Основной обмен
Просчет верхней и нижней границы калорий. Дефицит БЖУ
Просчет основного обмена
Шаг №1. Расчет основного обмена
ОО для женщин 18-30 лет
(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет
(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет
(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет
(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет
(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Шаг №2. Просчет энергетического обмена
Врачи вывели специальные коэффициенты:
  • 1,1 - низкая активность (ты - пассивна)
  • 1,3 - умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт)
  • 1,5 - высокая активность (твоя работа - постоянное движение)

Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.
Шаг №3. Просчет нижней границы калорий
От полученной цифры энергетического обмена –30%
Система питания БУЧ (белково-углеводное чередование)
1 и 2 день – минимум углеводов и максимум белка.
Главное, чтобы ваша Ккл была ниже нижней границы калорий.
Тоже самое касается дефицита БЖУ!

Задача: выработать навык подсчётов и научиться работать с программой Fatsecret – калькулятор калорий.
В белково-углеводном чередовании самым важным фактором является график чередования.
Не сбивайтесь!

Со следущей недели вы высылаете отчёт (пример)
Made on
Tilda