Доброе утро!
Сегодня официально наш старт программы Минус!
Чек-лист на сегодня:
1
Проверьте, что вы подготовили еду на все три приема пищи, согласно меню, которое я дала вам вчера
2
Сделайте замеры (объемы груди, талии, нижней части живота, бедер, ягодиц и вес) натощак и зафиксируйте их
3
Записывайте в заметках каждый прием пищи и делайте фото съеденного. Делайте это честно
4
Пейте воду (я рекомендую Боржоми, так как она хорошо отщелачивает, а это важно в процессе похудения). Минимум 100 мл каждый час
5
Не меняйте приемы пищи местами и ешьте только то, что указано в меню
6
Будьте готовы, что я каждый день в нашем чате буду выбирать одного человека, которого попрошу сбросить его дневник питания и мы совместно его разберем
И рада предоставить вам вашу первую тренировку:
Также хочу сразу же предложить тебе бонус – скидку на мой курс тренировок «Ты сможешь!».
Этот курс рассчитан на новичков и на тех, у кого есть проблемы с коленями или спиной. Ты можешь купить его дополнительно к курсу Минус и тренироваться по этой программе. Эти тренировки останутся у тебя всегда.

Стандартная цена пакета тренировок «Ты сможешь» - 499 грн.
Но как я и обещала, для тебя скидка -100 грн по промокоду SMOGU
Переходи по ссылке и оплачивай:
ВАЖНО
Доступ к тренировкам пакета «Ты сможешь» будет открыт после оплаты в конце дня.
Удачи! Я в вас верю!

«
Второй день. Доброе утро!
Сегодняшняя наша тема: Законы, правила и исключения из правил
Внимательно посмотрите мое видео, где я детально раскрываю эту тему:
1
Количество потребляемой энергии через еду должно быть в 2 раза меньше, чем количество энергии, которую вы затрачиваете. Только за счет энергетического дефицита мы можем уменьшить количество подкожного жира. Как только мы даем нашему мышечному волокну небольшой дефицит и нагрузку – только тогда мы начинаем палить жир.
2
Сочетаемость продуктов. Если ваша цель – снижение веса, вы должны запомнить: сложные углеводы не сочетаются с животными белками (рыба, мясо, морепродукты).
Углеводы бывают: сложными (каши и макароны из твердых сортов пшеницы), простыми (фрукты, ягоды) и пустыми.
Белки животного происхождения мы сочетаем с овощами.
3
Исключение из правил: мы можем совмещать яйца со сложными углеводами. Если наша цель похудеть – то такое сочетание возможно только на завтрак.
Остались вопросы? Давайте обсудим в нашем чате.
Ваша тренировка на сегодня:

«
Третий день. Доброе утро!
Ваша тренировка на сегодня:

«
Четвертый день. Доброе утро!
Сегодня наша тема: изменения желудочно-кишечного тракта
Внимательно посмотрите мое видео, где я детально раскрываю эту тему:
Главные законы питания
Схема сжигать жир и набрать мышечную массу
ЭНЕРГИЯ
Белки
Жиры
Углеводы
НЕ НЕСУТ ЭНЕРГИИ
Вода
Минералы
Микроэлементы
но имеют весомое значение для процессов
ОСНОВНОЙ ОБМЕН
Поиск энергетического равновесия
Полученная энергия
Потраченная
энергия
Белки
В 1 грамме белка - 4 ккал
Строительный материал, отвечающий за процессы метаболизма в организме человека.
Белки животного происхождения имеют полноценную цепочку аминокислот и этим существенно отличаются от белков растительного происхождения

Животные белки:
мясо, рыба, морепродукты, молоко, яйца, молочная продукция

Растительная продукция:
бобовые, соя, семечки, орехи
ЗАКОН 1
для сжигания подкожного жира
Если мы хотим тело атлета соотношение жира и мышц = равномерно, для вас есть правило: животные белки (мясо, рыба, морепродукты) не совмещать с сложными углеводами (каша) или же растительными белками (соя). При дефиците углеводов и правильной затрате энергии мы получим плотное сильное мышечное волокно, которое при сокращении будет «поедать» подкожный жир
ЗАКОН 2
для набора мышечной массы
Мы совмещаем животный белок с сложными углеводами, создавая переизбыток энергии, который нужно направить на силовые тренировки, в результате чего мы получим рост мышечного волокна
Жиры
В 1 грамме жира - 9 ккал
Жиры – это масла (все виды: растительное, сливочное), орехи, авокадо.
Один из важнейших компонентов в питании, необходимый для нас сегодня.
Ранее, 30-40 лет назад, дефицит жиров составлял 0,5 г на 1 кг веса.
Сейчас всё очень сильно изменилось, и научно доказано, что жиры – необходимый компонент в сбалансированном питании.

Их вилка дефицит на сегодня составляет 1 - 1.5 г на 1 кг веса.
Жиры влияют на суставы, кожу, волосы, кости, и что очень важно – эластичность сосудов, это наше здоровье, а в первую очередь – давление!
Углеводы
В 1 грамме углеводов - 4 ккал
Важнейший компонент в рационе современного человека, создающий самые большие колебания в весе при неправильном применении в рационе.
Единственное, что нам необходимо сделать – принять, полюбить данный компонент и правильно распределить его на все приёмы пищи, подстроив под свой психо-тип и социальную активность.

Вилка углеводов 0.5 - 3 г на 1 кг массы тела

Есть люди, которые при рационе 0.5 г на 1 кг веса и интенсивных тренировках, приводят себя в форму в течении 6 недель.
И очень маленькая категория людей при дефиците 3-4 г на 1 кг веса без физической нагрузке остаются стройными и красивыми. Процент таких людей сводиться до 0.1% на земле!
ПРОСТЫЕ
Фрукты, ягоды (состав: сахар, вода, клетчатка)
СЛОЖНЫЕ
Все виды круп, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из твердых сортов пшеницы, овощи (состав: вода, клетчатка, целлюлоза)
ПУСТЫЕ КАЛЛОРИИ
Кондитерские изделия, сиропы, мёд, компот, узвар, сладкая газированная вода, пакетированные соки
Сложные углеводы потребляем на завтрак, лучшее сочетание – простой и сложный углевод.
Например:
  • каша с фруктами
  • каша с овощами
Если же наша реакция на сложные углеводы проявляется аппетитом – добавляем в кашу яичный белок (можно с желтком).

Простые углеводы мы едим в первой половине дня как отдельный прием пищи, можем совмещать с жирами (орехи), которые нейтрализуют натуральный сахар.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)
Тот индекс, который измеряет уровень сахара в продуктах.

Полезные продукты с зоной риска:
  • Овощи: буряк, тыква, морковь, болгарский красный перец, красные помидоры
  • Каши: овсяная каша быстрого приготовления, гречка
  • Фрукты: хурма (3 ч.л. сахара), виноград (в 1 кг – 1000 Ккл)
  • Ягоды: арбуз, черешня, малина
ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС
Простыми словами – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ продуктов питания, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови и тем быстрее поджелудочная железа среагирует выбросом количества гормона инуслина. Задача инсулина заключается в переработке глюкозы в глюкоген или же запасении отложений в виде жира.
Ваша тренировка на сегодня:

«
Пятый день. Доброе утро!
Ваша тренировка на сегодня:

«
Шестой день. Доброе утро!
Завтра мы начинаем новый важный этап – подсчет БЖУ
Внимательно посмотрите видео:
продолжение:
Как пользоваться программой Fat Secret:
На этой неделе наша основная задача выработать навык подсчета в программе Fat Secret. Мы самостоятельно (каждый для себя) высчитываем необходимое нам количество БЖУ.
Основной обмен
Просчет верхней и нижней границы калорий. Дефицит БЖУ. Просчет основного обмена
Шаг №1. Расчет основного обмена
ОО для женщин 18-30 лет
(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет
(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет
(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет
(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет
(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Шаг №2. Просчет энергетического обмена
Врачи вывели специальные коэффициенты:
  • 1,1 - низкая активность (ты - пассивна)
  • 1,3 - умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт)
  • 1,5 - высокая активность (твоя работа - постоянное движение)
Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Шаг №3. Просчет нижней границы калорий
От полученной цифры энергетического обмена –30%
    Расчёт БЖУ
    На 1 кг вашего веса вы должны употреблять в сутки:

    Надпочечный и яичниковый тип (белковый тип):
    1) Вы - пассивны:
    • Белки 1 гр на 1 кг веса
    • Жиры 1 гр на 1 кг веса
    • Углеводы 0,5 гр на 1 кг веса
    2) Вы - активны (тренировки 3-4 раза в неделю):
    • Белки 1,5 гр на 1 кг веса
    • Жиры 1,1 гр на 1 кг веса
    • Углеводы 0,7 гр на 1 кг веса
    3) Вы - активно тренируетесь (5-7 тренировок в неделю):
    • Белки 2 гр на 1 кг веса
    • Жиры 1,5 гр на 1 кг веса
    • Углеводы 0,8 г на 1 кг веса

    Печеночный и щитовидный тип (углеводный медленный тип):
    1) Вы - пассивны:
    • Белки 0,8-1 гр на 1 кг веса
    • Жиры 0,5 гр на 1 кг веса
    • Углеводы 1 гр на 1 кг веса
    2) Вы - активны (3-5 тренировок в неделю):
    • Белки 1-1,1 гр на 1 кг веса
    • Жиры 0,6 гр на 1 кг веса
    • Углеводы 1-1,3 гр на 1 кг веса
    3) Вы - активно тренируетесь (5-7 тренировок в неделю):
    • Белки 1-1,5 гр на кг веса
    • Жиры 0,8 гр на 1 кг веса
    • Углеводы 1,5-2 гр на 1 кг веса
    Со следующей недели вы высылаете отчёт (пример ниже)
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Седьмой день. Доброе утро!
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Восьмой день. Доброе утро!
    Вот и началась наша вторая неделя программы Минус
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Девятый день. Доброе утро!
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Десятый день. Доброе утро!
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Одиннадцатый день. Доброе утро!
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Двенадцатый день. Доброе утро!
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Тринадцатый день. Доброе утро!
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Четырнадцатый день. Доброе утро!
    На этой неделе мы продолжаем усовершенствовать свой навык подсчета БЖУ и добавляем интервальное голодание, есть три варианта:

    1. Интервал 16/8 (16 часов голода и 8 часов для всех приемов пищи)
    2. Интервал 18/6 (18 часов голода и 6 часов для всех приемов пищи)
    3. Интервал 20/4 (20 часов голода и 4 часа для всех приемов пищи)
    Внимательно посмотрите видео:
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Пятнадцатый день. Доброе утро!
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Шестнадцатый день. Доброе утро!
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Семнадцатый день. Доброе утро!
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Восемнадцатый день. Доброе утро!
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Девятнадцатый день. Доброе утро!
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Двадцатый день. Доброе утро!
    Ваша тренировка на сегодня:

    «
    Двадцать первый день. Доброе утро!
    Сегодня последний день нашей программы
    Самое важное, что вы должны понимать, что ваш путь не заканчивается сегодня. Вы вступили на тропу долгосрочной работы, с которой нельзя так просто спрыгнуть. Продолжайте пользоваться программой Fat secret – доведите свое знание продуктов до идеала, чтобы перейти на следующий уровень – интуитивное питание. Поверьте, это то, чему могут следовать единицы и при этом показывать результат.

    Если вам понравилось со мной тренироваться, приглашаю вас в свой онлайн-зал ЖЕСТЬ!

    Специально для вас я приготовила сюрприз: при покупке до конца следующей недели абонемента на 1 месяц действует скидка: 500 грн, вместо 700 грн!
    Тренировки каждый будний день в 09:00 в прямом эфире, все тренировки сохраняются и кроме того при доступе в онлайн-зал вам сразу будут открыты более 170 тренировок!

    Чтобы получить скидку вам необходимо ввести промокод NEWMINUS и вы автоматически получите скидку в 200 грн.
    Ваша тренировка на сегодня:
    Спасибо вам за это время со мной! Вы были для меня вдохновениям, и я открыла очень много инсайтов :)

    Я буду вам очень благодарна за отзыв/фидбек/ваши впечатления в любом виде: в нашем чатике, в личные сообщении или по ссылке.
    Спасибо вам за эти недели со мной!
    Буду благодарна за фидбек!
    Made on
    Tilda