Главные законы питания
Схема сжигать жир и набрать мышечную массу
ЭНЕРГИЯ
Белки
Жиры
Углеводы
НЕ НЕСУТ ЭНЕРГИИ
Вода
Минералы
Микроэлементы
но имеют весомое значение для процессов
ОСНОВНОЙ ОБМЕН
Поиск энергетического равновесия
Полученная энергия
Потраченная
энергия
Белки
В 1 грамме белка - 4 ккал
Строительный материал, отвечающий за процессы метаболизма в организме человека.
Белки животного происхождения имеют полноценную цепочку аминокислот и этим существенно отличаются от белков растительного происхождения

Животные белки:
мясо, рыба, морепродукты, молоко, яйца, молочная продукция

Растительная продукция:
бобовые, соя, семечки, орехи
ЗАКОН 1
для сжигания подкожного жира
Если мы хотим тело атлета соотношение жира и мышц = равномерно, для вас есть правило: животные белки (мясо, рыба, морепродукты) не совмещать с сложными углеводами (каша) или же растительными белками (соя). При дефиците углеводов и правильной затрате энергии мы получим плотное сильное мышечное волокно, которое при сокращении будет «поедать» подкожный жир
ЗАКОН 2
для набора мышечной массы
Мы совмещаем животный белок с сложными углеводами, создавая переизбыток энергии, который нужно направить на силовые тренировки, в результате чего мы получим рост мышечного волокна
Жиры
В 1 грамме жира - 9 ккал
Жиры – это масла (все виды: растительное, сливочное), орехи, авокадо.
Один из важнейших компонентов в питании, необходимый для нас сегодня.
Ранее, 30-40 лет назад, дефицит жиров составлял 0,5 г на 1 кг веса.
Сейчас всё очень сильно изменилось, и научно доказано, что жиры – необходимый компонент в сбалансированном питании.

Их вилка дефицит на сегодня составляет 1 - 1.5 г на 1 кг веса.
Жиры влияют на суставы, кожу, волосы, кости, и что очень важно – эластичность сосудов, это наше здоровье, а в первую очередь – давление!
Углеводы
В 1 грамме углеводов - 4 ккал
Важнейший компонент в рационе современного человека, создающий самые большие колебания в весе при неправильном применении в рационе.
Единственное, что нам необходимо сделать – принять, полюбить данный компонент и правильно распределить его на все приёмы пищи, подстроив под свой психо-тип и социальную активность.

Вилка углеводов 0.5 - 3 г на 1 кг массы тела

Есть люди, которые при рационе 0.5 г на 1 кг веса и интенсивных тренировках, приводят себя в форму в течении 6 недель.
И очень маленькая категория людей при дефиците 3-4 г на 1 кг веса без физической нагрузке остаются стройными и красивыми. Процент таких людей сводиться до 0.1% на земле!
ПРОСТЫЕ
Фрукты, ягоды (состав: сахар, вода, клетчатка)
СЛОЖНЫЕ
Все виды круп, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из твердых сортов пшеницы, овощи (состав: вода, клетчатка, целлюлоза)
ПУСТЫЕ КАЛЛОРИИ
Кондитерские изделия, сиропы, мёд, компот, узвар, сладкая газированная вода, пакетированные соки
Сложные углеводы потребляем на завтрак, лучшее сочетание – простой и сложный углевод.
Например:
  • каша с фруктами
  • каша с овощами
Если же наша реакция на сложные углеводы проявляется аппетитом – добавляем в кашу яичный белок (можно с желтком).

Простые углеводы мы едим в первой половине дня как отдельный прием пищи, можем совмещать с жирами (орехи), которые нейтрализуют натуральный сахар.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)
Тот индекс, который измеряет уровень сахара в продуктах.

Полезные продукты с зоной риска:
  • Овощи: буряк, тыква, морковь, болгарский красный перец, красные помидоры
  • Каши: овсяная каша быстрого приготовления, гречка
  • Фрукты: хурма (3 ч.л. сахара), виноград (в 1 кг – 1000 Ккл)
  • Ягоды: арбуз, черешня, малина
ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС
Простыми словами – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ продуктов питания, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови и тем быстрее поджелудочная железа среагирует выбросом количества гормона инуслина. Задача инсулина заключается в переработке глюкозы в глюкоген или же запасении отложений в виде жира.
Made on
Tilda