КАТЯ, ПРИВЕТ!
Персональная работа
Высылаю рацион.
Начинаем с сегодня 18.02 по 28.02 включительно
Катя, твой БЖУ в день:
  • Б 90
  • Ж 66
  • У 60
1200 калорий
На эти цифры ты ориентируешься:

ПГ - периодически голод 16/8
  • Завтрак 12:00
  • Обед 16:00
  • Ужин 20:00
Расчёт дневной нормы калорий DCI
Формула Миффлина-Сан-Жеора
  • для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5)
  • для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161)

Твой вес - 60 кг
1470 калорий (базовый обмен)

Физическая активность (А)
  1. Минимальная активность: A = 1,1
  2. Лёгкая нагрузка тренировка 1-3 раза в неделю: A = 1,2
  3. Средняя активность тренировка 3-5 раз в неделю: A = 1,3
  4. Высокая активность: A = 1,4 - в эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу

Полученную цифру дневной нормы * А = калорийность для поддержание веса
У тебя 1765 калорий (коэффициент 1,2)

Для снижения веса от полученной цифры отнимаем - 30% = 1235 калорий
На рост мышц и синтез белка полученная цифра остаётся без изменений.
А теперь о главном - калорийность
В свою калорийность, отталкиваясь от твоих задач, тебе необходимо вложить соотношение питательных веществ. Сокращаю БЖУ — ниже я распишу схему, которая необходима тебе для расчётов.

Основной обмен — ОО калорий
Энергетический обмен — ЭО 1470 калорий
Нижняя граница коридора калорий — НГ 1235 калорий

  • Б 1,5 грамм на 1 кг веса = 90 грамм = 360 калорий
  • Ж 1,1 грамм на 1 кг веса = 66 грамм = 600 калорий
  • У от 1 грамм до 2 грамм веса на 1 кг = 60 грамм = 240 калорий
Меню НА 10 ДНЕЙ
Вариант №1
Завтрак. Яйца-пашот + апельсин 150 г
  • Хлеб гречневый 100 г
  • Копченый лосось 50 г
  • Яйца Ясенсвит 2 шт. 50 г
  • Томат 1 шт.
  • Масло оливковое для заправки 1 ч.л.
  • Сыр сливочный для хлеба 40 г
  • Зелень, специи по вкусу

1. Ломтик хлеба немного подсушите в духовке или на сковороде. Тем временем приготовьте помидор и приправьте петрушкой со специями по вкусу (например, французские травы) и заправьте оливковым маслом.
2. Приготовьте яйца-пашот. Для этого разбейте яйцо и аккуратно опустите в кипящую воду (или заверните яйцо в пленку и опустите в воду).
3. Чтобы собрать бутерброд, на поджаренный хлеб намажьте сливочный сыр, затем положите нарезанный копченый лосось, помидор, а сверху украсьте яйцом-пашот.

Вот и все! Вкусный и питательный завтрак готов!
Обед. Котлетки из консервированного тунца, моркови и лука + Салат со шпинатом и помидорами
  • Тунец консервированный (2 банки весом в 185 г)
  • Морковь (2 крупных)
  • Лук репчатый (1 средняя луковица)
  • Лук зелёный (1/2 крупного пучка)
  • Яйцо куриное (3 небольших)
  • Оливковое масло (1 ст.л.)
  • Соль (по вкусу)
  • Смесь перцев (по вкусу)
  • Чеснок сушёный (0,5 ст. л.)
  • Паприка (1 ст. л.)
  • Карри (0,5 ст. л.)
  • Красный острый перец (по желанию, по вкусу)
1. Подготовим все ингредиенты. Овощи почистим, зелень помоем и просушим.
2. Репчатый лук мелко-мелко порубим, морковь натрём на мелкой тёрке, зелёный лук мелко порежем. С консервированного тунца сольём жидкость и тщательно разомнём вилкой.
3. Смешаем измельчённые овощи, зелень и тунец, добавим яйца, все специи и
Совет. Если у Вас крупные яйца, то лучше добавить сначала 2 яйца, тщательно перемешать и посмотреть, каким получается фарш: попробовать скатать котлету - если фарш хорошо держит форму и не разваливается/липнет, то он не нуждается в добавке ещё одного яйца.


Салат со шпинатом и помидорами

  • Шпинат - 1 пучок
  • Помидоры Черри - 70 грамм
  • Базилик - по вкусу
  • Орехи - кедровые
Хорошо промой шпинат и немного его измельчи. Точно так же измельчи базилик, крупно нарежь помидоры. Присыпь все специями и рублеными орехами.
Вариант №2
Завтрак. Лаваш с яйцом, сыром и зеленью на сковороде + апельсин 200 г
  • Сыр добродар Звенигорода - 50 г
  • Яйцо - 3 шт.
  • Лаваш армянский - половина лаваша
  • Зелень, соль, перец - по вкусу

1. Лаваш вырезаем по форме сковороды. Выкладываем лаваш на сухую сковороду.
2. На лаваш разбить яйца, посолить, посыпать зеленью, посыпать сыром натертым на крупной терке. Сверху кладем еще лаваш.
3. Накрыть крышкой. Жарить на небольшом огне 5 минут. Перевернуть. Посыпать сыром и зеленью. Накрыть крышкой, жарим еще 5 минут.
Обед. Тушеная телятина с подливкой + цветная капуста
  • Телятина - 600 г
  • Лук репчатый - 1-2 шт.
  • Соль, чёрный молотый - по вкусу
  • Приправа для мяса - 1 ч.л.
  • Лавровый лист - 2 шт.
  • Сметана - 2 ст.л.
  • Кетчуп (томатный соус) - 2 ст.л.
  • Растительное масло - 2 ст.л.
  • Вода - 300 мл
1. Мясо тщательно вымоем под холодной проточной водой. Обсушим бумажными салфетками, а затем нарежем порционными кусочками среднего размера. Если на мясе много жира или присутствует пленка - срежем их.
2. В сковороде или толстостенной кастрюле разогреем растительное масло и выложим подготовленную телятину. На сильном огне, при периодическом перемешивании, обжарим мясо до румяной корочки.
3. После чего добавим нарезанный полукольцами репчатый лук. Аккуратно перемешаем и обжарим всё вместе ещё около 2-3 минут.
4. Затем добавим специи, сметану (у меня 15%), кетчуп и лавровые листочки. Зальём содержимое варочной ёмкости чистой фильтрованной водой и снова перемешаем. На сильном огне доведём жидкость до кипения.
5. Затем огонь снизим до минимального и будем тушить телятину под закрытой крышкой около 35 минут, в зависимости от её жёсткости. По истечению времени жидкость превратится во вкусную подливу, а мясо будет мягким и сочным.


Цветная капуста
  • Цветная капуста (Свежая или замороженная) - 400 г
  • Яйца - 2 шт.
  • Соль - по вкусу
  • Вода - 1.5 л
  • Перец острый молотый - по вкусу
  • Сливки
Для приготовления капусты в яйце можно использовать как свежую цветную капусту, так и замороженную. Причем последнюю не следует заранее размораживать, ее начинают готовить как только достали из морозильной камеры. А свежую нужно вымыть под проточной водой и разобрать на соцветия.

1. В кастрюлю налейте холодную воду из-под крана. Добавьте цветную капусту и поставьте на средний огонь. Как только вода закипела, добавьте соль и варите еще пять минут. Капусту откиньте на дуршлаг и дайте лишней воде время стечь, так как далее следует процесс обжаривания. Если соцветия будут слишком влажными, они будут тушиться, а не обжариваться.
2. Яйца вымойте под проточной водой и вбейте в миску. Туда же добавьте щепотку соли и вилкой взбейте до образования легких пузырьков, просто, чтобы соль растворилась, а белок и желток хорошо соединились.
3. Сковороду с антипригарным покрытием разогрейте на высоком огне. Добавьте оливковое масло и, убавив огонь до среднего. Именно оливковое масло значительно обогатит вкус этого блюда.
4. Выложите в сковороду соцветия капусты и обжаривайте их в течение пары минут на среднем огне, не накрывая крышкой, чтобы капуста не разварилась слишком сильно.
5. Влейте в сковороду яичную смесь и сразу же перемешайте всё лопаткой, не давая яйцам превратиться в омлет. Готовьте еще пять минут на среднем огне, постоянно помешивая блюдо, чтобы оно не пригорело. Как правило, этого времени достаточно для того, чтобы яйца дошли до готовности. Но, конечно, плиты у всех разные, так что ориентируйтесь именно на свою. Яичная смесь должна побелеть и стать упругой, но никак не влажной. Перед подачей поперчите блюдо по вкусу.
© 2021 КАТЯ ЖЕСТЬ
ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Made on
Tilda