Доброе утро!
Сегодня официально наш старт программы Минус!
Чек-лист на сегодня:
1
Проверьте, что вы подготовили еду на все три приема пищи, согласно меню, которое я дала вам вчера
2
Сделайте замеры (объемы груди, талии, нижней части живота, бедер, ягодиц и вес) натощак и зафиксируйте их
3
Записывайте в заметках каждый прием пищи и делайте фото съеденного. Делайте это честно
4
Пейте воду (я рекомендую Боржоми, так как она хорошо отщелачивает, а это важно в процессе похудения). Минимум 100 мл каждый час
5
Не меняйте приемы пищи местами и ешьте только то, что указано в меню
И рада предоставить вам вашу первую тренировку:
Также хочу сразу же предложить тебе бонус – скидку на мой курс тренировок «Ты сможешь!».
Этот курс рассчитан на новичков и на тех, у кого есть проблемы с коленями или спиной. Ты можешь купить его дополнительно к курсу Минус и тренироваться по этой программе. Эти тренировки останутся у тебя всегда.

Стандартная цена пакета тренировок «Ты сможешь» - 499 грн.
Но как я и обещала, для тебя скидка -100 грн по промокоду SMOGU
Переходи по ссылке и оплачивай:
ВАЖНО
Доступ к тренировкам пакета «Ты сможешь» будет открыт после оплаты в конце дня.
Удачи! Я в вас верю!

«
Второй день. Доброе утро!
Сегодняшняя наша тема: Законы, правила и исключения из правил
Внимательно посмотрите мое видео, где я детально раскрываю эту тему:
1
Количество потребляемой энергии через еду должно быть в 2 раза меньше, чем количество энергии, которую вы затрачиваете. Только за счет энергетического дефицита мы можем уменьшить количество подкожного жира. Как только мы даем нашему мышечному волокну небольшой дефицит и нагрузку – только тогда мы начинаем палить жир.
2
Сочетаемость продуктов. Если ваша цель – снижение веса, вы должны запомнить: сложные углеводы не сочетаются с животными белками (рыба, мясо, морепродукты).
Углеводы бывают: сложными (каши и макароны из твердых сортов пшеницы), простыми (фрукты, ягоды) и пустыми.
Белки животного происхождения мы сочетаем с овощами.
3
Исключение из правил: мы можем совмещать яйца со сложными углеводами. Если наша цель похудеть – то такое сочетание возможно только на завтрак.
Ваша тренировка на сегодня:

«
Третий день. Доброе утро!
Ваша тренировка на сегодня:

«
Четвертый день. Доброе утро!
Сегодня наша тема: изменения желудочно-кишечного тракта
Внимательно посмотрите мое видео, где я детально раскрываю эту тему:
Главные законы питания
Схема сжигать жир и набрать мышечную массу
ЭНЕРГИЯ
Белки
Жиры
Углеводы
НЕ НЕСУТ ЭНЕРГИИ
Вода
Минералы
Микроэлементы
но имеют весомое значение для процессов
ОСНОВНОЙ ОБМЕН
Поиск энергетического равновесия
Полученная энергия
Потраченная
энергия
Белки
В 1 грамме белка - 4 ккал
Строительный материал, отвечающий за процессы метаболизма в организме человека.
Белки животного происхождения имеют полноценную цепочку аминокислот и этим существенно отличаются от белков растительного происхождения

Животные белки:
мясо, рыба, морепродукты, молоко, яйца, молочная продукция

Растительная продукция:
бобовые, соя, семечки, орехи
ЗАКОН 1
для сжигания подкожного жира
Если мы хотим тело атлета соотношение жира и мышц = равномерно, для вас есть правило: животные белки (мясо, рыба, морепродукты) не совмещать с сложными углеводами (каша) или же растительными белками (соя). При дефиците углеводов и правильной затрате энергии мы получим плотное сильное мышечное волокно, которое при сокращении будет «поедать» подкожный жир
ЗАКОН 2
для набора мышечной массы
Мы совмещаем животный белок с сложными углеводами, создавая переизбыток энергии, который нужно направить на силовые тренировки, в результате чего мы получим рост мышечного волокна
Жиры
В 1 грамме жира - 9 ккал
Жиры – это масла (все виды: растительное, сливочное), орехи, авокадо.
Один из важнейших компонентов в питании, необходимый для нас сегодня.
Ранее, 30-40 лет назад, дефицит жиров составлял 0,5 г на 1 кг веса.
Сейчас всё очень сильно изменилось, и научно доказано, что жиры – необходимый компонент в сбалансированном питании.

Их вилка дефицит на сегодня составляет 1 - 1.5 г на 1 кг веса.
Жиры влияют на суставы, кожу, волосы, кости, и что очень важно – эластичность сосудов, это наше здоровье, а в первую очередь – давление!
Углеводы
В 1 грамме углеводов - 4 ккал
Важнейший компонент в рационе современного человека, создающий самые большие колебания в весе при неправильном применении в рационе.
Единственное, что нам необходимо сделать – принять, полюбить данный компонент и правильно распределить его на все приёмы пищи, подстроив под свой психо-тип и социальную активность.

Вилка углеводов 0.5 - 3 г на 1 кг массы тела

Есть люди, которые при рационе 0.5 г на 1 кг веса и интенсивных тренировках, приводят себя в форму в течении 6 недель.
И очень маленькая категория людей при дефиците 3-4 г на 1 кг веса без физической нагрузке остаются стройными и красивыми. Процент таких людей сводиться до 0.1% на земле!
ПРОСТЫЕ
Фрукты, ягоды (состав: сахар, вода, клетчатка)
СЛОЖНЫЕ
Все виды круп, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из твердых сортов пшеницы, овощи (состав: вода, клетчатка, целлюлоза)
ПУСТЫЕ КАЛЛОРИИ
Кондитерские изделия, сиропы, мёд, компот, узвар, сладкая газированная вода, пакетированные соки
Сложные углеводы потребляем на завтрак, лучшее сочетание – простой и сложный углевод.
Например:
  • каша с фруктами
  • каша с овощами
Если же наша реакция на сложные углеводы проявляется аппетитом – добавляем в кашу яичный белок (можно с желтком).

Простые углеводы мы едим в первой половине дня как отдельный прием пищи, можем совмещать с жирами (орехи), которые нейтрализуют натуральный сахар.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)
Тот индекс, который измеряет уровень сахара в продуктах.

Полезные продукты с зоной риска:
  • Овощи: буряк, тыква, морковь, болгарский красный перец, красные помидоры
  • Каши: овсяная каша быстрого приготовления, гречка
  • Фрукты: хурма (3 ч.л. сахара), виноград (в 1 кг – 1000 Ккл)
  • Ягоды: арбуз, черешня, малина
ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС
Простыми словами – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ продуктов питания, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови и тем быстрее поджелудочная железа среагирует выбросом количества гормона инуслина. Задача инсулина заключается в переработке глюкозы в глюкоген или же запасении отложений в виде жира.
Ваша тренировка на сегодня:

«
Пятый день. Доброе утро!
Ваша тренировка на сегодня:

«
Шестой день. Доброе утро!
Завтра мы начинаем новый важный этап – подсчет БЖУ
Внимательно посмотрите видео:
продолжение:
Как пользоваться программой Fat Secret:
На этой неделе наша основная задача выработать навык подсчета в программе Fat Secret. Мы самостоятельно (каждый для себя) высчитываем необходимое нам количество БЖУ.
Основной обмен
Просчет верхней и нижней границы калорий. Дефицит БЖУ. Просчет основного обмена
Шаг №1. Расчет основного обмена
ОО для женщин 18-30 лет
(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет
(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет
(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет
(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет
(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Шаг №2. Просчет энергетического обмена
Врачи вывели специальные коэффициенты:
  • 1,1 - низкая активность (ты - пассивна)
  • 1,3 - умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт)
  • 1,5 - высокая активность (твоя работа - постоянное движение)
Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Шаг №3. Просчет нижней границы калорий
От полученной цифры энергетического обмена –30%
    Расчёт БЖУ
    На 1 кг вашего веса вы должны употреблять в сутки:

    Надпочечный и яичниковый и поджелудочный тип (белковый тип)

    1) Вы - активны (ходьба, тренировки 2/3 в неделю):
    • Белки 1,5 г на 1 кг веса
    • Жиры 1/1,1 г на 1 кг веса
    • Углеводы 0,5 г на 1 кг веса
    2) Вы - активны (тренировки 3-4 раза в неделю):
    • Белки 1,5/1,7 г на 1 кг веса
    • Жиры 1,1 / 1,3 г на 1 кг веса
    • Углеводы 0,5 г на 1 кг веса

    Пример расчёта

    Вес 70 кг:
    Б = 100 г = 400 ккал
    Ж 70/80 г = 630/720 ккал
    У 35 г = 140 ккал
    Итого: 1200/1260
    Из них:
    • 50% это белки 1 г= 4 ккал
    • 30% это жиры - основной источник энергии 1 г= 9 ккал
    • 20% это углеводы 1 г= 4 ккал
    Печеночный и щитовидный тип (углеводный медленный тип)
    1) Вы - активны (ходьба ежедневно от 40/80 минут в день):
    • Белки 1,5 гр на 1 кг веса
    • Жиры 0,6 гр на 1 кг веса
    • Углеводы 1 гр на 1 кг веса

    Пример расчёта дефицита БЖУ
    Вес 70 кг
    Б 100 г = 400 ккал
    Ж 45 г = 405 ккал
    У 70 г = 280 ккал
    Итого 1100 ккал
    Из них:
    • 50% это белки 1 г= 4 ккал
    • 20% это жиры 1 г= 9 ккал
    • 30% это углевод 1 г= 4 ккал
    Из этого следует, что кетоз в каждом из типов происходит за счёт разного соотношения в тарелке микронутриентов и макроэлементов, которыми мы называем БЖУ, а только после процессов переваривания это становится калориями.
    Калории - это всего лишь сосуд. Наша задача в этот сосуд залить ту самую нужную жидкость для каждого типа телосложения, чтобы ваш жир стал топливом для вашего организма и вы сжигали не потребляемые калории, а то что вы носите на себе годами в виде избыточной энергии (лишнего жира).
    Высылаю пример рационов и к ним файлы с программы Fat Secret, чтобы вы видели, как составляется рацион и как он высчитывается в программе
    ПРИМЕР 1
    Поджелудочный/Надпочечный тип
    Вес участницы 81.7 кг
    После применения данного рациона участница сбросила 2,8 кг за 10 дней

    БЖУ
    • Б 90/100 г
    • Ж 80/90 г
    • У 40 г
    Завтрак. Утренние тосты с яйцом и сыром
    • Хлеб пшеничный - 2 ломтика
    • Яйца - 3 шт
    • Сыр твёрдый - 50г
    • Зелень по желанию - 10/15 г
    • Оливковое масло 1 ч.л.
    • Помидор - 50 г

    1. Жарим яйца, желательно компактно, так, чтобы потом уместить на тост.
    2. На сухой сковороде обжариваем хлеб, чтобы он был хрустящим и собираем наш тост.
    3. На еще горячий хлеб выкладываем сыр, он немного расплавится. На сковородке, которой жарили хлеб, жарим яйца с одной чайной ложкой оливкового масла, после сверху хлеба и сыра - яйцо и украшаем помидором и зеленью!
    Обед. Курица по-средиземноморски + лёгкий салат из помидоров
    • куриных бёдер с кожей и костями 200 г
    • 1 ч.л. оливкового масла
    • 1 зубчик чеснока, тонко нарезанных
    • 70 г каперсов
    • 2 ст.л. белого винного уксуса
    • 1,5 ч.л. сушёного орегано
    • 50 г греческого йогурта из цельного молока
    • 1/4 ст. свежей петрушки, крупно порубленной
    • 2 ст.л. листьев свежей мяты, крупно порубленных
    • 1 ч.л. лимонной цедры + 1 ст.л. лимонного сока

    1. Посыпьте курицу с обеих сторон солью и чёрным перцем. Добавьте масло в мультиварку. Добавьте половину куриных бёдер кожей вниз и жарьте, пока кожа сильно не подрумянится, 6-8 минут. Переверните курицу и жарьте, пока вторая сторона хорошо не подрумянится, 4-6 минут. Переложите курице на тарелку. Повторите то же самое с оставшимися бёдрами.
    2. Добавьте чеснок и жарьте, постоянно помешивая, пока он не подрумянится местами, около 1 минуты. Добавьте оливки, каперсы, уксус, орегано и 0,5 ст. воды и перемешайте деревянной ложкой или лопаткой. Выключите духовку на 180 градусов и запекайте курицу
    3. А тем временем приготовьте йогуртовый соус: в миске среднего размера смешайте йогурт, петрушку, мяту, лимонную цедру и сок, а также большую щепотку соли и чёрного перца. При необходимости дополнительно посолите и поперчите по вкусу. После залейте курицу и запекайте в духовку 6-8 минут.


    + Легкий салат из томатов
    • помидоры 100 г
    • руккола 100 г
    • масло оливковое 1 ч.л.
    ПРИМЕР 2
    Яичниковый тип телосложения
    Вес участницы 60 кг
    После применения данного рациона участница потеряла -2 кг

    БЖУ:
    • Б 1,5 г на 1 кг веса = Б 80/90г
    • Ж 1,1 г на 1 кг веса = 70 г
    • У 0,5 г на 1 кг веса = 30 г
    Завтрак. 2 тоста из поджаренного ржаного хлеба
    Хлеб 40 г У на 100 грамм
    На 2 тоста намазываем крем-сыр Филадельфия + красную икру 100 г
    Взбитый 100 г творог на блендере 5% с клубникой 50 г
    Обед. Греческий салат 220 г + тунец консервированный или слабосоленый лосось 100 г
    • 1 зубчик чеснока
    • 1 шт. помидоров
    • 1 ч.л. лимонного сока
    • 1/4 ч.л. морской соли
    • 1/4 головки красного лука
    • 120 г сыра Фета
    • 40 г маслин без косточки
    • 1/4 ч.л. свежемолотого перца
    • 1/2 шт. огурца
    • 1 ч.л. оливкового масла
    • 1/2 ч.л. сушёного орегано
    Инструкция приготовления - 15 минут

    1. В небольшой банке смешайте оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок, соль, перец и орегано. Закройте крышкой и хорошо встряхните, чтобы все перемешалось.
    2. В большую миску выложите нарезанные небольшими дольками помидоры, нарезанный полукруглыми кусочками огурец, нарезанный тонкими кольцами красный лук, нарезанный тонкими полосками зеленый перец, нарезанную кубиками фету и маслины.
    3. Перед подачей полейте заправкой, аккуратно перемешайте и посыпьте сверху свежемолотым черным перцем.
    ПРИМЕР 3
    Щитовидный тип телосложения
    Вес участницы 93 кг
    После применения данного рациона участница персональной роботы сбросила -3 кг за 10 дней

    БЖУ
    • Б 1,5 г на 1 кг веса = 140 г в калориях 560 ккал
    • Ж 0,8 г на 1 кг веса = 110 г в калориях 990 ккал
    • У 1 г на 1 кг веса = 75 г в калориях 300 ккал
    ПРИМЕР 4
    Печеночный тип телосложения
    Вес участницы 70 кг
    После применения данного меню участница сбросила -3 кг за 10 дней

    БЖУ:
    • Б 1,5 г на 1 кг веса = 100 г белка
    • Ж 0,6 г на 1 кг веса = 50/60 г жиров
    • У 1 г на 1 кг веса = 70 г углеводов
    Ваша тренировка на сегодня:
    Made on
    Tilda