ИННА, ПРИВЕТ!
Персональная работа
Очень рада видеть тебя на персональном курсе работы после МИНУСА, даже с таким перерывом.
Структура курса
Первый этап разделён на 22 дня.
Первые 10 дней ты с помощью правильного соотношения БЖУ в рационе налаживаешь процесс с дефицитом питательных веществ. Этот путь сразу даст свои плоды:
  • Ты увидишь разницу в снижении веса и объёмах
  • Ты увидишь как психологически тебе легче и проще работать в ключе ТЫ и Я Тет-а-тет

Цель первых 22 дней - дать тебе ощутимый результат, и только после этого переходить к непосредственному обучению. На ближайший период 22 дня ты нацеливаешься на реализацию рациона на постоянной основе.
Твой тип телосложения я определила в Минусе как ЯИЧНИКОВЫЙ подтип груша
Хочу дополнить и дать более расширенную информацию!

Яичниковый тип телосложения - самый распространённый из всех метаболических типов. Лишний вес - это симптом, мы его не распознаём и считываем неверно. Начинаем искать на поверхности информацию, после применения - усугубляем состояние.

Твой тип телосложения генетически имеет развитые мышцы нижней части тела до 29 лет, у тебя были баллы лояльности, а именно скорость гормонов. После же эстроген вырабатываться вдвойне - а это значит, что жировых клеток становится ещё больше.

Характерный яичниковый тип с потерей коллагена, у тебя 4 степень целлюлита и повреждений на уровне потери мышечного волокна по всему объёму в нижней части тела. На фоне сильной выработки эстрогена мы видим, что у тебя на данном этапе невозможно сжигание жиров.
Есть 2 новости и обе они хорошие:
  1. Ситуация сложна, но исправимая
  2. Период налаживания процесса «сжечь жир» будет проходит медленно, почему я объясню детально в видео!

Эстрогены вырабатываются в основном в яичниках и выполняют множество функций:
  • регулируют жировой и углеводный обмен (именно при возрастном снижении эстрогенов начинает появляться животик, отложения жира по бокам, которое женщины называют спасательным кругом);
  • содержание кальция (при снижении эстрогенов становятся ломкими волосы и ногти, кости также теряют кальций и становятся хрупкими);
  • сохраняют красоту кожи (снижение эстрогенов ведет к появлению морщин – первые мелкие морщины появляются вокруг глаз);
  • повышают концентрации в крови тироксина, железа, меди (поэтому при их снижении часто возникает железодефицитная анемия, проявляющаяся слабостью и утомляемостью).
Что делать?
  1. Придерживаться рациона, который составила Катя
  2. Отслеживать реакцию на ту или иную сочетаемость продуктов
  3. Тренироваться 5 раз в неделю

Всего лишь эти 3 простых действия приведут тебя уже через 10 дней в желаемую точку, и ты увидишь реальный результат!
МЕНЮ НА 10 ДНЕЙ
Интервал 18/6
  • Завтрак 11:00
  • Ужин 17:00

Б 100 г 1,7 г на 1 кг веса
Ж 70 г 1,1 г на 1 кг веса
У 45 г 0,7 г на 1 кг веса
Вариант №1 15.04 - 19.04
Завтрак. Сендвич с лососем + отварная свёкла с орехами
  • 100 г огурец
  • 80 г филадельфия сыра
  • 1 ст.л. сметаны 15%
  • 150 г слабосоленой красной рыбы (лосось, семга или кета)
  • 2–3 веточки укропа
  • хлеб вито грандо 2 ломтика (количество углеводов не больше 40 г на 100 грамм)
1. Огурец вымойте и нарежьте кружочками.
2. Укроп измельчите, смешайте с творожным сыром и сметаной.
3. Отрежьте 2 куска хлеба. На нижнюю половинку выложите творожную массу, кружочки огурца, ломтики красной рыбы и укроп. Сверху накройте второй половинкой.


Свекольный салат
  • Свекла - 80 г
  • Грецкие орехи - 30 г
  • Сок апельсина - 30 г
  • Чеснок - 2 зубчика
  • Бальзамический уксус - 1-2 ч.л.
  • Соль, черный молотый перец - по желанию
1.Свеклу отварить или запечь в духовке до готовности, затем остудить, очистить и натереть на мелкой терке.
2. Очищенные грецкие орехи обжарить на сухой сковороде (обжаренные имеют более насыщенный аромат и вкус).
3. Орехи порубить ножом, чернослив нарезать кусочками. Если чернослив слишком сухой, предварительно размочите его в кипятке, а затем обсушите и нарежьте.
4. Смешать свеклу, чернослив и орехи.
5. Для приготовления заправки смешать апельсиновый натуральный сок (используйте апельсин) и бальзамический уксус, по вкусу можно добавить соль (если апельсин кислый), а также черный молотый перец.

Ссылка на хлеб
Обед. Стейк из говядины на сковородке с брокколи
  • Стейк из говядины общим весом 250 г (200 г)
  • Соль по вкусу
  • Черный перец по вкусу
  • Оливковое масло 1 ч.л.
Что ж, начнем с главного – с мяса. Нам нужна именно говядина, а не телятина: мясо должно быть темно-красным, а не бледным. И, конечно же, для правильного стейка мясо должно быть свежим, а не замороженным. Это имеет большое значение, поверьте: самый вкусный стейк получается именно из свежего мяса. Толщина куска тоже важна: идеально, если она 2 см.
Кусок тоньше будет не таким сочным, толще – может быть плохо прожаренным. Я не призываю вас измерять стейк линейкой, плюс-минус миллиметры, конечно, не сыграют существенной роли. Итак, мясо мы отрезали, помыли и обсушили бумажным полотенцем. Приступаем к приготовлению.
Правильная обработка мяса
Тыльной, то есть тупой, стороной ножа отбиваем стейк с двух сторон. Нам не нужен молоточек для битков, мы не стремимся «расплющить» мясо, а лишь делаем легкие насечки на его поверхности.
Если вы их сделаете строго параллельными, они будут очень аппетитно смотреться на стейке в готовом виде. Плюс такая небольшая обработка мяса позволит стейку лучше прожариться.

1. Ставим сковороду на большой огонь, наливаем масло. Когда сковорода как следует раскалится, выкладываем на нее мясо. Сковорода должна быть хорошая – тяжелая, с толстым дном, в идеале – чугунная. Не забудьте включить вытяжку и приготовьтесь к тому, что масляных брызг будет много – мы же жарим мясо все-таки...
Обращаю ваше внимание, что ни соль, ни перец, ни какие-то другие специи на этом этапе мы не добавляем. Также я не использую никакой маринад – это мясо хорошо и само по себе, без уксуса, майонеза, кефира, лимонного сока и любого другого маринада.
2. Обжариваем мясо на сковороде на большом огне в течение 3 минут. Оно должно как следует подрумяниться. Затем переворачиваем стейк на другую сторону и жарим, не уменьшая огонь, снова три минуты.
3. После чего снова переворачиваем стейк, уменьшаем огонь до минимума и накрываем сковороду крышкой. Готовим так стейк 8 минут. Затем снова переворачиваем и готовим еще 8 минут – под крышкой и на маленьком огне. Это время было мной выверено экспериментальным путем – для меня самым сложным вопросом было, сколько жарить стейк из говядины на сковороде. После этих 16 минут под крышкой мясо стейка не будет розовым, но в то же время у вас получится сочное мясо.


Брокколи на сковородке
  • 100 г брокколи
  • 1 луковица
  • пол-ложки сливочного + пол-ложки растительного масла
1. Капусту разберите на соцветия размером с грецкий орех.
2. В кастрюле вскипятите подсоленную воду и положите туда брокколи. Варите 2-3 минуты после закипания.
3. В сковороде разогрейте смесь сливочного и растительного масел на среднем огне.
4. Мелко порежьте лук. Выложите лук на разогретую сковороду. Пассеруйте лук до золотистого цвета.
5. Выложите капусту к луку и жарьте вместе 2 минуты.
Вариант №2 20.04 - 24.04
Завтрак. Сендвич с тунцом
  • хлеб бездороживой 45 г
  • тунец консервированный (у меня - измельчённый) в собственном соку - 100 г
  • яйцо варёное - 1 шт.
  • сыр твёрдый - 30 г
  • лук зелёный измельчённый - 1-2 ст.л.
  • сметана - 1 ст. л.
  • чёрный молотый перец, соль - по вкусу
  • зелень (я использовала листики петрушки) для украшения (по желанию)

1. Яйцо предварительно сварить вкрутую (в течение минут 10 с момента закипания воды), дать остыть, а затем очистить.
2. Ломти хлеба разрезать на 2 части. Обжарить их немного с двух сторон и подсушить на сухой сковороде, дать остыть. Слегка натереть одну сторону хлеба чесноком.
3. Открыть баночку тунца. Отцедить масло через ситечко (если тунец кусочками - просто слить масло, а затем размять рыбку вилкой).
4. Яйцо и сыр натереть на крупной (или средней) тёрке. К сыру и яйцу добавить измельчённого консервированного тунца, соль и чёрный молотый перец по вкусу, нарезанный зелёный лук. Сюда же добавить сметану, тщательно перемешать.
5. Выложить получившуюся массу на кусочки подсушенного батона.
Обед. Куриная отбивная в панировке из цельнозернового хлеба + Салат с помидорами и моцареллой
  • Куриное филе 250 (200 г)
  • Кусок хлеба 23 г
  • Оливковое масло 1 ст.л.
1. Отрезаем филе. Грудку разрезаем вдоль пополам. Посыпаем их солью и любимыми специями (у меня сухая смесь разный перец, кориандр, сушеная зелень, хмели-сунели).
2. Для панировки берем только цельнозерновой хлеб (для примера 1 ломтик весит 23 г). Измельчаем его руками, выкладываем в чашу блендера и добавляем специи (1 ч.л. с горкой смесь аджика; 1 дольку чеснока). Хорошо измельчаем и панировка готова. Подсушивать ее не надо.
3. Отбивные выкладываем на тарелку с подготовленной хлебной крошкой и переворачиваем на разные стороны. Панировку слегка прижимаем. Выкладываем куриные отбивные в горячее масло, прикрываем крышкой (плотно не закрываем) и жарим на сильном огне 3 минуты. Если кусочки толще, то время увеличиваем. Для ускорения готовим на 2 сковородах. Переворачиваем на другую сторону и готовим еще 3 минуты.
Куриные отбивные в панировке из хлеба получаются с нежным хрустом, очень сочными и вкусными.


Салат с помидорами и моцареллой в лодочках из авокадо
  • Половинка авокадо (для этого рецепта авокадо нужно разрезать пополам и не очищать от шкурки)
  • 1 помидор черри
  • 30 г моцареллы
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • Приправа «Итальянские травы» — по вкусу
  • Соль — по вкусу
  • Молотый чёрный перец — по вкусу
  • Несколько веточек базилика
  • Немного бальзамического соуса — по желанию
1. Из половинок авокадо ложкой выскребите немного мякоти. Нарежьте её кубиками и выложите в миску. Добавьте помидор разрезанные на четвертинки, кубики моцареллы, масло, «Итальянские травы», соль и перец и перемешайте.
2. Разложите салат в корзинку из авокадо. Украсьте рубленым базиликом. При желании полейте корзинки бальзамическим соусом.
тренировочный рацион
15.04 - тренировки Стоячие ягодицы
Сб, Вс - выходной
18.04 - бег 4 км
19.04 - тренировки Идеальный пресс
20.04 - тренировки Стоячие ягодицы
21.04 - тренировки Идеальный пресс
22.04 - интервальный бег (замена на скалку мы ранее с тобой обсуждали)

24.04 - утром вес натощак + замеры и фото
21.04 - список продуктов для следующего рациона
И вышли мне, пожалуйста, свою почту - открою доступ к курсам.
© 2021 КАТЯ ЖЕСТЬ
ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Made on
Tilda