! Сегодня ваша задача подготовиться к началу марафона: внимательно изучите правила марафона и выберете подходящее вам меню, которому вы будете придерживаться все 7 дней.

ПРАВИЛА МАРАФОНА

1
МЕНЮ
Посмотрите на ингредиенты, внимательно изучите и определите, какой вариант меню вам подходит больше. Вы должны будете придерживаться его все 7 дней.

Не меняйте приемы пищи местами.

В меню обязательно прописано можно ли менять обед с ужином и наоборот или нет.

Ваша задача на марафон - понять, как и какие продукты можно совмещать.

Едим по системе 18/6, 16/8 или 20/4. Где первое - это время голодания, а второе время для всех приемов пищи. Например, вы выбрали для себя 18 часов голодания и 6 часов приема пищи: завтрак 12:00, обед 15:00, ужин 18:00. Или у вас система 20 на 4: тогда например у вас завтрак в 12:00 и обед/ужин в 16:00.
2
ПОДАРКИ
Чтобы поучаствовать в розыгрыше подарка дня от спонсора – вам необходимо сделать в этот день сторис с тегом партнера о марафоне и обязательно отметить мою страницу @katya.zhest и страницу @marafon_zhest

В розыгрыше будут принимать участие только открытые страницы. Победитель будет выбран случайным образом.
3
ТРЕНИРОВКИ
Каждый день в прямом эфире в Инстаграм в 09:00.
Тренировка сохраняется, и вы можете потренироваться, когда вам удобно.

Завтракаем за полтора часа половиной порции или не завтракаем вообще.

Тренировки будут на странице Инстаграм @marafon_zhest
Вам необходимо подписаться на эту страницу.
4
ЗАМЕРЫ
Сделайте замеры и зафиксируйте результаты
5
ЧАТ
Для общения у нас создан чат Болталка. Если вам хочется задать вопросы и пообщаться с другими участниками, переходите по ссылке:
https://t.me/joinchat/F5cPTFNaH3QJRIsexvPqeg
Меню на выбор
Рецепты

ВАРИАНТЫ МЕНЮ для МАРАФОНА
Меню №1 Белковое
Варианты завтраков на выбор
Омлет
  • 2-3 куриных яйца
  • Сливки 20 грамм 33%
  • Помидоры
  • Шпинат
  • Соль, перец по вкусу
Накрыть крышкой и готовить на среднем огне до момента приготовления
Яичница
  • 2-3 яйца
  • 2 хлебца (Фин крипс или Росток)
  • Слабосоленный лосось 40 грамм
  • Авокадо 40 грамм
  • огурец 100 грамм
Порция всего 200 грамм
Запеканка
  • Творог 5% 400 грамм / Творог 9% 400 грамм
  • Сахарозаменитель эритрол
  • 2 яйца
  • 1 ст. ложка сметаны 21% жирности
Взбить блендером до однородной массы. Залить в форму для запекания и сверху промазать сметаной 21% жирности. Запекать в духовке при температуре 180 градусов 45 минут. К готовой запеканке можно добавить 15-20 грамм ягод клубники, черешни или голубики. Порция всего 200 грамм
Сырники
  • Творог 5% жирности / Творог 9% жирности
  • Сахарозаменитель эритрол
  • 2 яйца
Перемешать до однородной массы. Вылепить форму лепешки и СЛЕГКА обвалять в рисовой муке. Разогреть сковородку с антипригарным покрытием, добавить кокосовое масло 20 грамм по 1,5-2 минуты обжаривать с каждой стороны. После выложить сырники в форму для запекания и запекать в духовке 20 минут при температуре 150 градусов.

+ Фрукты или ягоды на выбор 100 рамм: клубника, черешня, голубика, нектарин, абрикос, арбуз
Фрукты или ягоды на выбор 100 грамм
  • клубника
  • черешня
  • голубика
  • нектарин
  • абрикос
  • арбуз
Варианты обедов на выбор. Порция 350 грамм
Куриные котлеты
  • Куриный фарш 0,5 кг
  • Индюшачий фарш 0,5 кг
  • 2 яйца
  • Лук
  • Морковь
Трём на крупной тёрке репчатый лук и морковь, перемешиваем с фаршем и яйцом, добавляем соль перец по вкусу. Обжариваем на кокосовом масле по 30 сек. с каждой стороны. Выкладываем на сковородку, добавляем воду и тушим под крышкой ещё 20-30 минут на среднем огне.

Объём порции - 250 грамм
Бедра под прессом
От 1 кг куриных бёдер отделяем кожуру. Солим, перчим по вкусу (я рекомендую использовать сванскую соль - это очень вкусная штука, продаётся у узбеков или азербайджанцев на рынке). Очищаем полголовки чеснока и мелко измельчаем. Выкладываем бёдра на сковородку, присыпаем сверху чесноком; добавляем водичку. Сверху кладём тарелку и на тарелку ставим кастрюлю или чайник с водой. Обжариваем на кокосовом масле с каждой стороны по 15 минут на огне ниже среднего. Очень вкусно.

Объём порции - 250 грамм
Куриные отбивные
Филе курицы 1 кг отбиваем, солим, перчим по вкусу. В виде кляра только яйцо, без муки. Обжариваем на сковородке на кокосовом масле по 1 минуте с каждой стороны, после чего в сковородке тушим все приготовленные отбивные 15 минут на маленьком огне.

Объём порции - 250 грамм
Салат (зелень, овощи)
Это могут быть все виды зелёных сезонных салатов (маш, цезарь, Ромен, Бостон на ваш вкус),
петрушка, укроп, зелёный лук, руккола, огурцы, помидоры, редис, болгарский перец.

Объём порции - 100 грамм
Заправки
Все виды растительного масла: конопляное, льняное, оливковое, подсолнечное нерафинированное, кокосовое .... и т.д.

Объём порции - 1 чайная ложка на 100 грамм салата
Можно совмещать между собой зелень, овощи, салаты. В любых вариациях по вашему вкусу. Главное не превышать объём порции, как овощей, так и масла!
Варианты ужинов на выбор. Порция 300 грамм
  • Рыба морская белая (сибас, дорадо, морской окунь)
  • Красная рыба (лосось, форель)
  • Морепродукты (креветки, мидии, гребешки, осьминог, устрицы, кальмары)
Объем порции - 200 грамм
Способ приготовления
Запекание в духовке. Всю рыбу можно запекать, как в итальянских травах, так и в сливках 33% жирности - 50 грамм на объём порции 200 грамм. Здесь уже выбор за вами.

Рецепт морского жульена:
Креветки 200 грамм, Кальмары 200 грамм
Очищаем, мелко режем, закладываем в форму для запекания, заливаем сливками и запекаем в духовке 20 минут. Отдельно взбиваем 3 белка. И через 20 минут заливаем морепродукты взбитыми белками. Выключаем раскалённую духовку и даем настоятся 15 минут. Аромат нереальный, очень вкусно.
Овощи 100 грамм
В вечерние приёмы пищи отдаём предпочтение только зелёным овощам и листья салата. То есть не включаем в вечерний приём пищи помидоры и болгарский перец.
ВАРИАНТЫ МЕНЮ для МАРАФОНА
Меню №2 Углеводное
Варианты завтраков на выбор. Порция 180 грамм
Каша овсяная (не быстрого приготовления)
Варим кашу на воде, доводим до кипения, добавляем 30 грамм масла Том по вашему вкусу, ссылка будет внизу под меню, добавляем фрукты по вкусу 50 грамм. Избегаем анана и манго. Сверху посыпаем кокосовой стружкой иди миндальными хлопьями. Очень вкусно

Объём порции - 100 грамм
Завтрак с кашей булгур или киноа
  • Каша булгур или киноа 100 грамм
  • 1 яйцо отварное, желательно всмятку
  • Огурец
  • Редис
Сбрызгиваем лимонным соком и вуаля вкусный завтрак готов
Панкейки из смеси Gingerandwhite
Мои любимые - это шоколадные. В смесь добавляем 3 яйца и 200 мл миндального молока. Хорошо взбиваем до однородной смеси. Выпекаем без добавления масла.
Порция 100 грамм и можно добавить сметану 15% жирности, 30 грам арахисовой пасты Том по вкусу; голубики 50 грамм. И вуаля вкусный, а главное полезный завтрак готов.
Варианты обеда на выбор. Порция 300 грамм
Котлеты из говядины или курицы
1 кг фарша (можно использовать и магазинный, если вы уверены в производителе).
Лук и морковь трём на крупной тёрке. Добавляем 2 яйца, перемешиваем до однородной массы. Катаем лепёшки и выкладываем на сковородку гриль без добавления масла. Готовим до полной готовности. С каждой стороны по 5 минут.

Гарнир - только овощи, никаких каш и макарон. Это может быть любой овощной салат или капуста. Например, брокколи, цветная капуста - эти два варианта прекрасно сочетаются с говядиной, также конечно, это может быть зелёная свежая спаржа. Готовим её или на гриле или варим по вкусу. Порция 100 грамм.
Голубцы
  • Фарш курино-говяжий 1,4 кг
  • Лук 2 шт
  • Морковь 1 шт
  • Томаты 4 шт
  • Капуста 1 шт
  • Сванская соль
  • Сливки 33%

Овощи по желанию, как и в первом варианте, но я бы рекомендовала к голубцам очень вкусный огуречный салат:
  • 4 шт. огурца
  • ½ пучка зеленого лука
  • сок лайма
  • ½ ст кешью
  • 5 ст.л. растительного масла
  • 1 ч. л. молотого тмина
  • 3 ст.л. листьев базилика
  • соль, паприка по вкусу
Огурцы режем тонкими полукольцами. Кешью измельчаем в комбайне или рубим до крупной крошки. Лук режем тонко. Листья базилика крупно рубим. Смешиваем лук и огурцы, поливаем соком лайма и даем постоять, пока мы готовим заправку. На сковороду наливаем 2 ст. л. растительного масла, кладем тмин, обжариваем его на небольшом огне до появления аромата. Добавляем рубленные кешью и обжариваем до золотисто-коричневого цвета и аромата.
Порция салата 100 грамм.
Фрукты или ягоды на выбор 100 грамм
  • клубника
  • черешня
  • голубика
  • нектарин
  • абрикос
  • арбуз
Варианты ужина на выбор. Порция 300 грамм
  • Рыба
  • Мясо
  • Морепродукты
Только пароварка, духовка, запекание
Порция 150 грамм без добавления сливок и различных соусов

+ Салат зелёный листовой 70 грамм + 30 грамм авокадо или 30 грамм свежих огурцов
Заправка для салата: 1 ч.л. оливкого масла

Ссылка на арахисовую пасту Том: https://instagram.com/maslotom
Ссылка на панкейки: https://instagram.com/gingerandwhite.ua
ВАРИАНТЫ МЕНЮ для МАРАФОНА
Меню №3 Средиземноморская диета
Для тех, кто хочет худеть без стресса и будет чувствовать себя комфортно.
Список допустимых продуктов: фрукты, молочная продукция, хлеб чёрный, красное или белое сухое вино, жирные сорта рыбы мяса, овощи и морепродукты. В этом меню самое главное никаких сладостей, только чистый рацион, состоящий из натуральных продуктов. И помните самое главное: взвешиваем еду в готовом виде!
Варианты завтрака на выбор. Порция 250-270 грамм
Каша на воде 70 грамм
+ фрукты или овощи на выбор 100 грамм
Сандвичи с сыром
2 кусочка чёрного хлеба (можно поджаренных на сковородке без масла или тосты) + крем-сыр Филадельфия 50 грамм; любой твёрдый сыр на ваш вкус (голландский, российский, пармезан, главное не с плесенью) 50 грамм; овощи на выбор 70 грамм
Кефир или ряженка
Стакан кефира или ряженки 150 мл; 2 кусочка подсушенного чёрного хлеба на сковородке без масла или тосты; 100 грамм ягод на выбор:
  • голубика
  • клубника
  • малина
Варианты обеда на выбор. Порция 300 грамм
Уха
Рецепт на объём 500 мл
Варим бульон из красной рыбы (стейк форель или лосось 250 грамм)
Сельдерей режем кубиками и добавляем в бульон 300 грамм; добавляем целую луковица и целую морковь; соль; перец; травы по вкусу. Варим 50-60 минут. Извлекаем из бульона морковь и луковицу.

Порция 200 мл ухи, из них 100 грамм рыбы + салат из зелёных листовых овощей на ваш выбор и вкус 50 грамм + огурец 70 грамм + авокадо 30 грамм; лимонный сок; 1 чайная ложка оливкового масла.
Суп с фрикадельками
Вода 500 мл
Сельдерей, морковь и лук режем кубиками
Всё варим на среднем огне, доводим до кипения. После из фарша (куриного/индюшачьего 200 грамм) делаем небольшие фрикадельки, в фарш обязательно добавляем желток 0,5 яйца.
После закладываем в кипящий бульон и доводим до готовности. Соль, перец, травы по вкусу. Это очень вкусно. Порция 200 мл жидкости из них 100 грамм фрикадельки.

+ Салат: помидор Черри 30 грамм; мягкий сыр на выбор (Фета, моцарелла, брынза) 40 грамм; огурец 60 грамм; руккола или любая трава по вкусу 70 грамм. Сбрызнуть лимонным соком; 1 столовая ложка оливкового масла.
Варианты ужина на выбор. Порция 250 грамм
Запеканка из брокколи или цветной капусты
+ греческий йогурт без наполнителей
В форму для запекания выкладываем цветную капусту или брокколи 300 грамм, что больше по вкусу; куриное бедро или (любые части птицы) 8 шт без кожуры; заливаем греческим йогуртом; 3 ч.л. дижонской горчицы; итальянские травы и соль по вкусу.
Запекаем при температуре 180 градусов 60 минут.

Объем порции - 250 грамм
Тёплый салат с курицей
  • Куриная грудка 100 грамм, разделываем и обжариваем на гриле без масла или отвариваем.
  • Айсберг 70 грамм
  • Томаты Черри 50 грамм
  • Соус песто 2 чайных ложки (как готовить: 250 г листьев базилика, 300 г оливкового масла extra virgin, 2 ст.л. обжаренного кедрового ореха, 2 зубчика чесночка, щепотка соли. Взбейте в чаше блендера сперва чеснок и орехи. Затем добавьте базилик, не отключая блендер, влейте тонкой струйкой оливковое масло. Переложите смесь в удобную ёмкость, добавьте соль и вуаля готово. Хранить в холодильнике, добавлять не более 2-3 чайных ложек в салат).
  • Сыр пармезан 20 грамм нарезаем тонкими хлопьями

Порция 250 грамм, из них курицы 100-120 грамм
Запечённая белая рыба + кабачки, тушёные с морковью
  • Морская рыба 1 тушка
  • Кабачки 4 шт
  • Морковь 2 шт
  • Помидор 2 шт
  • Лук репчатый 1 шт
  • Чеснок 2 зубчика
  • Лимон
  • Соль
  • Перец

Приготовление рыбы:

Чистим рыбу, разделываем, убираем хвост и голову. После присыпаем итальянскими травами, розовой солью. Разогреваем духовку и запекаем 45 минут при температуре 150-180 градусов.

Приготовление рагу:
Моём и очищаем от кожуры морковь и лук. Нарезкам кубиками. Выкладываем на разогретую сковородку без масла 5 минут тушим, сразу после нарезаем кабачки кубиками, закладываем следом. Трём на крупную терку томаты без кожуры. И также добавляем на сковородку, солим перчим по вкусу и добавляем 2 зубчика чеснока. Накрываем крышкой и тушим ещё минут 10.
После выключаем огонь и даём настояться рагу ещё 15 минут.

Объем порции - 250 грамм, из них рыбы 100/120 грамм
Салат с кальмарами
  • Кальмары 300 грамм
  • Яйцо 3 шт.
  • Огурец 2 шт.
  • Оливковое масло 2 ст.л.
  • Соль по вкусу
  • Молотый перец по вкусу

Для начала необходимо разморозить, промыть и отварить тушки кальмаров, нарезать готовые тушки кольцами.
Отварить куриные яйца, нарезать кубиками.
Свежие огурцы нарезать соломкой, смешать с кальмарами и яйцами. Заправить салат оливковым маслом, добавить соль и перец по вкусу.
На тарелку выложить салатные листья, затем получившийся салат.
Made on
Tilda