ТОНЯ, ПРИВЕТ!
Персональная работа
Твой план на текущие 10 дней
Сколько и в каком соотношение надо есть, чтобы набирать мышечную массу, поддерживать форму и худеть?
Пища при потреблении даёт нам энергию. В полноценном рационе должны содержаться микронутриенты белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это всё, что нам нужно, чтобы чувствовать себя бодрыми, здоровыми и красивыми.

Питательные вещества
  • Белок в 1 грамме содержится 4 калории
  • Жиры в 1 грамме содержится 9 калорий
  • Углеводы в 1 грамме содержится 4 калории
Пища имеет энергетическую ценность и больше всего энергетической ценности у нас в жирах. Мы не только потребляем с пищей калории, мы ещё их и тратим. Мы с вами двигаемся, бегаем, прыгаем, стрессуем, размышляем, тренируемся.

Потребляя одинаковое количество калорий с едой и тратя ровно столько, сколько съели.
Все, что к нам пришло, мы израсходовали, не поправились и не похудели - это называется Положительный энергетический баланс.
Расчёт дневной нормы калорий DCI
Формула Миффлина-Сан-Жеора
  • для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5)
  • для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161)
Твой вес - 63/64 кг
У меня получилось 1361 калорий (базовый обмен)

Физическая активность
А – это уровень активности человека, выберите свой вариант и умножьте
  1. Минимальная активность: A = 1,1
  2. Легкая нагрузка тренировка 1-3 раза в неделю: A = 1,2
  3. Средняя активность тренировка 3-5 раз в неделю: A = 1,3
  4. Высокая активность: A = 1,4 - в эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу
Полученную цифру дневной нормы * А = калорийность для поддержание веса
У меня получилось 1700 калорий (коэффициент 1,3)

Для снижения веса от полученной цифры отнимаем - 30% = 1240 калорий
А теперь о главном - калорийность
В свою калорийность, отталкиваясь от твоих задач, необходимо вложить соотношение питательных веществ. Сокращаю БЖУ — ниже я распишу схему, которая необходима тебе для расчётов.

Твои расчёты
Основной обмен — ОО 1361 калорий
Энергетический обмен —ЭО 1700 калорий верхняя граница коридора калорий (поддержка текущего веса)
Нижняя граница коридора калорий — НГ 1250 калорий снижения веса 3/4/5 кг в месяц

Дефицит БЖУ — это успех в снижении веса, зависит не только от рациона и дефицита калорий, а и от соотношения.
Баланс в питании БЖУ в соответствии с вашим типом телосложения:
  • Б 1,5 грамм на 1 кг веса =95 грамм = 378 калорий в сутки
  • Ж от 1 грамм на 1 кг веса = 65 грамм = 585 калорий в сутки
  • У 1 грамм веса на 1 кг = 65 грамм = 260 калорий в сутки
Итого: 1233 калории

Твой БЖУ
  • Б 95 г
  • Ж 65 г
  • У 65 г

Теперь твоя задача - перевести эти цифры БЖУ в программу.
Сегодня ты скачиваешь приложение Fat Secret и, отталкиваясь от моей видеоинструкции, переводишь свой рацион в нужное БЖУ.
И высылаешься мне на утверждение - это очень важно!
МЕНЮ
Вариант №1 16.04 - 20.04
Завтрак. Яйца-пашот + апельсин 150 г
  • Хлеб гречневый 100 г
  • Копченый лосось 50 г
  • Яйца Ясенсвит 2 шт. 50 г
  • Томат 1 шт.
  • Масло оливковое для заправки 1 ч.л.
  • Сыр сливочный для хлеба 40 г
  • Зелень, специи по вкусу

1. Ломтик хлеба немного подсушите в духовке или на сковороде. Тем временем приготовьте помидор и приправьте петрушкой со специями по вкусу (например, французские травы) и заправьте оливковым маслом.
2. Приготовьте яйца-пашот. Для этого разбейте яйцо и аккуратно опустите в кипящую воду (или заверните яйцо в пленку и опустите в воду).
3. Чтобы собрать бутерброд, на поджаренный хлеб намажьте сливочный сыр, затем положите нарезанный копченый лосось, помидор, а сверху украсьте яйцом-пашот.

Вот и все! Вкусный и питательный завтрак готов!
Обед. Салат с креветками
  • Помидоры
  • Листья салата
  • 150 г брюссельской капусты
  • 190 г креветок
  • 2 яйца
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • Соль, перец

1. Помидоры режем дольками, листья салата рвём руками мелко, отвариваем в течение 12 минут брюссельскую капусту в подсоленной воде, охлаждаем и режем пополам.
2. Отвариваем креветки до готовности, я варила 10 минут в кипящей воде.
3. Всё между собой соединяем. Варим яйца в крутую, охлаждаем и режем на небольшие дольки.
4. Добавляем в салат подсолнечное масло, соль и перец по вкусу. Всё перемешиваем и подаём к столу.
Вариант №2 21.04 - 25.04
Завтрак. Сендвич с тунцом
  • хлеб гречневый - 3-4 ломтика
  • тунец консервированный (у меня - измельчённый) в собственном соку - 150 г
  • чеснок - 1-2 зубчика
  • яйцо варёное - 1 шт.
  • сыр твёрдый - 40 г
  • лук зелёный измельчённый - 1-2 ст. л.
  • сметана - 1 ст. л.
  • чёрный молотый перец, соль - по вкусу
  • зелень (я использовала листики петрушки) для украшения (по желанию)

1. Яйцо предварительно сварить вкрутую (в течение минут 10 с момента закипания воды), дать остыть, а затем очистить.
2. Ломти батона (или хлеба) разрезать на 2 части. Обжарить их немного с двух сторон и подсушить на сухой сковороде, дать остыть. Слегка натереть одну сторону батона чесноком.
3. Открыть баночку тунца. Отцедить масло через ситечко (если тунец кусочками - просто слить масло, а затем размять рыбку вилкой).
4. Яйцо и сыр натереть на крупной (или средней) тёрке. К сыру и яйцу добавить измельчённого консервированного тунца, соль и чёрный молотый перец по вкусу, нарезанный зелёный лук. Сюда же добавить сметану, тщательно перемешать.
5. Выложить получившуюся массу на кусочки подсушенного батона.
Обед. Запеченная индейка с овощами
  • Филе индейки 250 г
  • Оливковое масло 1 ст. л.
  • Соль по вкусу
  • Перец чёрный молотый по вкусу
  • Брокколи 100 г
  • Репчатый лук 50 г
  • Морковь 50 г
  • Сладкий перец 30 г
  • Яйца 1 шт.
  • Сливки 10% мл

1. Филе индейки нарежьте небольшими кусочками. Выложите в смазанную маслом форму для запекания, посолите, поперчите и перемешайте.
2. Брокколи разберите на соцветия. Лук нарежьте половинками или четвертинками колец, морковь и перец — небольшими кусочками. Добавьте овощи к индейке.
3. Взбейте яйца со сливками, солью и перцем. Залейте индейку и овощи получившейся смесью.
4. Запекайте 30–35 минут в разогретой до 180°С духовке.
ТРЕНИРОВКИ
  • Сб 16.04 - бег 2 кг
  • Вс 17.04 - выходной
  • Пн 18.04 - онлайн зал 10 из 10 (1 февраля)
  • Вт 19.04 - курс Идеальный пресс
  • Ср 20.04 - онлайн зал (7 февраля)
  • Чт 21.04 - диски глайдинг (12 января)
  • Пт 22.04 - интервальный
  • Сб 23.04, Вс 24.04 - выходной
  • Пн 25 04 - онлайн зал Фулбоди (14 декабря)
  • Вт 26.04 - онлайн зал Силовая на ягодицы (15 декабря)

Вышли пожалуйста свою почту - отправлю доступ к курсу Идеальный пресс.
22.04. Выслать список продуктов (для составления меню)
26.04. Выслать фото и замеры
Формат отчета
© 2021 КАТЯ ЖЕСТЬ
ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Made on
Tilda