ЛЕРА, ПРИВЕТ!
Персональная работа
Рада тебя видеть! Структура курса:
первый этап разделён на 23 дня
Первые 10 дней
Ты с помощью правильного соотношения БЖУ в рационе продолжаешь налаживать процесс с дефицитом питательных веществ. Этот путь сразу даст свои плоды:
  • ты увидишь разницу в снижении веса и объёмах
  • ты увидишь как психологически тебе легче и проще работать в ключе ТЫ и Я Тет-а-тет

Цель первых 23 дней - дать тебе ощутимый результат, и только после этого переходить к непосредственному обучению. На ближайший период 23 дня ты нацеливаешься на реализацию рациона на постоянной основе.
Твой тип телосложения
Яичниковый тип телосложения под тип груша - самый распространённый из всех метаболических типов. Лишний вес - это симптом, мы его не распознаём и считываем неверно. Начинаем искать на поверхности информацию, после применения - усугубляем состояние.
Твой тип телосложения генетически имеет развитые мышцы нижней части тела до 29 лет, у тебя были баллы лояльности, а именно скорость гормонов.

Характерный яичниковый тип с потерей коллагена, у тебя 2 степень целлюлита и повреждений на уровне потери мышечного волокна в одной локальной зоне - это внешняя часть бедра или ещё её называют зоной галифе. На фоне сильной выработки эстрогена мы видим, что у тебя на данном этапе невозможно сжигание жировых отложений в этой части тела, а улучшения есть и прослеживаются в конкретный частях.
Связано это с тем, что только последние 3 недели ты питаешься в режиме правильного соотношения БЖУ, но вот с тренировками у нас проблемы. Оставляем твои тренировки офлайн с кинезиологом 2 раза в неделю и ещё 3 - дополнительных из курса Стоячие ягодицы, НО этот вид тренинга в твоём случае без отягощений.

Эстрогены вырабатываются в основном в яичниках и выполняют множество функций:
  • регулируют жировой и углеводный обмен (именно при возрастном снижении эстрогенов начинает появляться животик, отложения жира по бокам, которое женщины называют спасательным кругом);
  • содержание кальция (при снижении эстрогенов становятся ломкими волосы и ногти, кости также теряют кальций и становятся хрупкими);
  • сохраняют красоту кожи (снижение эстрогенов ведет к появлению морщин – первые мелкие морщины появляются вокруг глаз);
  • повышают концентрации в крови тироксина, железа, меди (поэтому при их снижении часто возникает железодефицитная анемия, проявляющаяся слабостью и утомляемостью).
Что делать?
  1. Придерживаться рациона, который составила Катя.
  2. Отслеживать реакцию на ту или иную сочетаемость продуктов.
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
Всего лишь эти 3 простых действия приведут тебя уже через 10 дней в желаемую точку, и ты увидишь реальный результат!
Меню НА 10 ДНЕЙ
С 13.03 по 22.03 включительно!
Интервал 16/8
  • Завтрак 11:00
  • Ужин 19:00
24.03 - утром натощак выслать фото, замеры и вес

  • Б 1,5 грамм на 1 кг веса = 110 грамм 440 ккал
  • Ж 1 грамм на 1 кг веса = 70 грамм 630ккал
  • У 1 ,3 грамм на 1 кг веса = 100 грамм 400 ккал
Ккал 1470 калорий - 20% дефицит

Углеводы 110 грамм, 440 калорий ты потребляешь из фруктов, овощей и цельнозернового хлеба.
Фрукты - ТОЛЬКО к завтраку.

Вся остальная информация в видео.
Вариант №1
Завтрак. Сендвич с лососем + отварная свекла с орехами + фрукты на выбор по сезону 150 грамм (банан, яблоко, груша)
  • 100 г огурец
  • 60 г творожного сыра
  • 1 ст.л. сметаны 15%
  • 150 г слабосоленой красной рыбы (лосось, семга или кета)
  • 2–3 веточки укропа
1. Огурец вымойте и нарежьте кружочками.
2. Укроп измельчите, смешайте с творожным сыром и сметаной.
3. Отрежьте 2 куска хлеба 80 грамм бородинского. На нижнюю половинку выложите творожную массу, кружочки огурца, ломтики красной рыбы и укроп. Сверху накройте второй половинкой.


Свекольный салат
  • Свекла - 100 г
  • Грецкие орехи - 30 г
  • Сок апельсина - 30 г
  • Бальзамический уксус - 1-2 ч.л.
  • Соль, черный молотый перец - по желанию
  • Чернослив - 30 г
1. Свеклу отварить или запечь в духовке до готовности, затем остудить, очистить и натереть на мелкой терке.
2. Очищенные грецкие орехи обжарить на сухой сковороде (обжаренные имеют более насыщенный аромат и вкус).
3. Орехи порубить ножом, чернослив нарезать кусочками. Если чернослив слишком сухой, предварительно размочите его в кипятке, а затем обсушите и нарежьте.
4. Смешать свеклу, чернослив и орехи.
5. Для приготовления заправки смешать апельсиновый натуральный сок (используйте апельсин) и бальзамический уксус, по вкусу можно добавить соль (если апельсин кислый), а также черный молотый перец.
Обед. Жареные креветки (можно заменить на куриные бёдра или куриное филе) в сливочном соусе + приготовленная спаржа
  • Креветки / куриное филе / куриное бедро - 280 г
  • Сливки 10-15% - 200 мл; 33% 70/90 мл
  • Лук репчатый - 1 шт.
  • Чеснок - 3 зубчика
  • Сливочное масло - 40 г
  • Петрушка - 0,5 пучка
  • Соль, перец - по вкусу
1. Подготовить креветки: разморозить и очистить. Нарезать кубиками лук и чеснок.
2. В сковороде растопить сливочное масло, добавить лук и чеснок, помешивая обжарить, пока лук не станет мягким.
3. В сковороду добавить креветки и жарить их 1 минуту на сильном огне. К креветкам влить сливки, добавить по вкусу соль и перец. Уменьшить огонь и варить соус до загустения 10-15 минут, периодически помешивая. Готовый сливочный соус с жареными креветками смешать с мелко нарезанной петрушкой.


Спаржа / броколли / цветная капуста (можно купить в магазине мясной ряд ул. Одесская)
  • Спаржа 180 г
  • Соль по вкусу
  • Чеснок 1 зубчик
  • Цедра лимона 1 полоска
1. Если концы стеблей спаржи жесткие, срежьте их или же используйте овощечистку, чтобы очистить жесткую внешнюю оболочку концов стеблей. Заполните большую широкую сковороду водой на 2 см. Добавьте соль. Добавьте нарезанный чеснок и цедру лимона при использовании. Доведите воду до кипения на сильном огне.
2. Выложите спаржу в сковороду ровным слоем. Если вода не покрывает спаржу, накройте сковороду крышкой. При использовании тонкой спаржи варите только 1-2 минуты. Средняя спаржа - 5 минут. Большая - от 6 до 7 минут. Кратко ополосните спаржу холодной водой, чтобы остановить приготовление, а затем перенести на блюдо.
3. Посыпьте солью и перцем, сбрызните лимонным соком и оливковым или сливочным маслом.
Вариант №2
Завтрак. 2 тоста
  • Тост - хлеб бородинский 2 шт.
  • Сверху сыр камамбер 20 г
  • Лосось копчёный или слабосоленый 70 г
  • Авокадо 30г
  • Лимонный сок 1 ст.л
  • Соль, перец по вкусу
  • Микрогрин 1 горсть

1. Нарезать лосось на мелкие кусочки.
2. Авокадо разрезать небольшими слайсами.
3. На ломтики хлеба выложить авокадо, сбрызнуть лимонным соком, чтобы оно не потемнело при взаимодействии с воздухом. Сверху выложить лососевую массу и сыр камамбер.
4. Сделать себе чашку чёрного кофе, также после тостов или сандвичей к кофе на десерт можно выбрать из перечня фруктов: мандарины, апельсины, киви, яблоки, хурма или шарон. Объём фруктов не более 100 г.
Обед. Стейк из говядины/свинины на сковородке с брокколи
  • Стейк из говядины общим весом 280 г
  • Соль по вкусу
  • Черный перец по вкусу
  • Оливковое масло 1 ч.л.
Что ж, начнем с главного – с мяса. Нам нужна именно говядина, а не телятина: мясо должно быть темно-красным, а не бледным. И, конечно же, для правильного стейка мясо должно быть свежим, а не замороженным. Это имеет большое значение, поверьте: самый вкусный стейк получается именно из свежего мяса. Толщина куска тоже важна: идеально, если она 2 см.
Кусок тоньше будет не таким сочным, толще – может быть плохо прожаренным. Я не призываю вас измерять стейк линейкой, плюс-минус миллиметры, конечно, не сыграют существенной роли. Итак, мясо мы отрезали, помыли и обсушили бумажным полотенцем. Приступаем к приготовлению.

Правильная обработка мяса
Тыльной, то есть тупой, стороной ножа отбиваем стейк с двух сторон. Нам не нужен молоточек для битков, мы не стремимся «расплющить» мясо, а лишь делаем легкие насечки на его поверхности.
Если вы их сделаете строго параллельными, они будут очень аппетитно смотреться на стейке в готовом виде. Плюс такая небольшая обработка мяса позволит стейку лучше прожариться.

1. Ставим сковороду на большой огонь, наливаем масло. Когда сковорода как следует раскалится, выкладываем на нее мясо.коворода должна быть хорошая – тяжелая, с толстым дном, в идеале – чугунная. Не забудьте включить вытяжку и приготовьтесь к тому, что масляных брызг будет много – мы же жарим мясо все-таки…
Обращаю ваше внимание, что ни соль, ни перец, ни какие-то другие специи на этом этапе мы не добавляем. Также я не использую никакой маринад – это мясо хорошо и само по себе, без уксуса, майонеза, кефира, лимонного сока и любого другого маринада.
2. Обжариваем мясо на сковороде на большом огне в течение 3 минут. Оно должно как следует подрумяниться. Затем переворачиваем стейк на другую сторону и жарим, не уменьшая огонь, снова три минуты.
3. После чего снова переворачиваем стейк, уменьшаем огонь до минимума и накрываем сковороду крышкой. Готовим так стейк 8 минут. Затем снова переворачиваем и готовим еще 8 минут – под крышкой и на маленьком огне. Это время было мной выверено экспериментальным путем – для меня самым сложным вопросом было, сколько жарить стейк из говядины на сковороде. После этих 16 минут под крышкой мясо стейка не будет розовым, но в то же время у вас получится сочное мясо.


Брокколи на сковородке
  • 100 г брокколи
  • 1 луковица
  • пол-ложки сливочного + пол-ложки растительного масла
1. Капусту разберите на соцветия размером с грецкий орех.
2. В кастрюле вскипятите подсоленную воду и положите туда брокколи. Варите 2-3 минуты после закипания.
3. В сковороде разогрейте смесь сливочного и растительного масел на среднем огне.
4. Мелко порежьте лук. Выложите лук на разогретую сковороду. Пассеруйте лук до золотистого цвета.
5. Выложите капусту к луку и жарьте вместе 2 минуты.
© 2021 КАТЯ ЖЕСТЬ
ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Made on
Tilda