ЛЕРА, ПРИВЕТ!
Персональная работа
Начинаем процесс восстановления после голода. Также включаемся во второй цикл курса. Работа с программой FatSecret и обязательно ниже описываю тему.
Сколько и в каком соотношение надо есть, чтобы набирать мышечную массу, поддерживать форму и худеть?
Пища при потреблении даёт нам энергию. В полноценном рационе должны содержаться микронутриенты белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это всё, что нам нужно, чтобы чувствовать себя бодрыми, здоровыми и красивыми.
Питательные вещества
Потребляя одинаковое количество калорий с едой и тратя ровно столько, сколько съели.
Все, что к нам пришло, мы израсходовали, не поправились и не похудели - это называется Положительный энергетический баланс.
Питательные вещества
- Белок в 1 грамме содержится 4 калории
- Жиры в 1 грамме содержится 9 калорий
- Углеводы в 1 грамме содержится 4 калории
Потребляя одинаковое количество калорий с едой и тратя ровно столько, сколько съели.
Все, что к нам пришло, мы израсходовали, не поправились и не похудели - это называется Положительный энергетический баланс.
Расчёт дневной нормы калорий DCI
Формула Миффлина-Сан-Жеора
У меня получилось 1452 калорий (базовый обмен)
Физическая активность
А – это уровень активности человека, выберите свой вариант и умножьте
У меня получилось 1745 калорий (коэффициент 1,2)
Для снижения веса от полученной цифры отнимаем - 30% = 1220 калорий
На рост мышц и синтез белка полученная цифра остаётся без изменений.
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5)
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161)
У меня получилось 1452 калорий (базовый обмен)
Физическая активность
А – это уровень активности человека, выберите свой вариант и умножьте
- Минимальная активность: A = 1,1
- Легкая нагрузка тренировка 1-3 раза в неделю: A = 1,2
- Средняя активность тренировка 3-5 раз в неделю: A = 1,3
- Высокая активность: A = 1,4 - в эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу
У меня получилось 1745 калорий (коэффициент 1,2)
Для снижения веса от полученной цифры отнимаем - 30% = 1220 калорий
На рост мышц и синтез белка полученная цифра остаётся без изменений.
А теперь о главном - калорийность
В свою калорийность, отталкиваясь от твоих задач, необходимо вложить соотношение питательных веществ. Сокращаю БЖУ — ниже я распишу схему, которая необходима тебе для расчётов.
Твои расчёты
Основной обмен — ОО 1097 калорий
Энергетический обмен —ЭО 1745 калорий верхняя граница коридора калорий (поддержка текущего веса)
Нижняя граница коридора калорий — НГ 1220 калорий снижения веса 3/4/5 кг в месяц
Вилка дефицита БЖУ — это успех в снижении веса, зависит не только от рациона и дефицита калорий, а и от соотношения.
Баланс в питании БЖУ в соответствии с вашим типом телосложения (вилка - это от минимума до максимума):
Твой БЖУ
Твои расчёты
Основной обмен — ОО 1097 калорий
Энергетический обмен —ЭО 1745 калорий верхняя граница коридора калорий (поддержка текущего веса)
Нижняя граница коридора калорий — НГ 1220 калорий снижения веса 3/4/5 кг в месяц
Вилка дефицита БЖУ — это успех в снижении веса, зависит не только от рациона и дефицита калорий, а и от соотношения.
Баланс в питании БЖУ в соответствии с вашим типом телосложения (вилка - это от минимума до максимума):
- Б от 1,3 до 1,5 грамм на 1 кг веса = 93/108 грамм = 372/432 калорий в сутки
- Ж от 0,8 грамм на 1 кг веса = 57,6 грамм = 513 калорий в сутки
- У от 0,5 грамм до 1 грамм веса на 1 кг = 36/72грамм = 144/288 калорий в сутки
Твой БЖУ
- Б 108 г
- Ж 57,6 г
- У 72 г
Почему такая разница в вилке БЖУ?
Зачастую основной проблемой для людей при снижение веса является феномен, что необходимо много есть белков, жиров и большое количество клетчатки в виде овощей. Именно по этой причине я занизила БЖУ в показателях белков и углеводов. Со временем в течение 2/3 недель процесс нормализуется, и ты сможешь есть в своей нижней границе калорий.
Теперь твоя задача перевести эти цифры БЖУ в программу.
Сегодня ты скачиваешь приложение Fat Secret и, отталкиваясь от моей видеоинструкции, переводишь свой рацион в нужное БЖУ.
И высылаешься мне на утверждение - это очень важно!
Теперь твоя задача перевести эти цифры БЖУ в программу.
Сегодня ты скачиваешь приложение Fat Secret и, отталкиваясь от моей видеоинструкции, переводишь свой рацион в нужное БЖУ.
И высылаешься мне на утверждение - это очень важно!
Твои результаты
МЕНЮ
Вариант №1
Завтрак. Яйца-пашот + апельсин 150 г
- Хлеб гречневый 100 г
- Копченый лосось 50 г
- Яйца Ясенсвит 2 шт. 50 г
- Томат 1 шт.
- Масло оливковое для заправки 1 ч.л.
- Сыр сливочный для хлеба 40 г
- Зелень, специи по вкусу
1. Ломтик хлеба немного подсушите в духовке или на сковороде. Тем временем приготовьте помидор и приправьте петрушкой со специями по вкусу (например, французские травы) и заправьте оливковым маслом.
2. Приготовьте яйца-пашот. Для этого разбейте яйцо и аккуратно опустите в кипящую воду (или заверните яйцо в пленку и опустите в воду).
3. Чтобы собрать бутерброд, на поджаренный хлеб намажьте сливочный сыр, затем положите нарезанный копченый лосось, помидор, а сверху украсьте яйцом-пашот.
Вот и все! Вкусный и питательный завтрак готов!
Обед. Салат с креветками
- Помидоры
- Листья салата
- 150 г брюссельской капусты
- 190 г креветок
- 2 яйца
- 1 ст.л. оливкового масла
- соль
- перец
1. Помидоры режем дольками, листья салата рвём руками мелко, отвариваем в течение 12 минут брюссельскую капусту в подсоленной воде, охлаждаем и режем пополам.
2. Отвариваем креветки до готовности, я варила 10 минут в кипящей воде.
3. Всё между собой соединяем. Варим яйца в крутую, охлаждаем и режем на небольшие дольки.
4. Добавляем в салат подсолнечное масло, соль и перец по вкусу. Всё перемешиваем и подаём к столу.
Вариант №2
Завтрак. Сендвич с тунцом
- хлеб гречневый - 3-4 ломтика
- тунец консервированный (у меня - измельчённый) в собственном соку - 150 г
- чеснок - 1-2 зубчика
- яйцо варёное - 1 шт.
- сыр твёрдый - 40 г
- лук зелёный измельчённый - 1-2 ст. л.
- сметана - 1 ст. л.
- чёрный молотый перец, соль - по вкусу
- зелень (я использовала листики петрушки) для украшения (по желанию)
1. Яйцо предварительно сварить вкрутую (в течение минут 10 с момента закипания воды), дать остыть, а затем очистить.
2. Ломти батона (или хлеба) разрезать на 2 части. Обжарить их немного с двух сторон и подсушить на сухой сковороде, дать остыть. Слегка натереть одну сторону батона чесноком.
3. Открыть баночку тунца. Отцедить масло через ситечко (если тунец кусочками - просто слить масло, а затем размять рыбку вилкой).
4. Яйцо и сыр натереть на крупной (или средней) тёрке. К сыру и яйцу добавить измельчённого консервированного тунца, соль и чёрный молотый перец по вкусу, нарезанный зелёный лук. Сюда же добавить сметану, тщательно перемешать.
5. Выложить получившуюся массу на кусочки подсушенного батона.
Обед. Запеченная индейка с овощами
- Филе индейки 250 г
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Соль по вкусу
- Перец чёрный молотый по вкусу
- Брокколи 100 г
- Репчатый лук 50 г
- Морковь 50 г
- Сладкий перец 30 г
- Яйца 1 шт.
- Сливки 10% мл
1. Филе индейки нарежьте небольшими кусочками. Выложите в смазанную маслом форму для запекания, посолите, поперчите и перемешайте.
2. Брокколи разберите на соцветия. Лук нарежьте половинками или четвертинками колец, морковь и перец — небольшими кусочками. Добавьте овощи к индейке.
3. Взбейте яйца со сливками, солью и перцем. Залейте индейку и овощи получившейся смесью.
4. Запекайте 30–35 минут в разогретой до 180°С духовке.
ТРЕНИРОВКИ
С этой недели ты начинаешь бегать со мной и в Пн, Ср, Пт работаешь с курсом тренировок "Идеальный пресс". Для того, что я открыла доступ, пожалуйста вышли мне свою почту!
Всё остальное объясню в видео.
Всё остальное объясню в видео.
