ИРА, ПРИВЕТ!
Персональная работа
Рада приветствовать на курсе персональной работы. Отдельное спасибо за столь подробное описание причинно-следственной связи в вопросе набор веса.
О нашей работе
Первый этап разделён на 23 дня.
Первые 10 дней ты с помощью правильного соотношения БЖУ в рационе налаживаешь процесс с дефицитом питательных веществ. Этот путь сразу даст свои плоды:
Цель первых 23 дней - дать тебе ощутимый результат, и только после этого переходить к непосредственному обучению.
Первые 10 дней ты с помощью правильного соотношения БЖУ в рационе налаживаешь процесс с дефицитом питательных веществ. Этот путь сразу даст свои плоды:
- Ты не будешь голодна в течение дня - физически голодна
- Ты будешь употреблять большие объёмы еды - это не похоже на принцип "меньше едим и худеем"
- За этот период ты увидишь разницу между физическим голодом и приобретённым стилем пищевого поведения, который мешает, сбивает и даже обманывает тебя, и ты становишься созависима от набора продуктов, которым ты отдавала предпочтение на протяжение долгого времени
Цель первых 23 дней - дать тебе ощутимый результат, и только после этого переходить к непосредственному обучению.
Начну с главного - определения твоего типа телосложения
Без этого невозможно выстроить рацион так, чтобы гормоны начали работать на тебя, а именно чтобы гормональный фон стал вырабатывать ту часть гормонов, в которых ты критично нуждаешься!
Яичниковый тип телосложения - самый распространённый из всех метаболических типов. Лишний вес - это симптом, мы его не распознаём и считываем неверно. Начинаем искать на поверхности информацию, после применения - усугубляем состояние.
При данном типе активно работают половые железы, что приводит к излишкам эстрогена в организме.
НО его есть два подтипа:
1) Груша
2) Песочные часы - это ты, Ира
Фигура с данным типом имеет свои особенности: как бы вы не поправлялись, всё равно будет просматриваться талия. Такой процесс обмена веществ обусловлен низкой выработкой эстрогена, поэтому сбрасывая вес сразу теряется объём груди и ягодицы.
Особенности данного типа:
При таком подтипе яичного телосложения кг сбрасываются хаотично. Можно кушать сколько угодно и не поправляться, а затем неожиданно обнаружить скопление жира, сосредоточенное в брюшной полости и бёдрах. Верхняя часть тела при этом остаётся стройной. У женщин с таким типом метаболизма период менопаузы может наступить гораздо раньше, чем у других.
Нежелательно стимулировать работу надпочечников и щитовидной железы иначе возникает синдром хронической усталости и будет сложно сбросить вес. Тренировочной процесс отличается от подтипа груша. Так как надпочечники реагирует на интенсивность негативно.
Рекомендуемые типы нагрузок:
Гормональный дисбаланс приводит к частым перепадам настроения, которые заедаются сладким. Это перегружает нервную систему, нарушает обмен веществ и становится причиной увеличения массы тела. Чтобы перестать испытывать чувство тяги к сладкому в рационе необходимо повысить количество жиров и белков и снизить количество углеводов.
Яичниковый тип телосложения - самый распространённый из всех метаболических типов. Лишний вес - это симптом, мы его не распознаём и считываем неверно. Начинаем искать на поверхности информацию, после применения - усугубляем состояние.
При данном типе активно работают половые железы, что приводит к излишкам эстрогена в организме.
НО его есть два подтипа:
1) Груша
2) Песочные часы - это ты, Ира
Фигура с данным типом имеет свои особенности: как бы вы не поправлялись, всё равно будет просматриваться талия. Такой процесс обмена веществ обусловлен низкой выработкой эстрогена, поэтому сбрасывая вес сразу теряется объём груди и ягодицы.
Особенности данного типа:
- длинные конечности
- шея и запястья тонкие
- талия хорошо обозначена
- грудь среднего размера
- видны ключицы
- прогиб в спине
При таком подтипе яичного телосложения кг сбрасываются хаотично. Можно кушать сколько угодно и не поправляться, а затем неожиданно обнаружить скопление жира, сосредоточенное в брюшной полости и бёдрах. Верхняя часть тела при этом остаётся стройной. У женщин с таким типом метаболизма период менопаузы может наступить гораздо раньше, чем у других.
Нежелательно стимулировать работу надпочечников и щитовидной железы иначе возникает синдром хронической усталости и будет сложно сбросить вес. Тренировочной процесс отличается от подтипа груша. Так как надпочечники реагирует на интенсивность негативно.
Рекомендуемые типы нагрузок:
- Статика и динамика на нижнюю часть тела, особенно тренировки с небольшим весом до 10 кг
- Аэробный режим тренировок
Гормональный дисбаланс приводит к частым перепадам настроения, которые заедаются сладким. Это перегружает нервную систему, нарушает обмен веществ и становится причиной увеличения массы тела. Чтобы перестать испытывать чувство тяги к сладкому в рационе необходимо повысить количество жиров и белков и снизить количество углеводов.
Шпаргалка для похода в магазин:
1) Крестоцветные овощи:
2) Фрукты:
3) Молочные продукты:
4) Мясо, морепродукты, рыба:
5) Твёрдые сыры:
- Брокколи
- Цветная капуста
- Капуста кале
- Брюссельская капуста
- Кочанная капуста
- Спирулина водоросли (морской овощ)
- Зелёные листовые салаты ВСЕ (по вкусу)
2) Фрукты:
- Яблоки
- Мандарины
- Апельсины
- Киви
- Банан
- Грейпфрут
- Помела
- Клубника
- Абрикосы
- Черешня
- Груши
3) Молочные продукты:
- Творог 5% - 9%
- Йогурт
- Кефир
- Закваска
- Сметана
4) Мясо, морепродукты, рыба:
- Курица
- Индейка
- Креветки
- Тунец
- Форель
- Лосось
5) Твёрдые сыры:
- Голландский
- Российский
- Пармезан
- Козий
МЕНЮ 1 С 05.04 по 09.04
Завтрак. Тосты + 150 г фрукты или ягоды
- Тост - из тёмного хлеба 2 шт.
- Сверху сыр камамбер 20 г
- Лосось копчёный или слабосоленый 70 г
- Авокадо 30 г
- Лимонный сок 1 ст.л.
- Соль, перец по вкусу
- Микрогрин 1 горсть
1. Нарезать лосось на мелкие кусочки.
2. Авокадо разрезать небольшими слайсами.
3. На ломтики хлеба выложить авокадо, сбрызнуть лимонным соком, чтобы оно не потемнело при взаимодействии с воздухом. Сверху выложить лососевую массу и сыр камамбер.
4. Сделать себе чашку чёрного кофе, также после тостов или сандвичей к кофе на десерт можно выбрать из перечня фрукты и ягоды: клубника, груша, абрикосы. Объём фруктов не более 150 г.
Обед. Красная рыба с овощами в духовке, общий объём 350 г (рыба 200/220 г)
- Лосось филе 250 г
- Помидоры Черри 100 г
- Стручковая фасоль 100 г
- Лук 50 г
- Оливковое масло 1 ст.л.
1. Рыбу натрите солью, перцем, сбрызните соком лимона, оливковым маслом и оставь на 15 минут.
2. Нарежьте овощи, зелень и чеснок. Все смешайте с перцем, лимонным соком и маслом.
3. Разложите овощи на противень, сверху разместите рыбу и накройте фольгой. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
4. Откройте фольгу и подрумяньте еще 5-7 минут.
Ужин. Говядина со стручковой фасолью, объём порции 300 г (говядина 200/220 г)
- Говядина мякоть - 250 г
- Лук репчатый - 100 г
- Масло оливковое - 1 ч.л.
- Перец сладкий болгарский - 100 г
- Помидор - 100 г
- Соль
- Фасоль стручковая - 100 г
- Чеснок - 1 зубчик
1. Для приготовления мяса с фасолью нужно взять мякоть говядины или телятины. Фасоль разморозить, обрезать кончики и разрезать строчки вдоль.
2. Подготовить овощи, вымыть и очистить. Говядину или телятину нарезать соломкой. Обжарить мясо в хорошо разогретом масле до лёгкой корочки. Влить 0,5 стакана (или больше) воды и потушить под крышкой на малом огне, до полного выкипания жидкости. Всё зависит от качества мяса, телятина готовится быстрее.
3. Затем посолить. Лук нарезать четверть кольцами, перец — квадратиками. К обжаренному и тушёному мясу добавить лук и чеснок. Обжарить до прозрачности лука.
4. Добавить фасоль и перец, перемешать и тушить под крышкой. Если покажется сухо, то снова можно влить немного воды. Посолить ещё. Когда овощи приобретут мягкость, только тогда можно добавлять мелко нарезанные помидоры. Кожицу можно очистить или оставить так. Перемешать и тушить блюдо до объединения всех составляющих.
МЕНЮ 2 С 10.04 по 15.04
Завтрак. Бутерброды с авокадо и креветками + Фрукты из перечня выше (150 г)
- Креветки 80 г
- Авокадо 30 г
- 2 ломтика хлеба тёмного или хлебцы 4 шт.
Авокадо очистить, вынуть косточку и измельчить в блендере (по желанию можно нарезать тонкими плаcтинами). На кусочки хлеба выкладываем авокадо (пасту или пластинки), збрызгиваем лимонным соком. Сверху кладем отваренные очищенные креветки.
Обед. Телятина, тушенная в сметане и томатном соусе + салат
- Телятина - 250 г
- Лук репчатый - 50 г
- Соль, чёрный молотый - по вкусу
- Приправа для мяса - 1 ч.л.
- Лавровый лист - 2 шт.
- Сметана - 10% 2 ст.л.
- Томатная паста 2 ст.л.
- Оливковое масло - 2 ст.л.
- Вода - 300 мл
1. Мясо тщательно вымоем под холодной проточной водой. Обсушим бумажными салфетками, а затем нарежем порционными кусочками среднего размера. Если на мясе много жира или присутствует пленка - срежем их.
2. В сковороде или толстостенной кастрюле разогреем оливковое масло и выложим подготовленную телятину. На сильном огне, при периодическом перемешивании, обжарим мясо до румяной корочки.
3. После чего добавим нарезанный полукольцами репчатый лук. Аккуратно перемешаем и обжарим всё вместе ещё около 2-3 минут.
4. Затем добавим специи, сметану (у меня 15%), томатную пасту и лавровые листочки. Зальём содержимое варочной ёмкости чистой фильтрованной водой и снова перемешаем.
5. На сильном огне доведём жидкость до кипения. Затем огонь снизим до минимального и будем тушить телятину под закрытой крышкой около 35 минут, в зависимости от её жёсткости. По истечению времени жидкость превратится во вкусную подливу, а мясо будет мягким и сочным.
Салат с огурцом
- Листья салата 40 г на твой выбор айсберг, руккола, шпинат
- Черри 50 г
- Заправка оливковое масло
- Пармезан 15 г
Ужин. Запечённый лосось в сливках + зелёный листовой салат с авокадо
- Филе лосося – 250 г
- Соевый соус – 2 ст.л.
- Твердый сыр – 30 г
- Сливки 18% - 30 мл
- Белый перец
- Куркума
- Укроп
- Соль
1. Филе рыбы необходимо порезать на 2 кусочка ,посыпать небольшим количеством белого перца.
2. Лосось переложить в форму для запекания и сбрызнуть его 3 ложками соевого соуса и отставить в сторону для мариновки. В отдельной посудине нужно смешать сливки с 1 ложкой соевого соуса, куркумой и мелконарезанным укропом.
3. Получившейся смесью залить рыбу, а сверху посыпать натертым на крупной терке сыром. Запекать лосось в духовке на протяжении 10 минут при температуре в 200 градусов. При подаче можно сбрызнуть небольшим количеством лимонного сока
Зелёный листовой салат с авокадо
- Лосось 220 г
- Сливки 70 г 20%
- Зелёный листовой салат 80 г
- Авокадо 50 г
- Оливковое масло 1 ч.л.
16.04. Утром взвешиваемся натощак, высылаем мне фото, вес, замеры.
Время приёмов пищи:
Время приёмов пищи:
- 11:00 завтрак
- 15:00 обед
- 19:00 ужин
