ТОНЯ, ПРИВЕТ!
Персональная работа
Рада видеть тебя на курсе персональной работе.
Первый этап разделён на 22 дней.
Первые 10 дней
С помощью правильного соотношения БЖУ в рационе налаживаешь процесс с дефицитом питательных веществ. Этот путь сразу даст свои плоды:
  • Ты не будешь голодна в течение дня - физически голодна.
  • Ты будешь употреблять большие объёмы еды - это не похоже на принцип "меньше едим и худеем", это про принцип едим много и ощутимо худеем.
  • За этот период ты увидишь разницу между физическим голодом и приобретенным стилем пищевого поведения, который мешает, сбивает и даже обманывает тебя, и ты становишься созависима от набора продуктов, которым ты отдавала предпочтение на протяжение долгого времени.

Цель первых 22 дней - дать тебе ощутимый результат, и только после этого переходить к непосредственному обучению.
Начну с главного - определения твоего типа телосложения
Без этого невозможно выстроить рацион так, чтобы гормоны начали работать на тебя, а именно чтобы гормональный фон стал вырабатывать ту часть гормонов, в которых ты критично нуждаешься!

Яичниковый тип телосложения - самый распространённый из всех метаболических типов. Лишний вес - это симптом, мы его не распознаём и считываем неверно. Начинаем искать на поверхности информацию, после применения - усугубляем состояние.

Характерный яичниковый тип с потерей коллагена.
4 степень целлюлита и повреждений на уровне потери мышечного волокна. На фоне сильной выработки эстрогена мы видим, что у тебя на данном этапе невозможна потеря жировых отложений - это напрямую связано с тем, что инсулин настолько зашкаливает, что формирование мышц невозможно.

Эстрогены вырабатываются в основном в яичниках и выполняют множество функций:
  • регулируют жировой и углеводный обмен (именно при возрастном снижении эстрогенов начинает появляться животик, отложения жира по бокам, которое женщины называют спасательным кругом);
  • содержание кальция (при снижении эстрогенов становятся ломкими волосы и ногти, кости также теряют кальций и становятся хрупкими);
  • отвечают за эластичность сосудов (при ухудшении состояния сосудов страдает зрение, происходит ухудшение памяти, хуже заживают раны);
  • сохраняют красоту кожи (снижение эстрогенов ведет к появлению морщин – первые мелкие морщины появляются вокруг глаз);
  • повышают концентрации в крови тироксина, железа, меди (поэтому при их снижении часто возникает железодефицитная анемия, проявляющаяся слабостью и утомляемостью).

Моя задача увеличение мышечной массы в нижней части тела, которое позволит тебе тратить потенциально больше энергии. О чём я?
Увеличивая нижнюю часть в массе мышц у тебя не будет продуктов ТАБУ — почему? Любая съеденная вкусняшка потенциально будет переходить в энергию, а в случае, когда жир преобладает, речи о подъедание идти не может.
Любая, даже маленькая натуральная конфета, будет иметь эффект +3 кг воды и +1 кг жира. Более детально эту тему я открою в видео.
Что делать?
  • Придерживаться рациона, который составила Катя
  • Отслеживать реакцию на ту или иную сочетаемость продуктов
  • Тренироваться 3 раза в неделю
Всего лишь эти 3 простых действия приведут тебя уже через 10 дней в желаемую точку, и вы увидите желаемый минус на весах !!!
Меню НА 10 ДНЕЙ
Будем применять ИГ с интервалом в 8 часов - 16/8
Твой возраст позволяет нам выбрать именно этот интервал, так как обменные процессы работают быстро, не смотря на количество подкожного жира.

Предлагаю сместить завтрак с 09:00 на 11:00, ты описала в своём графике, что часто не успеваешь позавтракать в ранний период:
  • 11:00 завтрак
  • 15:00 обед
  • 19:00 ужин
Если мой вариант тебе не подходит, подбери себе вариант, который тебе комфортнее. Главное, чтобы между первым и последнем приёмом пищи был интервал 8 часов.

Меню с 23.03.2022 по 01.04.2022
Взвешивание утром натощак 02.04.2022
Высылаем мне фото, замеры и вес
Вариант №1
Завтрак. Сендвич с лососем + отварная свёкла с орехами
  • 100 г огурец
  • 80 г творожного сыра
  • 1 ст.л. сметаны 15%
  • 150 г слабосоленой красной рыбы (лосось, семга или кета)
  • 2–3 веточки укропа
  • хлеб вито грандо 2 ломтика (количество углеводов не больше 40 г на 100 грамм)
1. Огурец вымойте и нарежьте кружочками.
2. Укроп измельчите, смешайте с творожным сыром и сметаной.
3. Отрежьте 2 куска хлеба. На нижнюю половинку выложите творожную массу, кружочки огурца, ломтики красной рыбы и укроп. Сверху накройте второй половинкой.


Свекольный салат
  • свекла - 80 г
  • грецкие орехи - 30 г
  • сок апельсина - 30 г
  • чеснок - 2 зубчика
  • бальзамический уксус - 1-2 ч.л.
  • соль, черный молотый перец - по желанию
1. Свеклу отварить или запечь в духовке до готовности, затем остудить, очистить и натереть на мелкой терке.
2. Очищенные грецкие орехи обжарить на сухой сковороде (обжаренные имеют более насыщенный аромат и вкус).
3. Орехи порубить ножом, чернослив нарезать кусочками. Если чернослив слишком сухой, предварительно размочите его в кипятке, а затем обсушите и нарежьте.
4. Смешать свеклу, чернослив и орехи.
5. Для приготовления заправки смешать апельсиновый натуральный сок (используйте апельсин) и бальзамический уксус, по вкусу можно добавить соль (если апельсин кислый), а также черный молотый перец.
Обед. Жареный креветки в сливочном соусе + приготовленная спаржа
Для приготовления жареных креветок в сливочном соусе нам понадобится:
  • креветки - 200 г
  • сливки 10-15% - 200 мл; 33% 70/90 мл
  • лук репчатый - 1 шт.
  • чеснок - 3 зубчика
  • сливочное масло - 40 г
  • петрушка - 0,5 пучка
  • соль, перец - по вкусу
Подготовить креветки: разморозить и очистить. Нарезать кубиками лук и чеснок. В сковороде растопить сливочное масло, добавить лук и чеснок, помешивая обжарить, пока лук не станет мягким. В сковороду добавить креветки и жарить их 1 минуту на сильном огне. К креветкам влить сливки, добавить по вкусу соль и перец. Уменьшить огонь и варить соус до загустения 10-15 минут, периодически помешивая. Готовый сливочный соус с жареными креветками смешать с мелко нарезанной петрушкой.


Спаржа
  • Спаржа 180 г
  • Соль по вкусу
  • Чеснок 1 зубчик
  • Цедра лимона 1 полоска
Если концы стеблей спаржи жесткие, срежьте их или же используйте овощечистку, чтобы очистить жесткую внешнюю оболочку концов стеблей. Заполните большую широкую сковороду водой на 2 см. Добавьте соль. Добавьте нарезанный чеснок и цедру лимона при использовании. Доведите воду до кипения на сильном огне.
Выложите спаржу в сковороду ровным слоем. Если вода не покрывает спаржу, накройте сковороду крышкой. При использовании тонкой спаржи варите только 1-2 минуты. Средняя спаржа - 5 минут. Большая - от 6 до 7 минут. Кратко ополосните спаржу холодной водой, чтобы остановить приготовление, а затем перенести на блюдо.
Посыпьте солью и перцем, сбрызните лимонным соком и оливковым или сливочным маслом.
Ужин. Индейка, запечённая в рукаве + Салат
  • Голень индейки 200 г
  • Горчица 1 ст.л.
  • Специи сухие по вкусу
  • Соль перец по вкусу
1. Голень индейки вымойте, обсушите бумажными полотенцами или салфетками.
2. Сливочное масло растопите в микроволновке или на водяной бане. В растопленное масло добавьте паприку, карри, сухой чеснок, молотый перец и соль. Все перемешайте. Сухой чеснок можете заменить на 2-3 зубчика свежего чеснока, пропущенного через пресс. Однако стоит учесть, что кусочки свежего чеснока могут подгореть после разворачивания фольги. Поэтому при запекании мяса в маринаде я обычно заменяю свежий чеснок на сухой. А свежие зубчики использую для шпигования.
3. Натрите голень масляным маринадом со специями и оставьте на 20-30 минут. Постепенно масло начнет застывать и маринад плотно облепит голень.
4. Выложите индейку на двойной большой лист фольги, обмажьте остатками маринада с тарелки и тщательно заверните, чтобы сок не вытекал во время выпекания.
5. Переложите голень в фольге на противень или в форму для запекания и поставьте в разогретую до 180-190°С духовку на 1 час. Затем разверните фольгу и запеките голень еще около 20-25 минут до появления румяной золотистой корочки. Можно при желании поливать мясо соком со дна формы.


Салат
  • Зелёный листовой салат 70 г айсберг
  • Черри 50 г
  • Огурец 50 г
Вариант №2
Завтрак. 2 тоста
  • Тост - хлеб вито грандо 2 шт.
  • Сверху сыр камамбер 20 г
  • Лосось копчёный или слабосоленый 70г
  • Авокадо 30г
  • Лимонный сок 1 ст.л
  • Соль, перец по вкусу
  • Микрогрин 1 горсть

1. Нарезать лосось на мелкие кусочки.
2. Авокадо разрезать небольшими слайсами.
3. На ломтики хлеба выложить авокадо, сбрызнуть лимонным соком, чтобы оно не потемнело при взаимодействии с воздухом. Сверху выложить лососевую массу и сыр камамбер.
4. Сделать себе чашку чёрного кофе, также после тостов или сандвичей к кофе на десерт можно выбрать из перечня фруктов: мандарины, апельсины, киви, яблоки, хурма или шарон. Объём фруктов не более 100 г.
Обед. Спаржа отварная 100 г + Курица под пресом 200 г
  • Луковица
  • 2-3 зубчики чеснока
  • 1 морковь
  • 5-7 веточек укропа
  • Куриные бёдра 200 г
  • Соль по вкусу
  • 2 ст.л. паприки
  • Приправы для птицы по вкусу
  • 100 мл + 2 ст.л. воды
  • Молотый чёрный перец по вкусу
  • 1/2 ч.л. горчицы
  • 1-2 ст.л. оливкового масла

1. Лук и чеснок нарезать небольшими кусочками, морковь натрите на крупной тёрке. Зелень нарубите. Курицу посыпьте солью и половинкой приправы для птицы.
2. В сковородке разогрейте, масло на среднем огне. Выложите голени, по 3/5 минут с каждой стороны обжарьте, но под прессом. Это может быть чайник с водой или кастрюля с водой. После - выложите в сковородку лук и морковь, накройте крышкой и на маленьком огне дайте протомиться 3/4 минут. После выключите огонь и 30 минут дайте постоять. Курица будет мягкой и ароматной, а лук и морковь - хрустящей.
3. Спаржу купить свежезамороженную, бросить на 5 минут в кипящую воду и сварить до готовности, посолить и поперчить.
Ужин. Биточки из говядины + салат с кедровыми орехами
  • Говядина 200 г
  • Луковица 1 шт
  • Соль 1 щепотка
  • Перец 1 щепотка
  • Оливковое масло 1 ст.л
1. Для начала необходимо вымыть и просушить мясо. Затем говядину пропустить через мясорубку или порубить мелкими кусочками.
2. Луковицу очистить и нарезать мелкими кубиком. Половину лука добавить в фарш.
3. Посолить и поперчить все по вкусу. При желании добавить немного специй для мяса, сушеной или свежей зелени.
4. Из полученного фарша сформировать биточки. Чтобы легче было работать, можно смочить руки в холодной воде.
5. Биточки отправить на хорошо разогретую сковороду с оливковым маслом. Обжарить биточки по 4/5 минут с каждой стороны.
6. Обжаренный лук выложить на дно сотейника или кастрюли с толстым дном. Сверху отправить биточки.
7. Залить все кипячёной водой и отправить на огонь. При желании можно добавить лавровый лист и любимые приправы и травы
8. Тушить биточки на среднем огне около 10-15 минут.


Салат с кедровыми орешками
  • Листья салата 70 г
  • Кедровые орешки 15 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Сок лимона 2 ст.л.
  • Соль 1 щепотка
  • Помидоры 100 г
1. Первым делом вымойте зелень, обсушите её немного и выложите в глубокий салатник. В данном случае это руккола, но использовать в рецепте приготовления салата с кедровыми орешками можно абсолютно любую зелень. Лучше всего орешки предварительно подсушить на сковороде, чтобы они были хрустящими.
2. Приготовьте заправку: соедините сок лимона и оливковое масло. Добавьте по вкусу соль и перец. Также в этот простой рецепт салата с кедровыми орешками можно добавить итальянские травы, например.
3. Вылейте заправку в салатник. И только после заправки измельчите томаты.
ТРЕНИРОВКИ
23.03 - аэробная тренировка (выпуск за 8 декабря онлайн зал)
25.03 - я вернулась (выпуск за 15 ноября)
26.03 - кардио от беременной в деле (выпуск 20 сентября)
28.03 - фулбоди (выпуск за 2 августа)
30.03 - партерная гимнастика (выпуск 5 июля)

Для тренировок подайте запрос за страницу.
© 2021 КАТЯ ЖЕСТЬ
ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Made on
Tilda